Ernährung und gesunde Ernährung

DASH-Diät: gesunde Ernährung, um Ihren Blutdruck zu senken

Die DASH-Diät hebt Portionsgröße, essen eine Vielzahl von Lebensmitteln und die richtige Menge an Nährstoffen. Entdecken Sie, wie DASH kann Ihre Gesundheit zu verbessern und den Blutdruck zu senken.

DASH steht für Dietary Approaches to Stop Hypertension. Die DASH-Diät ist eine lebenslange Ansatz für eine gesunde Ernährung, die entworfen, um zu behandeln oder zu verhindern, hohen Blutdruck (Hypertonie) ist. Die DASH-Diät fordert Sie dazu auf das Natrium in der Ernährung zu reduzieren und essen eine Vielzahl von Lebensmitteln, die reich an Nährstoffen, die den Blutdruck senken, wie Kalium, Kalzium und Magnesium helfen.

Durch Befolgen der DASH-Diät, können Sie in der Lage sein, Ihren Blutdruck um ein paar Punkte zu reduzieren in nur zwei Wochen. Im Laufe der Zeit könnten Ihre systolischen Blutdrucks um sieben auf 12 Punkte fallen, was einen signifikanten Unterschied in Ihrem gesundheitlichen Risiken zu machen.

Da die DASH-Diät ist eine gesunde Art zu essen, bietet es gesundheitliche Vorteile neben nur den Blutdruck senkt. Die DASH-Diät ist auch im Einklang mit Ernährungsempfehlungen zu Osteoporose, Krebs, Herzkrankheiten, Schlaganfall und Diabetes zu verhindern.

Und während der DASH-Diät ist nicht ein Gewichtsverlust Programm, können Sie in der Tat verlieren unerwünschte Pfunde, weil sie helfen kann, führen Sie in Richtung gesündere Mahlzeiten und Snacks.

DASH-Diät: Natrium-Werte

Die DASH-Diät hebt Gemüse, Obst und fettarmen Milchprodukten - und moderate Mengen an Vollkornprodukten, Fisch, Geflügel und Nüssen. Neben der Standard-DASH-Diät, gibt es auch eine geringere Natrium Version der Ernährung. Sie können die Version der Ernährung, die Ihre Gesundheit Bedürfnissen entspricht:

  • Standard-DASH-Diät. Können Sie verbrauchen bis zu 2.300 Milligramm (mg) Natrium pro Tag.
  • Senken Natrium DASH-Diät. Können Sie verbrauchen bis zu 1.500 mg Natrium pro Tag.

Beide Versionen der DASH-Diät darauf abzielen, die Menge an Natrium in Ihrer Diät verglichen mit dem, was Sie vielleicht in einer eher traditionellen Ernährung zu bekommen, was zu einem kolossalen 3.500 mg Natrium pro Tag oder mehr betragen reduzieren.

Ernährung und gesunde Ernährung. Senken Natrium DASH-Diät.
Ernährung und gesunde Ernährung. Senken Natrium DASH-Diät.

Der Standard DASH-Diät erfüllt die Empfehlung der Dietary Guidelines for Europäer täglich Natriumaufnahme auf weniger als 2.300 mg pro Tag zu halten. Die untere Natrium Version der Ernährung entspricht der Empfehlung an Natrium zu 1.500 mg pro Tag zu reduzieren, wenn Sie 51 und älter, schwarz, sind oder Bluthochdruck, Diabetes oder chronischen Nierenerkrankungen. Die European Heart Association empfiehlt 1.500 mg als Obergrenze für alle Erwachsenen. Wenn Sie nicht sicher sind, was Natriumgehalt ist das Richtige für Sie sind, mit Ihrem Arzt sprechen.

DASH-Diät: was zu essen

Beide Versionen der DASH-Diät zählen viel Vollkornprodukte, Obst, Gemüse und fettarme Milchprodukte. Die DASH-Diät enthält auch einige Fische, Geflügel und Hülsenfrüchte. Sie können essen, rotes Fleisch, Süßigkeiten und Fette in kleinen Mengen. Die DASH-Diät ist arm an gesättigten Fettsäuren, Cholesterin und Fett insgesamt.

Hier ist ein Blick auf die empfohlenen Portionen von jeder Lebensmittelgruppe für die 2.000-Kalorien-pro-Tag-DASH-Diät.

Körner: 6 bis 8 Portionen pro Tag
Grains sind Brot, Getreide, Reis und Nudeln. Beispiele für eine Portion Körner enthalten 1 Scheibe Vollkornbrot, 1 Unze (Unze) trockenes Getreide, oder 1/2 Tasse gekochtes Getreide, Reis oder Nudeln.

  • Konzentrieren Sie sich auf Vollkornprodukte, weil sie mehr Ballaststoffe und Nährstoffe als raffiniertes Getreide tun haben. Zum Beispiel verwenden Naturreis statt weißem Reis, Vollkornnudeln statt regulären Nudeln und Vollkornbrot statt Weißbrot. Suchen Sie nach Produkten mit der Aufschrift "100 Prozent Vollkorn" oder "100 Prozent Vollkornbrot."
  • Körner sind von Natur aus fettarm, so vermeiden, sich auf Butter oder Zugabe von Sahne und Käse Saucen.

Gemüse: 4 bis 5 Portionen pro Tag
Tomaten, Karotten, Brokkoli, Süßkartoffeln, sind Grün-und andere Gemüse reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralien wie beispielsweise Kalium und Magnesium. Beispiele für eine Portion sind 1 Tasse rohes grünes Gemüse oder 1/2 Tasse Cut-up-roh oder gekocht Gemüse.

  • Nicht nur von Gemüse als Beilage zu denken - ein herzhaftes Mischung aus Gemüse über Naturreis oder Vollkorn Nudeln als Hauptgericht für eine Mahlzeit dienen.
  • Frisches oder tiefgekühltes Gemüse sind beide eine gute Wahl. Beim Kauf von Tiefkühlgemüse und Gemüsekonserven, wählen Sie diejenigen, die als niedrige Natrium oder ohne Zusatz von Salz gekennzeichnet.
  • Um die Anzahl der Portionen Sie fit im Alltag zu erhöhen, kreativ zu sein. In einem Wok, zum Beispiel, schneiden Sie die Menge an Fleisch in der Hälfte und verdoppeln auf dem Gemüse.

Früchte: 4 bis 5 Portionen pro Tag
Viele Früchte brauchen wenig Vorbereitung, um eine gesunde Teil einer Mahlzeit oder einen Snack zu werden. Wie Gemüse, sind sie mit Ballaststoffen, Kalium und Magnesium gepackt und sind in der Regel wenig Fett - Ausnahmen gehören Avocados und Kokosnüsse. Beispiele für eine Portion sind 1 mittelgroße Frucht oder 1/2 Tasse frisch, gefroren oder Obstkonserven oder 4 Unzen Saft.

  • Haben Sie ein Stück Obst zu den Mahlzeiten und eine als Snack, dann runden Sie Ihren Tag mit einem Dessert von frischen Früchten mit einem Schuss fettarmer Joghurt gekrönt.
  • Lassen Sie auf essbaren Schalen, wann immer möglich. Die Schalen von Äpfeln, Birnen und die meisten Früchte mit Gruben hinzufügen interessanten Textur, Rezepte und enthalten gesunde Nährstoffe und Ballaststoffe.
  • Beachten Sie, dass Zitrusfrüchte und Saft, wie Grapefruit, kann mit bestimmten Medikamenten interagieren, so mit Ihrem Arzt oder Apotheker, um zu sehen, ob sie OK für Sie zu überprüfen.
  • Wenn Sie Obst oder Saft wählen, stellen Sie sicher, dass kein Zucker zugesetzt wird.

Dairy: 2 bis 3 Portionen pro Tag
Milch, Joghurt, Käse und anderen Milchprodukten sind bedeutende Quellen von Calcium, Vitamin D und Protein. Aber der Schlüssel ist, um sicherzustellen, dass Sie Milchprodukte, die fettarm oder fettfrei sind zu wählen, weil sie sonst eine wichtige Quelle von Fett sein kann - und das meiste davon ist gesättigt. Beispiele für eine Portion sind 1 Tasse Magermilch oder 1 Prozent Milch, 1 Tasse Joghurt oder 1 1/2 Unzen Käse.

  • Fettarme oder fettfreie gefrorenen Joghurt kann Ihnen helfen, die Menge von Milchprodukten, die Sie essen und bietet gleichzeitig eine süße Leckerei. In Obst für eine gesunde Twist.
  • Wenn Sie Probleme beim Verdauen Milchprodukte haben, wählen Sie laktosefreie Produkte oder erwägen, ein Over-the-counter Produkt, das das Enzym Laktase, das zu reduzieren oder zu verhindern, die Symptome der Laktose-Intoleranz enthält.
  • Gehen Sie einfach auf regelmäßige und sogar fettfreie Käse, weil sie in der Regel mit hohem Natrium sind.

Mageres Fleisch, Geflügel und Fisch: 6 oder weniger Portionen pro Tag
Fleisch kann eine reiche Quelle von Eiweiß, B-Vitamine, Eisen und Zink. Aber weil auch schlanke Sorten Fett und Cholesterin enthalten, machen sie nicht eine tragende Säule der Ernährung - kürzen typische Fleischportionen um ein Drittel oder die Hälfte und auf den Haufen Gemüse statt. Beispiele für eine Portion sind 1 Unze gekochtes Geflügel ohne Haut, Fisch oder mageres Fleisch oder 1 Ei.

  • Schneiden Sie Haut und Fett von Geflügel und Fleisch und dann backen, braten, grillen oder braten statt Braten in Fett.
  • Essen Herz-gesunde Fische, wie Lachs, Hering und Thunfisch. Diese Arten von Fisch sind reich an Omega-3-Fettsäuren, die helfen, senken Sie Ihre Gesamt-Cholesterin kann.

Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte: 4 bis 5 Portionen pro Woche
Mandeln, Sonnenblumenkerne, Bohnen, Erbsen, Linsen und andere Lebensmittel in dieser Familie sind gute Quellen für Magnesium, Kalium und Protein. Sie sind auch reich an Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen, die Pflanzenstoffe, die gegen einige Krebsarten und Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu schützen können, sind. Portionsgrößen sind klein und sollen wöchentlich verzehrt werden, weil diese Lebensmittel reich an Kalorien sind. Beispiele für eine Portion sind 1/3 Tasse (1 1/2 oz.) Nüsse, 2 Esslöffel Samen oder 1/2 Tasse gekochte Bohnen oder Erbsen.

  • Nuts manchmal einen schlechten Ruf, weil von deren Fettgehalt, aber sie enthalten gesunde Arten von Fett - einfach ungesättigte Fettsäuren und Omega-3-Fettsäuren. Sie sind reich an Kalorien, aber, so essen sie in Maßen. Versuchen Sie, sie zu Pfannengerichte, Salate oder Müsli.
  • Soja-basierten Produkten wie Tofu und Tempeh, kann eine gute Alternative zu Fleisch sein, weil sie alle Aminosäuren, die Ihr Körper braucht, um ein komplettes Protein, genau wie Fleisch machen enthalten.

Fette und Öle: 2 bis 3 Portionen pro Tag
Fat hilft Ihrem Körper absorbieren essentiellen Vitaminen und hilft Ihrem Körper das Immunsystem. Aber zu viel Fett erhöht das Risiko von Herz-Kreislauferkrankungen, Diabetes und Fettleibigkeit. Die DASH-Diät strebt ein gesundes Gleichgewicht von Fett insgesamt begrenzt auf 27 Prozent oder weniger der täglichen Kalorien aus Fett, mit einem Fokus auf die gesündere einfach ungesättigte Fette. Beispiele für eine Portion sind 1 Teelöffel weiche Margarine, 1 Esslöffel Mayonnaise oder 2 Esslöffel Salat-Dressing.

  • Gesättigte Fettsäuren und Trans-Fettsäuren sind die wichtigsten Nahrungsquellen Täter bei der Steigerung Ihrer Blut-Cholesterin und erhöht das Risiko von koronarer Herzkrankheit. DASH hilft, Ihre täglichen gesättigte Fettsäuren auf weniger als 6 Prozent des Gesamtbetrages der Kalorien durch Begrenzung Verwendung von Fleisch, Butter, Käse, Vollmilch, Sahne und Eier in der Ernährung, zusammen mit Lebensmitteln aus Schmalz, solide Verkürzungen gemacht, und Palmen und Kokosnuss Öle.
  • Vermeiden Trans-Fettsäuren, die üblicherweise in solchen verarbeitete Lebensmittel wie Kekse, Backwaren und frittierten Artikel gefunden.
  • Lesen Sie Etiketten von Lebensmitteln auf Margarine und Salat-Dressing, so dass Sie diejenigen, die am niedrigsten sind in gesättigtem Fett und frei von Trans-Fettsäuren zu wählen.

Süßwaren: 5 oder weniger pro Woche
Sie haben noch Süßigkeiten ganz zu verbannen, während nach der DASH-Diät - einfach gehen einfach auf sie. Beispiele für eine Portion enthalten 1 EL Zucker, Gelee oder Marmelade, 1/2 Tasse Sorbet, oder 1 Tasse (8 oz.) Limonade.

  • Wenn Sie Süßigkeiten essen, wählen Sie diejenigen, die fettfreie oder fettarme, wie Sorbets, Fruchteis, Gummibärchen, Bonbons, Graham Crackers oder fettarme Kekse sind.
  • Künstliche Süßstoffe wie Aspartam (NutraSweet, Equal) und Sucralose (Splenda) kann helfen, Ihren süßen Zahn befriedigen gleichzeitiger Schonung der Zucker. Aber denken Sie daran, dass Sie noch müssen sie sinnvoll zu nutzen. Es ist OK, um eine Diät-Cola für eine regelmäßige cola tauschen, aber nicht anstelle eines mehr nahrhafte Getränk wie fettarme Milch oder sogar klarem Wasser.
  • Schnitt zurück auf Zusatz von Zucker, hat das keinen Nährwert, sondern kann auf Kalorien zu packen.

DASH-Diät: Alkohol und Koffein

Trinken zu viel Alkohol kann den Blutdruck erhöhen. Die DASH-Diät empfiehlt, dass Männer Alkohol zu begrenzen, um zwei oder weniger Drinks pro Tag und Frauen einen oder weniger.

Die DASH-Diät nicht angesprochen Koffeinkonsum. Der Einfluss von Koffein auf Blutdruck bleibt unklar. Aber Koffein kann dazu führen, dass der Blutdruck zumindest vorübergehend ansteigen. Wenn Sie bereits einen hohen Blutdruck haben oder wenn Sie Koffein wirkt sich Ihr Blutdruck zu denken, mit Ihrem Arzt sprechen über Ihre Koffeinkonsum.

Siehe auch

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DASH-Diät und Gewichtsverlust

Die DASH-Diät ist nicht für den Gewichtsverlust zu fördern, aber es kann als Teil einer umfassenden Strategie zur Gewichtsreduktion eingesetzt werden. Die DASH-Diät basiert auf einer Diät von etwa 2.000 Kalorien pro Tag berechnet. Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, obwohl, können Sie auf rund 1.600 pro Tag essen. Möglicherweise müssen Sie Ihre Ziele auf der Grundlage dient Ihrer Gesundheit oder individuellen Gegebenheiten anpassen - was Ihr Pflegeteam helfen Sie entscheiden können.

Tipps, um wieder auf Natrium

Die Lebensmittel in den Mittelpunkt der DASH-Diät sind von Natur aus natriumarm. Also nur, indem Sie die DASH-Diät, sind Sie wahrscheinlich Ihre Natriumaufnahme reduzieren. Sie reduzieren auch Natrium durch:

  • Mit Natrium-freie Gewürze oder Aromen mit dem Essen statt Salz
  • Nicht Zugabe von Salz beim Kochen Reis, Nudeln oder heiße Getreide
  • Spülen Konserven, einige der Natrium entfernen
  • Kaufen Sie Lebensmittel mit der Aufschrift "kein Salz hinzugefügt", "Natrium-frei", "niedrige Natrium-" oder "sehr natriumarm"

Ein Teelöffel Kochsalz hat etwa 2.300 mg Natrium, und 2/3 Teelöffel Kochsalz hat etwa 1.500 mg Natrium. Wenn Sie Etiketten von Lebensmitteln lesen, können Sie an, wie viel Natrium einige verarbeitete Lebensmittel enthalten überrascht sein. Auch fettarme Suppen, Gemüse in Dosen, ready-to-eat Getreide und Truthahn Aufschnitt aus den lokalen deli - Lebensmittel, die Sie als gesund haben - oft viel Natrium.

Sie können feststellen, einen Unterschied im Geschmack, wenn Sie einen niedrigen Natriumgehalt Speisen und Getränken wählen. Wenn es zu langweilig scheinen, schrittweise einzuführen natriumarme Lebensmittel und um wieder auf Speisesalz, bis Sie Ihre Natrium-Ziel zu erreichen. Das gibt Ihren Gaumen Zeit, sich anzupassen. Es kann mehrere Wochen dauern, für den Gaumen auf weniger salzige Lebensmittel zu gewöhnen.

Putting die Stücke der DASH-Diät zusammen

Probieren Sie diese Strategien, um auf der DASH-Diät loszulegen:

  • Ändern allmählich. Wenn Sie essen jetzt nur ein oder zwei Portionen Obst oder Gemüse am Tag, versuchen Sie, eine Portion zum Mittag-und Abendessen an einem hinzuzufügen. Anstatt die Umstellung auf alle Vollkornprodukte, indem sie eines oder zwei Ihrer Korn Portionen Vollkornprodukte zu starten. Zunehmende Obst, Gemüse und Vollkornprodukte allmählich kann auch helfen, zu verhindern, Blähungen oder Durchfall, die auftreten, wenn Sie nicht auf eine Ernährung mit vielen Ballaststoffen verwendet werden kann. Sie können auch versuchen over-the-counter-Produkte zur Reduzierung von Gas aus Bohnen und Gemüse.
  • Belohnung Erfolge und vergib Ausrutscher. Belohnen Sie sich selbst mit einem Non-Food-Genuss für Ihre Leistungen, wie z. B. Mieten eines Films, den Kauf eines Buches oder sich zusammen mit einem Freund. Jeder rutscht, vor allem, wenn etwas Neues zu lernen. Beachten Sie, dass Sie Ihren Lebensstil ändern ist ein langfristiger Prozess. Finden Sie heraus, was Ihre Rückschlag ausgelöst und dann einfach dort weitermachen, wo Sie aufgehört haben mit der DASH-Diät.
  • In körperlicher Aktivität. Um Ihre blutdrucksenkende Bemühungen noch verstärken, sollten Sie die Steigerung Ihrer körperlichen Aktivität zusätzlich zu nach der DASH-Diät. Die Kombination sowohl die DASH-Diät und körperliche Aktivität macht es wahrscheinlicher, dass Sie Ihren Blutdruck zu senken.
  • Holen Sie unterstützen, wenn Sie es brauchen. Wenn Sie Probleme haben klebt auf Ihre Ernährung mit Ihrem Arzt oder Ernährungsberater darüber reden. Sie könnten sich einige Tipps, die Ihnen helfen, die DASH Diät halten wird.

Denken Sie daran, eine gesunde Ernährung nicht ein Alles-oder-Nichts-Angelegenheit. Was ist am wichtigsten ist, dass im Durchschnitt, Sie gesündere Lebensmittel essen mit viel Abwechslung - sowohl, um Ihre Ernährung nahrhafte und Langeweile oder Extreme zu vermeiden. Und mit der DASH-Diät können Sie beides haben.

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