Ernährung und gesunde Ernährung

Bohnen und andere Hülsenfrüchte: Typen und Kochtipps

Dieses Handbuch beschreibt häufigsten Arten von Bohnen und Hülsenfrüchte, Tipps zu deren Herstellung und Wege, um mehr Hülsenfrüchte, Ihre Mahlzeiten und Snacks hinzuzufügen.

Hülsenfrüchte - eine Klasse von Gemüse, Bohnen, Erbsen und Linsen umfasst - gehören zu den vielseitigsten und nahrhafte Lebensmittel zur Verfügung. Hülsenfrüchte sind in der Regel fettarm, enthalten kein Cholesterin und sind reich an Folsäure, Kalium, Eisen und Magnesium. Sie enthalten auch vorteilhaft Fette und lösliche und unlösliche Ballaststoffe. Eine gute Quelle für Eiweiß, Hülsenfrüchte kann ein gesunder Ersatz für Fleisch, die mehr Fett und Cholesterin hat.

Wenn Sie mehr Bohnen und andere Hülsenfrüchte auf Ihre Ernährung, wollen aber Sie sind nicht klar darüber, was verfügbar ist, und wie man sie vorbereitet haben, können Sie diese Anleitung.

Typ von Leguminosen

Viele Supermärkte und Lebensmittelgeschäfte Lager eine Vielzahl von Leguminosen - sowohl getrocknete und konservierte. Im Folgenden sind einige der häufigsten Arten und ihre typischen Anwendungen.

Art der Hülsenfrucht Gemeinsame Nutzung
Adzukibohnen

Adzukibohnen

Auch als Erbsen oder Bohnen rot orientalischen bekannt
Suppen, süße Bohnenpaste, und japanische und chinesische Gerichte
Anasazi Bohnen

Anasazi Bohnen

Auch als Jacob Vieh Bohnen bekannt
Suppen und Tex Mex Gerichte; kann in Rezepten, die für Pinto-Bohnen rufen verwendet werden
Schwarze Bohnen

Schwarze Bohnen

Auch als Schildkröte Bohnen bekannt
Suppen, Eintöpfe, Reisgerichte und Latin europäischen Küche
Black-Eyed Peas

Black-Eyed Peas

Auch als cowpeas bekannt
Salate, Aufläufe, Krapfen und Speisen des Südens
Kichererbsen

Kichererbsen

Auch als garbanzo oder ceci Bohnen bekannt
Aufläufe, Hummus, Minestrone und Spanisch und indische Gerichte
Edamame

Edamame

Auch als grüne Sojabohnen bekannt
Snacks, Salate, Aufläufe und Reisgerichte
Fava Bohnen

Fava Bohnen

Auch als breit oder Ackerbohnen bekannt
Eintöpfe und Beilagen
Linsen Linsen Suppen, Eintöpfe, Salate, Beilagen und indische Gerichte
Lima Bohnen

Lima Bohnen

Auch als Butter oder Madagaskar Bohnen bekannt
Succotash, Aufläufe, Suppen und Salate
Kidney Bohnen Rote Kidneybohnen Eintöpfe, Salate, Chili und Reisgerichte
Soy Nüsse

Soy Nüsse

Auch geröstete Sojabohnen oder Sojabohnen bekannt
Snacks oder Beilage zu Salaten

Vorbereiten Hülsenfrüchte

Ernährung und gesunde Ernährung. Bohnen und andere Hülsenfrüchte: Typen und Kochtipps.
Ernährung und gesunde Ernährung. Bohnen und andere Hülsenfrüchte: Typen und Kochtipps.

Getrocknete Bohnen und Hülsenfrüchte, mit Ausnahme von schwarz-eyed Erbsen und Linsen, erfordern Einweichen in Wasser bei Raumtemperatur, ein Schritt, der sie rehydriert für sogar kochen. Vor Einweichen, durch die Bohnen pflücken, verwirft alle verfärbt oder geschrumpfte Einsen oder Fremdkörper. Je nachdem, wie viel Zeit Sie haben, wählen Sie eine der folgenden Methoden Einweichen:

  • Langsam einweichen. In einem Suppentopf, decken £ 1 getrocknete Bohnen mit 10 Tassen Wasser. Bedecken Sie und kühlen 6 bis 8 Stunden oder über Nacht.
  • Hot einweichen. In einem Suppentopf, bringen 10 Tassen Wasser zum Kochen bringen. In £ 1 getrocknete Bohnen und zum Kochen bringen. Vom Herd nehmen, dicht abdecken und beiseite stellen bei Raumtemperatur für 2 bis 3 Stunden.
  • Schnelle einweichen. In einem Suppentopf, bringen 10 Tassen Wasser zum Kochen bringen. In £ 1 getrocknete Bohnen und zum Kochen bringen. Kochen Sie 2 bis 3 Minuten. Zugedeckt beiseite stellen bei Raumtemperatur für 1 Stunde.
  • Gas-frei einweichen. In einem Suppentopf, lege 1 Pfund Bohnen in 10 oder mehr Tassen kochendes Wasser. Kochen Sie für 2 bis 3 Minuten. Dann decken und beiseite stellen über Nacht. Am nächsten Tag 75 bis 90 Prozent der unverdaulichen Zucker, die Gas führen in das Einweichen Wasser gelöst wurden.

Kochtipps

Nach dem Einweichen, Spülen Bohnen und fügen Sie zu einem Suppentopf. Decken Sie die Bohnen mit drei-fache ihres Volumens an Wasser. In Kräutern oder Gewürzen wie gewünscht. Zum Kochen bringen. Dann die Hitze reduzieren und köcheln lassen, aufgedeckt, dabei gelegentlich umrühren, bis sie weich sind. Die Garzeit hängt von der Art der Bohne, sondern starten die Überprüfung nach 45 Minuten. Fügen Sie mehr Wasser, wenn die Bohnen aufgedeckt werden. Weitere Tipps:

  • Salz oder säurehaltigen Zutaten wie Essig, Tomaten oder Saft, nahe dem Ende der Garzeit, wenn die Bohnen gerade weich sind. Wenn diese Zutaten zu früh aufgenommen, können sie die Bohnen zäh und langsam den Garprozess.
  • Bohnen sind fertig, wenn sie leicht zwischen zwei Fingern oder mit einer Gabel zerdrückt werden.
  • Um gekochte Bohnen für die spätere Verwendung einfrieren, tauche sie in kaltes Wasser, bis cool, dann gut abtropfen lassen und einfrieren.
  • Ein Pfund getrocknete Bohnen ergibt etwa 5 oder 6 Tassen gekochten Bohnen. Ein 15-Unzen-Dose Bohnen entspricht etwa 1 1/2 Tassen gekochte Bohnen, entwässert.

Siehe auch

Bohnen und andere Hülsenfrüchte: Typen und Kochtipps

Keine Zeit zu ersparen?

Linsen, Erbsen und Kuhbohnen müssen nicht eingeweicht werden. Darüber hinaus sind einige Hülsenfrüchte "quick-cooking" - das heißt, sie wurden bereits vorgeweichte und wieder getrocknet und brauchen nicht extra Einweichen. Schließlich machen Konserven Hülsenfrüchte schnelle Zugänge zu Gerichten, die keine lange schwelenden. Nur sicher sein, vorbereitet und Konserven Hülsenfrüchte gründlich zu entfernen einige der Natrium aufgenommen während der Verarbeitung.

Hinzufügen von mehr Hülsenfrüchte auf Ihre Ernährung

Betrachten Sie diese Möglichkeiten, um mehr Hülsenfrüchte in Ihre Mahlzeiten und Snacks zu übernehmen:

  • Bereiten Suppen, Eintöpfe und Aufläufe, dass Hülsenfrüchte verfügen.
  • Verwenden pürierte Bohnen als Basis für Dips und Aufstriche.
  • In Kichererbsen oder schwarzen Bohnen zu Salaten. Wenn Sie kaufen in der Regel einen Salat bei der Arbeit und keine Bohnen sind, bringen Sie Ihre eigenen von zu Hause in einem kleinen Behälter.
  • Snack auf eine Handvoll Nüsse Soja statt auf Chips oder Cracker.

Wenn Sie nicht finden können, eine bestimmte Art von Leguminosen in den Laden, können Sie leicht ersetzen eine Art von Leguminosen für einen anderen. Zum Beispiel sind schwarze Bohnen Pinto und gute Substitute für rote Bohnen. Und cannellini, lima Bohnen und weiße Bohnen sind leicht austauschbar. Experimentieren Sie mit, welche Arten von Hülsenfrüchten Ihnen am besten gefällt in Ihre Rezepte, um Ihre Mahlzeiten und Snacks sowohl nahrhaft und interessant machen.

Die Reduzierung der Gas-Faktor

Bohnen und andere Hülsenfrüchte können zur Bildung von Blähungen führen. Hier sind einige Möglichkeiten, um die Blähungen induzierende Qualität von Hülsenfrüchten reduzieren:

  • Wechseln Sie das Wasser mehrmals beim Einweichen. Verwenden Sie nicht das Einweichwasser, um die Bohnen zu kochen. Das Wasser wird ein Teil des Gases produzierenden unverdaulichen Zucker absorbiert haben.
  • Versuchen Sie es mit Bohnen in Dosen - die Konservenindustrie Prozess eliminiert einige der Gas-produzierenden Zucker.
  • Simmer Bohnen langsam, bis sie weich sind. Das macht sie leichter zu verdauen.
  • Versuchen Verdauungshilfen wie Beano, beim Essen Hülsenfrucht Gerichte zur Verringerung der Menge an Gas, die sie produzieren.

Wie Sie mehr Bohnen und Hülsenfrüchte hinzufügen, um Ihre Ernährung, achten Sie darauf, genügend Wasser zu trinken und regelmäßig Sport treiben, damit Ihr Magen-Darm-System verarbeiten die Erhöhung der Ballaststoffe.

Siehe auch