Ernährung und gesunde Ernährung

Kostprobe für die DASH-Ernährung Plan

Sie interessieren sich für nach dem DASH Ernährungsplan aber nicht sicher, wie? hier sind Probe-Menüs um Ihnen den Einstieg.

Der Ernährungsplan als Dietary Approaches bekannt Stop Hypertension (DASH) wird verwendet, zu senken oder zu hohen Blutdruck zu steuern. Die DASH-Diät enthält Lebensmittel, die niedriger sind in Natrium. Ein wesentliches Ziel ist es, Lebensmittel, die reich an Nährstoffen, die auch mit der Senkung des Blutdrucks verbunden sind, umfassen - Kalium, Magnesium und Calcium. Die DASH-Diät bietet Menüs mit viel Gemüse, Obst und fettarme Milchprodukte sowie Vollkornprodukte, Fisch, Geflügel und Nüssen. Freuen Sie sich auf bestimmten Abschnitten von rotem Fleisch, Süßigkeiten und zuckerhaltige Getränke.

Vielleicht möchten Sie die DASH-Diät versuchen, sind aber nicht ganz sicher, wie man in die eigene DASH Tagesmenüs zu integrieren. Um Ihnen den Einstieg erleichtern, sind hier drei Tage im Wert von Menüs, die auf die DASH-Plan entsprechen. Verwenden Sie diese Menüs als Grundlage für eigene gesunde Mahlzeit Planung.

Beachten Sie, dass an manchen Tagen, können Sie essen mehr oder weniger als die empfohlenen Portionen für ein bestimmtes Lebensmittel-Gruppe, oder Sie können Ihre Natrium-Ziel übertreffen. Das ist in Ordnung, so lange wie der Durchschnitt von mehreren Tagen oder Wochen in der Nähe der Empfehlungen ist. Beachten Sie auch, dass die Werte für Nährwertangaben kann nach bestimmten Marken von Zutaten, die Sie verwenden oder Änderungen, die Sie in der Zubereitung von Speisen variieren.

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Kostprobe für die DASH-Ernährung Plan

Beispiel DASH Menü

Tag 1 Menü
Frühstück 1 kleines Vollkorn-Bagel mit 2 Esslöffel Erdnussbutter (kein Salz hinzugefügt)
1 mittelgroße Orange
1 Tasse fettfreie Milch
Entkoffeinierter Kaffee
Lunch Spinatsalat mit gemacht:
  • 4 Tassen frischem Blattspinat
  • 1 Birne in Scheiben geschnitten
  • 1/2 Tasse Dosen Mandarine Sektionen
  • 1/3 Tasse Mandelblättchen
  • 2 Esslöffel fettreduzierte Rotwein Vinaigrette
12 mit reduziertem Natrium Weizen Cracker
1 Tasse fettfreie Milch
Dinner Herb-Kruste gebackene Kabeljau, 3 Unzen
1/2 Tasse brauner Reis Pilaw
1/2 Tasse frische grüne Bohnen, gedünstet
1 kleine Rolle Sauerteig
2 Teelöffel trans-Margarine
1 Tasse frische Beeren mit gehackter Minze
Herbal Eistee
Snack (jederzeit) 1 Tasse fettfreie, kalorienarme Joghurt
4 Vanilleoblaten
Tag 1 Nähranalyse
Kalorien 1.810 Cholesterin 61 Milligramm (mg)
Protein 86 Gramm (g) Sodium 1.660 mg
Kohlenhydrate 247 g Fiber 50 g
Total Fett 53 g Kalium 3.371 mg
Gesättigte Fettsäuren 7 g Calcium 1.197 mg
Einfach ungesättigte Fette 23 g
Tag 1 DASH Portionen
Getreide und Getreideprodukte 7
Gemüse 5
Früchte 5
Milchprodukte (fettarme oder fettfreie) 3
Fleisch, Geflügel und Fisch 3
Nüsse, Samen und getrocknete Bohnen 2
Fette und Öle 3
Sweets 1
Tag 2 Menü
Frühstück 1 Tasse frische gemischte Früchte, wie Melonen, Bananen, Äpfeln und Beeren, gekrönt mit 1 Tasse fettfreie, kalorienarme Vanillegeschmack Joghurt und 1/3 Tasse Walnüsse
1 Kleiemuffin
1 Teelöffel trans-Margarine
1 Tasse fettfreie Milch
Kräutertee
Lunch Curry Chicken Wrap mit gemacht:
  • 1 mittelgroße Vollkorn Tortilla
  • 2/3 Tasse gekochtes, gehacktes Huhn, etwa 3 Unzen
  • 1/2 Tasse gehackte Apfel
  • 2 Esslöffel fettfreie Mayonnaise *
  • 1/2 TL Currypulver
1/2 Tasse, oder etwa 8, rohe Karotten
1 Tasse fettfreie Milch
Dinner 1 Tasse gekochtes Vollkorn Spaghetti mit 1 Tasse Marinara Sauce, ohne Zusatz von Salz
2 Tassen gemischte Blattsalate
1 EL fettarme Caesar-Dressing
1 Vollkorn-Rolle
1 Teelöffel trans-Margarine
1 Nektarine
Sparkling water
Snack (jederzeit) Trail Mix mit gemacht:
  • 1/4 Tasse Rosinen
  • 1 oz, oder etwa 22, ungesalzene Mini Twist Brezeln
  • 2 Esslöffel Sonnenblumenkerne

* Fettfreie Spreads noch Kalorien so 1 Portion Fett zählen.

Tag 2 Nähranalyse
Kalorien 1.953 Cholesterin 85 mg
Protein 89 g Sodium 1.816 mg
Kohlenhydrate 280 g Fiber 43 g
Total Fett 53 g Kalium 3.295 mg
Gesättigte Fettsäuren 6 g Calcium 1.267 mg
Einfach ungesättigte Fette 19 g
Tag 2 Portionen DASH
Getreide und Getreideprodukte 7
Gemüse 6
Früchte 5
Milchprodukte (fettarme oder fettfreie) 3
Fleisch, Geflügel und Fisch 3
Nüsse, Samen und getrocknete Bohnen 2
Fette und Öle 3
Sweets 0
Tag 3 Menü
Frühstück 1 Tasse altmodischen gekochten Haferflocken * gekrönt mit 1 TL Zimt
1 Scheibe Vollkornbrot Toast
1 Teelöffel trans-Margarine
1 Banane
1 Tasse fettfreie Milch
Lunch Thunfischsalat mit gemacht:
  • 1/2 Tasse abgelassen, ungesalzene Wasser-packed Thunfisch, 3 Unzen
  • 2 Esslöffel fettfreie Mayonnaise
  • 15 Trauben
  • 1/4 Tasse gewürfelte Sellerie
  • Serviert auf der Oberseite 2 Tassen Römersalat
8 Melba Toast Cracker
1 Tasse fettfreie Milch
Dinner Rindfleisch-Gemüse-Kebab, machte mit:
  • 3 Unzen Rindfleisch
  • 1 Tasse Paprika, Zwiebeln, Champignons und Kirschtomaten
1 Tasse gekochten Wildreis
1/3 Tasse Pekannüsse
2 Ananas Ringe
Cran-Himbeer Schorle gemacht mit:
  • 4 Unzen Cran-Himbeersaft
  • 4 bis 8 Unzen Mineralwasser
Snack (jederzeit) 1 Tasse Joghurt Licht
1 Pfirsich
Ernährung und gesunde Ernährung. Kostprobe für die DASH-Ernährungsplan.
Ernährung und gesunde Ernährung. Kostprobe für die DASH-Ernährungsplan.

* Zur weiteren Reduzierung Natrium, nicht salzen beim Kochen die Haferflocken.

Tag 3 Nähranalyse
Kalorien 1.834 Cholesterin 98 mg
Protein 105 g Sodium 984 mg
Kohlenhydrate 250 g Fiber 28 g
Total Fett 46 g Kalium 4.215 mg
Gesättigte Fettsäuren 8 g Calcium 1.122 mg
Einfach ungesättigte Fette 21 g
Tag 3 Portionen DASH
Getreide und Getreideprodukte 6
Gemüse 5
Früchte 5
Milchprodukte (fettarme oder fettfreie) 3
Fleisch, Geflügel und Fisch 6
Nüsse, Samen und getrocknete Bohnen 1
Fette und Öle 2
Sweets 0

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