Ernährung und gesunde Ernährung

DASH-Diät: Tipps zum Einkaufen und Kochen

Die DASH-Diät muss nicht langweilig sein oder schwierig. Befolgen Sie diese Tipps, um die DASH-Diät mehr zugänglich und angenehm.

Die DASH-Diät ist ein Ansatz zur gesunden Ernährung, die entworfen, um zu behandeln oder zu verhindern, hohen Blutdruck (Hypertonie) ist. Die DASH-Diät fordert Sie dazu auf das Natrium in der Ernährung zu reduzieren und um eine Vielzahl von Lebensmitteln, die reich an Nährstoffen, die den Blutdruck senken helfen essen und bieten zahlreiche andere gesundheitliche Vorteile. DASH steht für Dietary Approaches to Stop Hypertension.

Ob Sie bereits getreu dem DASH-Diät oder wollen es versuchen zum ersten Mal, können Sie ganz einfach es für Sie arbeiten in Ihren eigenen vier Wänden. Hier ist, wie mit der DASH-Diät loszulegen.

Bereiten Sie bevor Sie stürzen in den Supermarkt

Das Festhalten an der DASH-Diät beginnt mit der Lebensmittel, die Sie kaufen. Bevor Sie einkaufen gehen:

  • Machen Sie eine Liste. Entscheiden Sie, welche Mahlzeiten wirst du in der kommenden Woche zu machen, und beinhalten die Zutaten für sie auf Ihrer Einkaufsliste. Vergessen Sie nicht, für Frühstück und Snacks zu planen, zu. Mit einer Liste in der Hand, sind Sie weniger wahrscheinlich, dass von der DASH-Diät auf die verlockend, aber ungesunde Lebensmittel verirren. Als Bonus können Sie Zeit und Geld für Einkäufe speichern, indem Sie eine Liste.
  • Essen Sie zuerst. Nicht Lebensmittelladen, wenn sie hungrig. Dies ist eine Grundregel der Einkauf, ob Sie die DASH-Diät folgen oder nicht. Wenn Sie, wenn Sie hungrig sind einkaufen, werden alles ansprechend aussehen, das macht es schwer, diese High-fat, high-Natrium-Produkte widerstehen.

Denken Sie an die Richtlinien DASH während Sie einkaufen

Große Displays und günstigen Preisen kann ins Auge, während Sie im Supermarkt sind. Um sich Lebensmittel, die die DASH-Diät-Richtlinien unterstützt konzentrieren:

  • Kaufen Sie frische. Frische Lebensmittel sind oft gesündere Entscheidungen werden als verarbeitete Lebensmittel, weil sie oft weniger Natrium, Fett und Zuckerzusatz. Und mit frischen Lebensmitteln, Sie - nicht der Hersteller - kontrollieren die Zutaten, die in Ihre Mahlzeiten zu gehen. Frische Lebensmittel haben auch oft mehr Geschmack und gesundheitsfördernde Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe als ihre Pendants verpackten tun. Wenn Sie Komfort Lebensmittel wie Tiefkühlkost, Frühstücksfleisch oder Suppen kaufen, wählen Sie diejenigen mit reduziertem Natrium und Fett.
  • Shop der Perimeter. Zwar gibt es viele DASH-Diät-freundliche Artikel in der Mitte Gänge sind, konzentrieren sich auf die meiste Ihre Zeit zum Einkaufen in den Bereichen der Lebensmittelladen, wo es frische Produkte, fettarme Milchprodukte und mageres Fleisch.
  • Lesen Sie die Etiketten. Meisten verpackten Lebensmitteln in den USA haben eine Nährwertkennzeichnung, die Ihnen helfen herauszufinden, wie sie in die DASH-Diät passen. Vergleichen Sie ähnliche Elemente und wählen Sie das weniger Natrium und Fett ist und hat weniger Kalorien.

Siehe auch

DASH-Diät: Tipps zum Einkaufen und Kochen

Wähle Deine Küche mit DASH Heftklammern

Du bist eher um gesunde Gerichte zuzubereiten, wenn Sie gesunde Lebensmittel zur Hand haben. Versuchen Sie, diese Klammern in Ihrem Haus zu halten:

  • Fruits. Wählen Sie eine Vielzahl von frischen Früchten, wie Äpfel, Orangen und Bananen. In Vielfalt Dazu suchen Sie jenseits des Gewöhnlichen zu Aprikosen, Datteln und Beeren. Wählen Sie Obst im eigenen Saft in Dosen, nicht in schwere Sirup und gefrorenen Früchten ohne Zuckerzusatz.
  • Gemüse. Kaufen frisch, gefroren oder in Dosen Gemüse, wie Tomaten, Karotten, Brokkoli und Spinat. Wählen Sie gefrorenes Gemüse ohne Zusatz von Salz oder Butter oder Saucen, und entscheiden sich für Gemüsekonserven wenig Natrium.
  • Fettarme Milchprodukte. Für niedrigere Fett Milchprodukte Optionen Schauen Sie beim Kauf von Milch, Buttermilch, Käse, Joghurt und saure Sahne.
  • Grains. Ziel für Vollkorn-und fettarme Sorten von Brot, Bagels, Pita, Müsli, Reis, Nudeln, Kekse und Tortillas. Vergleichen Etiketten und wählen Sie die Elemente weniger Natrium.
  • Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte. Mandeln, Walnüsse, Bohnen, Linsen, Kichererbsen (Kichererbsen) und Sonnenblumenkerne gehören zu den gesunden Optionen. Aber bekommen die ungesalzene oder salzarme Sorten.
  • Mageres Fleisch, Geflügel und Fisch. Opt für magere Auswahl, wie Fisch, Huhn ohne Haut und Pute, Schweinefilet, extra-mageres Rindfleisch und runde oder Rinderfilet Rindfleisch schneidet. Vermeiden Sie Konserven, geräuchertem oder verarbeitetem Fleisch wie Wurst.
  • Würzen und Aufstriche. Kräuter, Gewürze, aromatisierte Essige, Salsas und Olivenöl kann Schwung in Ihre Mahlzeiten hinzuzufügen, ohne das Salz Überlastung. Wählen niedrigem oder reduziertem Natrium-Versionen von Gewürzen.

Wählen Sie die richtige Kochgeschirr

Ihr Kochgeschirr und Küchenhelfer machen es einfacher, die DASH-Diät folgen. Hilfreiche Elemente enthalten:

  • Antihaft-Kochgeschirr. Antihaft Kochgeschirr kann die Notwendigkeit, Öl oder Butter verwenden, wenn sauteing Fleisch oder Gemüse.
  • Gemüsedämpfer Einsatz. Ein Gemüse Dampfer Einsatz, der in den Boden passen fast jedem Topf kann Ihnen bei der Vorbereitung gedünstetes Gemüse ohne Butter oder Öl.
  • Gewürzmühle oder Knoblauchpresse. Diese Gegenstände kann es leichter machen, um den Geschmack, um Ihre Lebensmittel hinzufügen, ohne das Erreichen der Shaker von Salz.

Verwenden Sie gesunden Kochtechniken

Ungesunde Kochgewohnheiten können sabotieren Ihren anderen Bemühungen um die DASH Diät durchzuhalten. Nutzen Sie diese Tipps zur Verringerung der Natrium-und Fett:

  • Spice it up. Um Geschmack ohne Zusatz von Salz oder Fett, Verwendung Zwiebeln, Kräuter, Gewürze, aromatisierte Essige, frische Paprika, Knoblauch oder Knoblauchpulver, Ingwer, Zitronen, Limetten-, Natrium-freie Bouillon, oder sogar kleine Mengen an reduziertem Natrium-Verbesserung Sojasauce.
  • Spülen Sie es. Spülen Konserven, wie Thunfisch, Bohnen und Gemüse, bevor Sie abzuwaschen einige überschüssige Salz.
  • Hüten Sie sich vor Brühe. Saute Zwiebeln, Champignons oder anderes Gemüse in Wasser oder ein wenig salzarme Brühe. Aber weil auch salzarme Brühe viele unnötige Natrium hinzufügen können, manchmal ein gesundes Öl kann die beste Option sein.
  • Als weniger Fett Substitutionen. Verwenden Sie niedrigere Fett Milchprodukte, wie fettreduzierte Frischkäse und fettfreien Sauerrahm, statt ihrer höheren Fett-Pendants.
  • Schnitt zurück auf Fleisch. Eintöpfe und Aufläufe vorbereiten mit nur zwei Drittel des Fleisches das Rezept verlangt, das Hinzufügen zusätzlicher Gemüse, brauner Reis, Tofu, Bulgur oder Vollkornnudeln statt.
Ernährung und gesunde Ernährung. Fettarme Milchprodukte.
Ernährung und gesunde Ernährung. Fettarme Milchprodukte.

Wenn Sie gerne kochen oder in einer Weise, die für viel Fett und Natrium rufen backen neigen, haben Sie keine Angst, Ihre Rezepte ändern. Experiment mit Gewürzen, Substitutionen oder Rezepte, die Sie normalerweise nicht versuchen würde. Sie können angenehm von dem, was Sie schaffen überrascht - und es könnte der Beginn der neuen Familie Traditionen sein.

Siehe auch