Ernährung und gesunde Ernährung

Calcium und Calcium: die richtige Balance

Calcium ist für die Gesundheit der Knochen wichtig. Sehen Sie, wie viel Kalzium Sie brauchen und wie sie es bekommen.

Calcium ist für die optimale Gesundheit der Knochen im Laufe Ihres Lebens wichtig. Obwohl Ernährung ist der beste Weg, um Kalzium zu bekommen, kann Kalzium eine Option sein, wenn Sie Ihre Ernährung greift zu kurz.

Bevor Sie Kalzium betrachten, werden Sie sicher verstehen, wie viel Kalzium Sie brauchen, die Vor-und Nachteile von Kalzium, und welche Art von Ergänzung zu wählen.

Die Vorteile von Kalzium

Ihr Körper braucht Kalzium aufzubauen und zu pflegen starke Knochen. Dein Herz, Muskeln und Nerven auch brauchen Kalzium, um richtig funktionieren.

Einige Studien deuten darauf hin, dass Kalzium, zusammen mit Vitamin D, kann Vorteile, die über die Gesundheit der Knochen haben, vielleicht zum Schutz gegen Krebs, Diabetes und Bluthochdruck. Aber Beweise über solche gesundheitlichen Vorteile ist nicht endgültig.

Die Risiken von zu wenig Kalzium

Wenn Sie nicht genug Kalzium, könnten Sie vor gesundheitlichen Problemen im Zusammenhang mit schwachen Knochen:

  • Kinder dürfen nicht ihr volles Potenzial Körpergröße.
  • Erwachsene können niedrige Knochenmasse, die ein Risikofaktor für Osteoporose ist.
Ernährung und gesunde Ernährung. Calcium: Recommended Dietary Allowance (RDA) für Erwachsene.
Ernährung und gesunde Ernährung. Calcium: Recommended Dietary Allowance (RDA) für Erwachsene.

Viele Europäer nicht genug Kalzium in ihrer Ernährung. Kinder und jugendliche Mädchen sind besonders gefährdet, aber so sind die Erwachsenen im Alter von 50 Jahren und älter.

Calcium Anforderungen

Wie viel Kalzium Sie benötigen, hängt von Ihrem Alter und Geschlecht. Beachten Sie, dass die Obergrenze in der Tabelle die sichere Grenze darstellt - es ist nicht, wie viel Sie sollten versuchen zu bekommen. Wenn Sie die obere Grenze überschreiten, können Sie erhöhen das Risiko von gesundheitlichen Problemen im Zusammenhang mit übermäßigen Kalzium.

Calcium: Recommended Dietary Allowance (RDA) für Erwachsene
Männer Täglich RDA Tägliche Obergrenze
19-50 Jahre 1.000 mg 2.500 mg
51-70 Jahre 1.000 mg 2.000 mg
71 und älter 1.200 mg 2.000 mg
Frauen
19-50 Jahre 1.000 mg 2.500 mg
51 und älter 1.200 mg 2.000 mg

Kalzium und Vitamin D

Ihr Körper braucht Vitamin D, um Kalzium aufzunehmen. Aus diesem Grund enthalten einige Kalzium Vitamin D. Einige Lebensmittel enthalten von Natur aus geringe Mengen an Vitamin D, wie Konserven Lachs mit Knochen, und Eigelb. Sie können auch Vitamin D aus angereicherten Lebensmitteln und Sonneneinstrahlung. Die RDA für Vitamin D ist 600 Internationale Einheiten (15 Mikrogramm) pro Tag für die meisten Erwachsenen.

Siehe auch

Calcium und Calcium: die richtige Balance

Calcium und Ernährung

Ihr Körper produziert kein Kalzium, so müssen Sie es aus anderen Quellen zu bekommen. Calcium kann in einer Vielzahl von Lebensmitteln, einschließlich gefunden werden:

  • Milchprodukte, wie Käse, Milch und Joghurt
  • Dunkelgrünes Blattgemüse wie Brokkoli und Grünkohl
  • Fisch mit essbaren weichen Knochen, wie Sardinen und Lachs in Dosen
  • Calcium-angereicherten Lebensmitteln und Getränken, wie Soja-Produkte, Müsli und Fruchtsäften

Auch wenn Sie eine gesunde, ausgewogene Ernährung, können Sie finden es schwierig, genug Kalzium, wenn Sie:

  • Befolgen Sie eine vegane Ernährung
  • Haben Laktoseintoleranz und Grenze Milchprodukte
  • Verbrauchen große Mengen an Protein oder Natrium, die dazu führen, dass Körper, Kalzium ausscheiden können
  • Haben Osteoporose
  • Sind die eine langfristige Behandlung mit Kortikosteroiden
  • Haben Sie bestimmte Darmerkrankungen oder Erkrankungen des Verdauungssystems, die Ihre Fähigkeit, Kalzium zu absorbieren, wie entzündliche Darmerkrankungen oder Zöliakie verringern

In diesen Situationen kann Kalzium helfen Ihnen, Ihre Anforderungen Kalzium.

Arten von Kalzium

Mehrere unterschiedliche Arten von Calciumverbindungen in Calcium verwendet. Jede Verbindung enthält unterschiedliche Mengen des Minerals Calcium - bezeichnet als elementares Kalzium. Gemeinsame Kalzium kann als zu kennzeichnen:

  • Calciumcarbonat (40 Prozent elementarem Calcium)
  • Calcium Citrat (21 Prozent elementarem Calcium)
  • Calciumgluconat (9 Prozent elementarem Calcium)
  • Calciumlactat (13 Prozent elementarem Calcium)

Die beiden wichtigsten Formen von Kalzium sind Carbonat und Citrat. Calciumcarbonat ist billigste und daher oft eine gute erste Wahl. Andere Formen von Kalzium in den Ergänzungen gehören Gluconat und Laktat.

Darüber hinaus werden einige Kalzium mit Vitaminen und anderen Mineralien kombiniert. Zum Beispiel können einige Kalzium enthalten auch Vitamin D oder Magnesium. Überprüfen Sie die Zutatenliste, um zu sehen, welche Form von Kalzium Ihre Kalzium und anderen Nährstoffen ist, was es enthalten kann. Diese Information ist wichtig, wenn Sie irgendwelche gesundheitlichen oder diätetische Bedenken haben.

Die Wahl Kalzium

Um festzustellen, welche Kalzium kann am besten für Sie, diese Faktoren betrachten:

Menge an Calcium
Elemental Calcium ist der Schlüssel, weil es die tatsächliche Menge an Kalzium in der Beilage ist. Es ist, was Ihr Körper für das Knochenwachstum und andere gesundheitliche Vorteile absorbiert. Das Supplement Facts Etikett auf Kalzium ist hilfreich bei der Bestimmung, wie viel Kalzium in eine Portion ist. Als Beispiel Calciumcarbonat 40 Prozent elementares Kalzium, so 1.250 Milligramm (mg) Calciumcarbonat 500 mg elementares Kalzium enthält. Achten Sie darauf, die Portionsgröße (Anzahl der Tabletten) beachten bei der Bestimmung, wie viel Kalzium in eine Portion ist.

Verträglichkeit
Kalziumergänzungen verursachen wenige, wenn überhaupt, Nebenwirkungen. Aber Nebenwirkungen können manchmal auftreten, einschließlich Blähungen, Verstopfung und Blähungen. Im Allgemeinen ist Calciumcarbonat die verstopfende. Möglicherweise müssen Sie ein paar verschiedene Marken und Typen von Kalzium versuchen, ein, dass Sie die besten vertragen finden.

Welche Vorschriften nehmen
Calcium Ergänzungen können mit vielen verschiedenen verschreibungspflichtigen Medikamenten, einschließlich Blutdruck-Medikamente, synthetische Schilddrüsenhormone, Bisphosphonate, Antibiotika und Kalziumantagonisten interagieren. Fragen Sie Ihren Arzt oder Apotheker über mögliche Wechselwirkungen und welche Art von Kalzium wäre für Sie arbeiten.

Qualität und Kosten
Die Hersteller sind dafür verantwortlich, dass Nahrungsergänzungsmittel sicher sind und Angaben wahrheitsgemäß. Manche Unternehmen haben ihre Produkte unabhängig von der US-Pharmakopöe (USP) oder Consumer Labs (CL) getestet. Supplements, die die USP oder CL Abkürzung tragen treffen freiwilligen Industrie-Standards für Qualität, Reinheit, Potenz und Tablettenzerfall oder Auflösung. Verschiedene Arten von Kalzium haben unterschiedliche Kosten. Vergleich Shop, wenn die Kosten ein Faktor für Sie ist.

Nachtrag Form
Calcium Ergänzungen sind in einer Vielzahl von Formen, einschließlich Tabletten, Kapseln, kaut, Flüssigkeiten und Pulvern zur Verfügung. Wenn Sie Probleme beim Schlucken von Tabletten haben, können Sie eine Kautabletten oder flüssige Kalzium.

Saugfähigkeit
Ihr Körper muss in der Lage sein, um die Kalzium für sie zu absorbieren, um wirksam zu sein. Alle Sorten von Kalzium werden besser aufgenommen, wenn in kleinen Dosen (500 mg oder weniger) zu den Mahlzeiten genommen. Calcium Citrat ist genauso gut, wenn sie mit oder ohne Nahrung eingenommen absorbiert und ist eine Form für Personen mit niedrigen Magensäure (häufiger bei Personen 50 Jahre und älter, oder wenn unter Magensäure-Blocker), entzündliche Darmerkrankung oder Absorption Erkrankungen empfohlen.

Sie haben Kalzium Risiken?

Calcium Ergänzungen sind nicht jedermanns Sache. Zum Beispiel, wenn Sie ein Gesundheits-Zustand, das überschüssige Kalzium verursacht im Blut (Hyperkalzämie) haben, sollten Sie vermeiden, Kalzium. Wenn Sie nicht sicher sind, ob Kalzium für Ihre Situation geeignet sind, mit Ihrem Arzt sprechen.

Es ist nicht endgültig, aber es kann eine Verbindung zwischen Kalzium und Herzerkrankungen sein. Es wird vermutet, dass das Kalzium in den Ergänzungen könnte seinen Weg in Fettsäuren Plaques in den Arterien machen - eine Bedingung genannt Atherosklerose - was diese Plaques zu härten und wodurch das Risiko für einen Herzinfarkt. Mehr Forschung ist notwendig, bevor die Ärzte wissen Effekt Kalzium kann auf Herzinfarkt-Risiko haben.

Es gibt ähnliche Kontroverse über Kalzium-und Prostatakrebs. Einige Studien haben gezeigt, dass eine hohe Kalziumaufnahme aus Milchprodukten und Ergänzungen kann das Risiko erhöhen, während eine andere neuere Studie zeigte kein erhöhtes Risiko für Prostatakrebs mit insgesamt Kalzium, Kalzium oder ergänzende Kalziumzufuhr verbunden.

Wie bei jedem gesundheitlichen Problem, es ist wichtig, mit Ihrem Arzt sprechen, um zu bestimmen, was das Richtige für Sie.

Mehr ist nicht immer besser: zu viel Kalzium hat Risiken

Kalzium ist in der Regel sicher, aber mehr ist nicht unbedingt besser, und übermäßige Kalzium nicht zusätzlichen Schutz Knochen. In der Tat, wenn das Kalzium in der Ernährung und von Ergänzungen übersteigt die tolerierbare Obergrenze, könnten Sie erhöhen das Risiko von gesundheitlichen Problemen, wie zum Beispiel:

  • Nierensteine
  • Prostatakrebs
  • Verstopfung
  • Kalkablagerungen in den Blutgefäßen
  • Beeinträchtigte Absorption von Eisen und Zink

Wenn Sie Kalzium nehmen und essen Kalzium angereicherte Lebensmittel, können Sie sich immer mehr Kalzium als Sie denken. Anreise Essen und Ergänzung Etiketten zu überwachen, wie viel Kalzium Sie bekommen einen Tag und ob Sie die Erreichung der RDA aber nicht mehr als die empfohlene Obergrenze.

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