Ernährung und gesunde Ernährung

Mittelmeer-Diät: Ein Herz-gesunde Ernährung Plan

Das Herz-gesunde mediterrane ist eine gesunde Ernährung Plan auf typische Speisen und Rezepte der mediterranen Stil Küche basiert. Hier ist, wie der mediterranen Ernährung verabschieden.

Wenn Sie für eine Herz-gesunde Ernährung Plan suchen, könnte die Mittelmeer-Diät das Richtige für Sie. Die Mittelmeer-Diät beinhaltet die Grundlagen der gesunden Ernährung - sowie einen Spritzer Olivenöl geschmacklich und vielleicht sogar ein Glas Rotwein - neben anderen Komponenten charakterisieren den traditionellen Kochstil der Anrainerstaaten des Mittelmeers.

Die meisten gesunden Ernährung gehören Obst, Gemüse, Fisch und Vollkornprodukte und begrenzen ungesunde Fette. Während diese Teile einer gesunden Ernährung bleiben erprobte und wahre, subtile Variationen oder Unterschiede in Anteilen von bestimmten Lebensmitteln kann einen Unterschied machen, in das Risiko von Herzerkrankungen.

Vorteile der mediterranen Ernährung

Die Forschung hat gezeigt, dass die traditionelle mediterrane Ernährung das Risiko von Herzerkrankungen reduziert. In der Tat zeigte eine Analyse von mehr als 1,5 Millionen gesunden Erwachsenen, dass im Anschluss an eine mediterrane Ernährung mit einem reduzierten Risiko des Todes von Herzkrankheiten und Krebs, sowie eine reduzierte Häufigkeit von Parkinson-und Alzheimer-Erkrankungen assoziiert war.

Die Dietary Guidelines für Europäer empfiehlt die Mittelmeer-Diät als Ernährung Plan, die Ihnen helfen die Gesundheit zu fördern und Krankheiten vorzubeugen kann. Und die Mittelmeer-Diät ist eine ganze Familie kann für eine gute Gesundheit zu folgen.

Die wichtigsten Komponenten der mediterranen Ernährung

Die mediterrane Ernährung betont:

  • Essen vor allem pflanzliche Lebensmittel wie Obst und Gemüse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Nüsse
  • Ersetzen Butter mit gesunden Fetten, wie Olivenöl
  • Mit Kräutern und Gewürzen anstelle von Salz zum Würzen von Lebensmitteln
  • Begrenzung rotes Fleisch auf nicht mehr als ein paar Mal pro Monat
  • Essen Fisch und Geflügel mindestens zweimal in der Woche
  • Trinken Rotwein in Maßen (optional)

Die Diät erkennt auch die Bedeutung von körperlicher Aktivität und genießen Mahlzeiten mit Familie und Freunden.

Konzentrieren Sie sich auf Obst, Gemüse, Nüsse und Getreide

Die Mittelmeer-Diät traditionell auch Obst, Gemüse und Getreide. Zum Beispiel, Bewohner von Griechenland durchschnittlich sechs oder mehr Portionen pro Tag von Antioxidans-reiche Obst und Gemüse.

Körner in der Mittelmeer-Region sind in der Regel Vollkornprodukte und enthalten in der Regel nur sehr wenige ungesunde Transfettsäuren, und Brot ist ein wichtiger Bestandteil der Ernährung. Jedoch im gesamten Mittelmeerraum, wird Brot gegessen Ebene oder Abblendlicht in Olivenöl - nicht mit Butter oder Margarine, die gesättigte oder Transfette enthält gegessen.

Ernährung und gesunde Ernährung. Essen Sie Ihr Gemüse und Obst - und wechseln Sie Vollkornprodukte.
Ernährung und gesunde Ernährung. Essen Sie Ihr Gemüse und Obst - und wechseln Sie Vollkornprodukte.

Nüsse sind ein weiterer Teil einer gesunden mediterranen Ernährung. Nüsse sind reich an Fett, aber das meiste Fett ist gesund. Der Regel nicht mehr als eine Handvoll pro Tag - Da Nüsse in den Kalorien hoch sind, sollten sie nicht in großen Mengen gegessen werden. Für die beste Ernährung, Vermeidung von kandierten oder Honig geröstet und stark gesalzene Nüsse.

Siehe auch

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Wählen gesündere Fette

Der Schwerpunkt der Mittelmeer-Diät ist nicht auf die Begrenzung der Gesamtgehalt an Fett Verbrauch, sondern auf die Wahl gesündere Arten von Fett. Die Mittelmeer-Diät rät gesättigte Fette und gehärtete Öle (Transfette), die beide zu Herzkrankheiten beitragen.

Die Mittelmeer-Diät gehört Olivenöl als primäre Quelle von Fett. Olivenöl ist vor allem einfach ungesättigte Fettsäuren - eine Art von Fett, die dazu beitragen, Low-Density-Lipoprotein (LDL) Cholesterin, wenn anstelle von gesättigten oder Transfette verwendet werden können. "Extra Vergine" und "natives Olivenöl" (die am wenigsten verarbeitete Formen) auch die höchsten Ebenen der schützenden Pflanzenstoffe, die antioxidative Wirkung bieten.

Canola Öl und einige Nüsse enthalten die wohltuende Linolensäure (eine Art von Omega-3-Fettsäure) zusätzlich zu gesunden ungesättigten Fettsäuren. Omega-3-Fettsäuren senken Triglyceride, Rückgang der Blutgerinnung und sind mit einer verringerten Inzidenz des plötzlichen Herzinfarkt assoziiert, die Verbesserung der Gesundheit Ihrer Blutgefäße und helfen moderate Blutdruck. Fatty Fisch - wie Makrele, Seeforelle, Hering, Sardinen, Thunfisch und Lachs albacore - sind reich an Omega-3-Fettsäuren. Fisch wird in regelmäßigen Abständen in der Mittelmeer-Diät gegessen.

Was ist mit Wein?

Die gesundheitlichen Folgen des Alkoholkonsums sind seit vielen Jahren diskutiert, und einige Ärzte nur ungern Alkoholkonsum wegen der gesundheitlichen Folgen des übermäßigen Alkoholkonsum zu fördern. Allerdings, Alkohol - in Maßen - hat mit einem reduzierten Risiko von Herzerkrankungen in einigen Studien in Verbindung gebracht worden.

Die Mittelmeer-Diät beinhaltet typischerweise eine moderate Menge an Wein, meist Rotwein. Dies bedeutet nicht mehr als 5 Unzen (148 Milliliter) Wein täglich für Frauen jeden Alters und Männer älter als 65 Jahre und nicht mehr als 10 Unzen (296 Milliliter) Wein täglich für jüngere Männer. Mehr als dies kann das Risiko von gesundheitlichen Problemen, einschließlich erhöhtes Risiko für bestimmte Krebsarten.

Wenn Sie nicht auf Ihren Alkoholkonsum zu den oben definierten Mengen zu begrenzen, sind, wenn Sie eine persönliche oder familiäre Vorgeschichte von Alkoholmissbrauch, oder wenn Sie an einem Herz-oder Lebererkrankung haben, das Trinken von Wein oder anderen Alkohol zu verzichten.

Dass sie alle zusammen

Die Mittelmeer-Diät ist eine leckere und gesunde Art zu essen. Viele Menschen, die diese Art des Essens wechseln sagen, dass sie nie essen auf andere Weise. Hier sind einige konkrete Schritte, um Ihnen den Einstieg:

  • Essen Sie Ihr Gemüse und Obst - und wechseln Sie Vollkornprodukte avariety von pflanzlichen Lebensmitteln sollte die Mehrheit der Mahlzeiten.. Sie sollten minimal verarbeitet werden - frisch und ganz, sind am besten. Fügen Sie Gemüse und Obst in jeder Mahlzeit und essen sie für Snacks sowie. Wechseln Sie zu Vollkornbrot und Müsli, und beginnen, mehr Vollkorn-Reis und Teigwaren essen. Halten Sie Baby-Karotten, Äpfel und Bananen auf der Hand für die schnelle, befriedigende Snacks. Obstsalate sind ein wunderbarer Weg, um eine Vielzahl von gesunden Obst essen.
  • Nüsse gehen. Nüsse und Samen sind gute Quellen für Ballaststoffe, Eiweiß und gesunde Fette. Halten Mandeln, Cashew-Nüsse, Pistazien und Walnüsse auf die Hand für einen schnellen Snack. Wählen Sie natürliche Erdnussbutter, anstatt die Art mit gehärtetes Fett aufgenommen. Versuchen Blended Sesamsamen (Tahini) als Dip oder Brotaufstrich.
  • Pass auf dem Buttermarkt. Versuchen Oliven-oder Rapsöl als gesunder Ersatz für Butter oder Margarine. Leicht bedeckt es über Gemüse. Nach Kochen von Nudeln, einen Hauch von Olivenöl, etwas Knoblauch und Frühlingszwiebeln zum Würzen. Dip Brot in Olivenöl gewürzt oder leicht breitete es auf Vollkornbrot für eine leckere Alternative zu Butter. Versuchen tahini als Dip oder Brotaufstrich zu.
  • Spice it up. Kräuter und Gewürze machen Essen lecker und kann im Stand für Salz und Fett in den Rezepten.
  • Gehe Fisch. Fisch essen mindestens zweimal pro Woche. Frische oder Wasser-packed Thunfisch, sind Lachs, Forelle, Makrele und Hering gesunde Entscheidungen. Grill, backen oder grillen Fisch für viel Geschmack und einfache Reinigung. Vermeiden panierte und frittierte Fisch.
  • Rein in den roten Fleisch. Beschränken rotes Fleisch auf nicht mehr als ein paar Mal pro Monat. Ersetzen Sie Fisch und Geflügel für rotes Fleisch. Bei der Auswahl rotes Fleisch, stellen Sie sicher, es ist schlank und halten Portionen klein (etwa die Größe von einem Kartenspiel). Vermeiden Sie auch Wurst, Speck und andere High-Fett, Fleisch-und Wurstwaren.
  • Wählen Sie fettarme Milchprodukte. Beschränken höheren Fett Milchprodukte, wie ganze oder 2 Prozent Milch, Käse und Eis. Wechseln Sie zu Milch, fettfreie Joghurt und fettarmer Käse abschöpfen.

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