Ernährung und gesunde Ernährung

Kohlenhydrate: Kohlenhydrate wie passen in eine gesunde Ernährung

Kohlenhydrate sind nicht schlecht, aber einige können gesünder sein als andere. Sehen Sie, warum Kohlenhydrate für Ihre Gesundheit und die diejenigen zu wählen sind wichtig.

Kohlenhydrate oft einen schlechten Ruf, vor allem, wenn es um Gewichtszunahme kommt. Aber Kohlenhydrate sind nicht alle schlecht. Aufgrund ihrer zahlreichen gesundheitlichen Vorteile, haben Kohlenhydrate einen rechtmäßigen Platz in der Ernährung. In der Tat, Ihr Körper braucht Kohlenhydrate, um gut zu funktionieren. Aber einige Kohlenhydrate können für Sie besser sein als andere. Verstehen Sie mehr über Kohlenhydrate und wie man gesunde Kohlenhydrate wählen.

Understanding Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind eine Art von macronutrient in vielen Lebensmitteln und Getränken gefunden. Die meisten sind natürlich vorkommende Kohlenhydrate in pflanzlichen Lebensmitteln, wie Getreide. Lebensmittel-Hersteller auch die Kohlenhydrate zu verarbeiteten Lebensmitteln in Form von Stärke oder Zucker. Die einfachste Kohlenhydrat ein Zuckermolekül, die miteinander verbindet, ein oder zwei Einheiten aus Kohlenstoff, Wasserstoff und Sauerstoff. Andere Kohlenhydrate, drei oder mehr Einheiten der Kohlenstoff-Wasserstoff-Sauerstoff-Trios.

Häufige Quellen von natürlich vorkommenden Kohlenhydraten gehören:

  • Früchte
  • Gemüse
  • Milk
  • Nuts
  • Grains
  • Seeds
  • Hülsenfrüchte

Arten von Kohlenhydraten

Es gibt drei Arten von Kohlenhydraten:

  • Zucker. Zucker ist die einfachste Form der Kohlenhydrate. Zucker kommt natürlich in einigen Lebensmitteln, wie Obst, Gemüse, Milch und Milcherzeugnisse. Zucker sind Fruchtzucker (Fructose), Haushaltszucker (Saccharose) und Milchzucker (Laktose).
  • Starch. Stärke wird Zucker Einheiten miteinander verbunden werden. Stärke kommt natürlicherweise in Gemüse, Getreide und gekochte getrocknete Bohnen und Erbsen.
  • Fiber. Fiber ist auch der Zucker-Einheiten miteinander verbunden werden. Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und gekochte getrocknete Bohnen und Erbsen gehören Lebensmittel, die von Natur aus reich an Ballaststoffen sind.

Mehr Kohlenhydrat Begriffe: net Kohlenhydrate und glykämischen Index

Sie können sehen, Begriffe wie "low carb" oder "Netto-Kohlenhydrate" auf einigen Produkten oder gefördert durch einige Diät-Programme. Aber die Food and Drug Administration ist nicht geregelt, diese Begriffe, so gibt es keine Standard-Bedeutung. Net Kohlenhydrate wird in der Regel verwendet, um die Menge der Kohlenhydrate in ein Produkt ohne Faser oder ohne die beiden Faser-und Zuckeralkohole bedeuten.

Sie haben wahrscheinlich auch Gerede über den glykämischen Index gehört haben. Der glykämische Index klassifiziert kohlenhydrathaltige Lebensmittel nach ihrem Potenzial, um den Blutzuckerspiegel zu erhöhen. Viele gesunde Lebensmittel wie Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Gemüse, Obst und fettarme Milchprodukte, sind natürlich niedrigen glykämischen Index. Diäten auf dem glykämischen Index basieren in der Regel beschränken Lebensmittel mit einem relativ hohen glykämischen Index-Ranking, wie Kartoffeln und Mais. Doch es gibt auch gesundheitliche Vorteile aus diesen Lebensmitteln, so muss man nicht unbedingt haben, um sie von Ihrer Diät beseitigen.

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Kohlenhydrate: Kohlenhydrate wie passen in eine gesunde Ernährung

Wie viele Kohlenhydrate brauchen Sie?

Die 2010er Dietary Guidelines für Europäer empfiehlt, dass Kohlenhydrate bilden 45 bis 65 Prozent des gesamten täglichen Kalorien. Also, wenn Sie 2.000 Kalorien pro Tag zu bekommen, sollte zwischen 900 und 1.300 Kalorien aus Kohlenhydraten sein. Das übersetzt, um zwischen 225 und 325 Gramm Kohlenhydrate pro Tag.

Sie können die Kohlenhydratgehalt von verpackten Lebensmitteln durch das Lesen der Nährwertkennzeichnung zu finden. Die Nutrition Facts Label zeigt insgesamt Kohlenhydrate, welche beinhaltet Stärken, Ballaststoffe, Zuckeralkohole, sowie natürlich vorkommende und Zuckerzusatz. Es kann auch eine Liste insgesamt Ballaststoffe, lösliche Ballaststoffe und Zucker separat. Sie können auch in der Lage sein Nährstoff Rechner online zu finden oder Informationen über eine Website des Herstellers.

Kohlenhydrate und Ihre Gesundheit

Trotz ihrer schlechten Ruf, sind Kohlenhydrate wichtig, um Ihre Gesundheit für eine Reihe von Gründen.

Bereitstellung von Energie
Ihr Körper nutzt Kohlenhydrate als Haupt-Energiequelle. Zucker und Stärke werden in einfache Zucker während der Verdauung gebrochen. Sie sind dann in den Blutstrom absorbiert, wo sie als Blutzucker (Glukose) bekannt sind. Von dort gelangt das Glucose körpereigene Zellen mit Hilfe von Insulin. Ein Teil dieser Glukose wird von Ihrem Körper zur Energiegewinnung genutzt, Betankung alle Ihre Aktivitäten, ob es zum Joggen oder einfach Atmung gehen. Zusätzliche Glukose in der Leber, Muskeln und andere Zellen zur späteren Verwendung gespeichert oder wird in Fett umgewandelt.

Schutz vor Krankheit
Einige Beweise zeigen, dass Vollkornprodukte und Ballaststoffe aus Vollwertkost hilft verringern das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Fiber kann auch gegen Fettleibigkeit und Typ-2-Diabetes zu schützen. Fiber ist auch für eine optimale Gesundheit des Verdauungssystems unerlässlich.

Controlling Gewicht
Es zeigt sich, dass der Verzehr von viel Gemüse, Obst und Vollkornprodukte können helfen, Ihr Gewicht zu kontrollieren. Die Bulk-und Ballaststoffgehalt Hilfsmittel Gewichtskontrolle, indem Sie sich voll auf weniger Kalorien. Im Gegensatz zu dem, was einige Diäten behaupten, zeigen nur sehr wenige Studien, dass eine Ernährung reich an gesunden Kohlenhydraten zu Gewichtszunahme oder Fettleibigkeit führt.

Die Wahl Kohlenhydrate mit Bedacht

Kohlenhydrate sind ein wesentlicher Bestandteil einer gesunden Ernährung, und sie bieten auch viele wichtige Nährstoffe. Noch sind nicht alle Kohlenhydrate sind gleich. Hier ist, wie man gesunde Kohlenhydrate in einer ausgewogenen Ernährung zu arbeiten:

  • Betonen Sie ballaststoffreiche Früchte und Gemüse. Ziel für ganze frische, gefrorene und konservierte Früchte und Gemüse ohne Zuckerzusatz. Sie sind bessere Möglichkeiten als sind Fruchtsäfte und getrocknete Früchte, die konzentrierte Quellen von natürlichen Zucker sind und daher mehr Kalorien. Auch fügen Sie ganze Früchte und Gemüse Ballaststoffe, Wasser und Masse, und Ihnen helfen, sich vollere auf weniger Kalorien.
  • Wählen Sie Vollkornprodukte. Alle Arten von Getreide sind gute Quellen für Kohlenhydrate. Sie sind auch reich an Vitaminen und Mineralien und natürlich fettarm. Aber Vollkornprodukte sind gesündere Entscheidungen sind als raffiniertes Getreide. Ganze Körner sind besser Quellen der Faser und andere wichtige Nährstoffe, wie Selen, Kalium und Magnesium. Raffinierte Körner gehen durch einen Prozess, den Streifen aus bestimmten Teilen des Korns - zusammen mit einigen der Nährstoffe und Ballaststoffe.
  • Halten Sie sich an fettarme Milchprodukte. Milch, Käse, Joghurt und andere Milchprodukte sind gute Quellen für Kalzium und Eiweiß, sowie viele andere Vitamine und Mineralstoffe. Wählen Sie die fettarmen Varianten, obwohl, Limit Kalorien und gesättigten Fettsäuren helfen. Und von Milchprodukten, die Zucker hinzugefügt haben hüten.
  • Vergessen Sie nicht, Bohnen und Hülsenfrüchte Hülsenfrüchte -. Bohnen, Erbsen und Linsen - gehören zu den vielseitigsten und nahrhafte Lebensmittel zur Verfügung. Hülsenfrüchte sind in der Regel fettarm, enthalten kein Cholesterin und sind reich an Folsäure, Kalium, Eisen und Magnesium. Sie haben auch vorteilhaft Fette und lösliche und unlösliche Ballaststoffe. Weil sie eine gute Quelle von Protein sind, können Hülsenfrüchte einen gesunden Ersatz für Fleisch, die mehr gesättigte Fettsäuren und Cholesterin hat.
  • Beschränken Zuckerzusatz. Zuckerzusatz ist wahrscheinlich nicht in kleinen Mengen schädlich. Aber es gibt keinen gesundheitlichen Vorteil zu verbrauchen jede Menge an zugesetztem Zucker. In der Tat, zu viel Zucker, und in einigen Fällen natürlich vorkommenden Zucker, zu solchen gesundheitlichen Problemen wie Karies, schlechte Ernährung und Gewichtszunahme führen.
Ernährung und gesunde Ernährung. Betonen Sie ballaststoffreiche Früchte und Gemüse.
Ernährung und gesunde Ernährung. Betonen Sie ballaststoffreiche Früchte und Gemüse.

So wählen Sie Ihre Kohlenhydrate mit Bedacht aus. Beschränken Sie Lebensmittel mit Zusatz von Zucker und raffinierte Körner, wie zuckerhaltige Getränke, Desserts und Süßigkeiten, die mit Kalorien verpackt, aber niedrig in der Ernährung. Stattdessen für Vollkornprodukte, Obst und Gemüse gehen.

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