Ernährung und gesunde Ernährung

Gesundes Frühstück: schnelle, flexible Optionen, um zu Hause zu packen

Wenn Sie auf das Frühstück knausern, werden Sie verpassen wichtige gesundheitliche Vorteile. Erfahren Sie, was ein Frühstück nahrhaft, und holen Sie sich out-of-the-box-Optionen.

Es könnte das letzte, was auf Morgen-do-Liste, oder noch schlimmer sein, könnte es nicht auf Ihrer Liste überhaupt. Aber ein gesundes Frühstück tankt Ihr Körper, Stechen beginnt Ihr Tag und kann sogar profitieren Ihre allgemeine Gesundheit. Also nicht überspringen diese Mahlzeit - es kann wichtiger sein, als Sie denken.

Auch wenn Sie wenig Zeit haben, geben schnelle und flexible Optionen, die Sie zu Hause packen können Sie viel gesunde Wege zum Frühstück wieder auf die tägliche Speisekarte zu setzen.

Die Vorteile einer gesunden Frühstück

Frühstück gibt Ihnen eine Chance zu beginnen jeden Tag mit einem gesunden und nahrhaften Mahlzeit. Es legt auch den Grundstein für das lebenslange gesundheitliche Vorteile.

Vorteile für Erwachsene
Wenn Sie ein gesundes Frühstück essen, sind Sie eher zu:

  • Essen Sie mehr Vitamine und Mineralstoffe
  • Essen Sie weniger Fett und Cholesterin
  • Haben Sie eine bessere Konzentration und Produktivität im Laufe des Vormittags
  • Kontrollieren Sie Ihr Gewicht
  • Haben den Cholesterinspiegel senken, kann die reduzieren Sie Ihr Risiko von Herzerkrankungen

Leistungen für Kinder
Frühstück ist besonders wichtig für Kinder und Jugendliche. Nach Angaben der Europäischen Dietetic Association, sind Kinder, die ein gesundes Frühstück essen eher zu:

  • Treffen Sie täglich Nährstoffbedarf
  • Konzentrieren Sie sich besser
  • Haben Sie eine bessere Fähigkeiten zur Problemlösung
  • Haben Sie eine bessere Hand-Auge-Koordination
  • Seien wacher
  • Seien Sie kreativ
  • Fräulein weniger Tage in der Schule
  • Seien Sie körperlich aktiv

Die Grundlagen eines gesunden Frühstücks

Ernährung und gesunde Ernährung. Obst und Gemüse.
Ernährung und gesunde Ernährung. Obst und Gemüse.

Auch wenn Sie wissen, dass ein gesundes Frühstück hat viele Vorteile, können Sie nicht sicher sein, was genau zählt als ein gesundes Frühstück.

Hier ist, was bildet den Kern einer gesunden Frühstück:

  • Ganze Körner. Beispiele sind Vollkorn-Brötchen, Bagels, heiß oder kalt Vollkorngetreide, fettarmen Muffins, Kekse oder Zwieback.
  • Low-Fett-Protein. Beispiele sind Erdnussbutter, mageres Fleisch, Geflügel oder Fisch, oder hart gekochte Eier.
  • Fettarme Milchprodukte. Beispiele sind Milch, fettarmen Joghurt und fettarme Käsesorten wie Hüttenkäse und natürlich Käse.
  • Obst und Gemüse. Beispiele sind frische oder gefrorene Früchte und Gemüse, 100 Prozent Saft Getränke ohne Zusatz von Zucker oder Obst und Gemüse-Smoothies. Wählen Sie einen niedrigen Natriumgehalt Versionen von Getränken, though.

Zusammen bieten diese Kerngruppen komplexen Kohlenhydraten, Ballaststoffen, Eiweiß und eine kleine Menge von Fett - eine Kombination, die großen Nutzen für die Gesundheit und das packt auch Sie fühlen sich voll für Stunden. Finden Sie aus diesen Optionen Kerngruppen, die Ihren Vorlieben und Interessen entsprechen. Und versuchen, ein oder zwei Optionen aus jeder Kategorie wählen, runden ein gesundes Frühstück.

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Was für trockenes Getreide schauen

Getreide kann häufig Ihre Go-to Artikel zum Frühstück sein, egal ob Sie eine Handvoll greifen, um zu trocknen, während auf der Flucht zu essen, oder Sie haben Zeit, sich hinzusetzen mit einer Schüssel mit Milch und Früchten. Aber nicht alle Getreide sind gleich. Lesen Sie die Nutrition Facts Label und Zutatenliste, bevor Sie kaufen Getreide. Und denken Sie daran, dass nicht alle die gleiche Portion Getreide Größe haben. Eine Portion einer Getreideart vielleicht 1/2 Tasse sein, während ein anderer 1 Tasse sein können.

Die wichtigsten Elemente bei der Auswahl Müsli suchen sind:

  • Fiber. Wählen Getreide mit mindestens 3 Gramm (g) Ballaststoffe pro Portion, aber wenn möglich, Ziel für 5 Gramm pro Portion oder mehr.
  • Zucker. Gestützt Zucker nicht automatisch ein Getreide ungesund. Aber die gesündeste Wahl haben 5 oder weniger Gramm Zucker pro Portion. Überprüfen Sie die Nährwertkennzeichnung. Dies listet insgesamt Gramm Zucker pro Portion, die sowohl natürlich vorkommende Zucker und Zucker enthält. Einige Getreide enthalten getrockneten Früchten, die natürliche Zucker hat und fügt zu der Gesamtmenge von Zucker. Aber diese Getreide kann noch gesunde Entscheidungen sein, wenn in Maßen gegessen. Vermeiden Sie, dass Getreide Zucker Liste an oder nahe der Spitze der Liste der Inhaltsstoffe, oder dieser Liste mehrere Arten von Zucker, wie High Fructose Corn Sirup, Honig, braunem Zucker und Dextrose.
  • Kalorien. Wenn Sie Kalorienzählen sind, Getreide niedriger wählen in Kalorien, idealerweise weniger als 120 Kalorien pro Portion. Einige Getreide haben mehr Kalorien pro Portion, aber trotzdem gesunde Wahl.
Beispiele für gute Möglichkeiten für trockenen Frühstückscerealien
Getreide und Portionsgröße Fiber in Gramm Zucker in Gramm Kalorien
General Mills Cheerios, 1 Tasse 3 1 103
General Mills Fiber One, 1/2 Tasse 14 0 60
Kashi gehen Lean, 1 Tasse 10 6 148
Kelloggs All-Bran Bran Buds, 1/3 Tasse 13 8 75
Kelloggs All-Bran Original-, 1/2 Tasse 9 5 81
Beitrag Raisin Bran, 1 Tasse 7 17. 187
Beitrag Haferschrotballen Ursprüngliche Größe Löffel, 1 Tasse 6 0,5 167
Quaker Leben Getreide, Normalpapier, 3/4 Tasse 2 6 119

Quelle: USDA National Nutrient Database für Standard-Referenz, Ausgabe 23

Denken Sie daran, Ihre Krönung Schüssel Müsli mit einigen in Scheiben geschnittenen Obst und fettarme oder Magermilch. Oder wenn Sie unterwegs sind, nehmen Sie entlang ein Stück Obst, ein Behälter mit Milch oder etwas Joghurt.

Ein Wort über Müsliriegel
Müsliriegel kann auch ein gutes Frühstück Option sein. Nur sicher sein, für diejenigen, die die gleichen Richtlinien wie trockenes Getreide zu erfüllen suchen. Auch nicht vergessen, etwas Obst und fettarme Milch oder Joghurt, Dinge zu runden. Auch Obst oder Joghurt Müsliriegel nicht erfüllen alle Ihre Ernährung Anforderungen für das Frühstück.

Schnelle und flexible Auswahl beim Frühstück

Sie haben viele Möglichkeiten, um in einem gesunden Frühstück bekommen jeden Tag, und es muss nicht immer ein traditionelles Frühstück Speisekarte.

Hier sind einige konkrete Beispiele für gesundes Frühstück Optionen:

  • Gekochte Haferflocken gekrönt mit Mandeln oder getrocknete Cranberries
  • Ein Vollkorn-Fladenbrot gefüllt mit hart gekochten Eiern
  • Übrig gebliebene Gemüse-Pizza
  • Eine Tortilla mit Gemüse, Salsa und fettarme geriebenem Käse gefüllt
  • Ein Smoothie gemischt aus exotischen Früchte, etwas fettarmen Joghurt und einen Löffel Weizenkeime
  • Vollkorn-Cracker mit fettarmem Käse oder Erdnussbutter
  • Ein microwaved Kartoffel gekrönt mit Brokkoli und geriebenem Parmesan
  • Ein Vollkorn-Sandwich mit magerem Fleisch und fettarmen Käse und so viel Salat, Tomaten, Gurken und Paprika, wie Sie möchten
  • Mehrkorn-Pfannkuchen mit Obst und Joghurt
  • Ein Vollkorn-Waffeln mit Erdnussbutter
  • Egg Omelette mit Gemüse (verwenden mehr Eiweiß als Eigelb)

Montage in einem gesunden Frühstück

Wenn Sie das Frühstück auslassen, weil Sie wenig Zeit jeden Morgen sind, vorausschauend zu planen. Einige Tipps, um in das Frühstück auf einem engen Zeitplan passen:

  • In der Nacht vor, herauszufinden, was Sie essen. Dann machte sich trockenen Zutaten und keine Schüsseln, Mixer oder Pfannen, damit sie einsatzbereit sind.
  • Als Frühstück in der Nacht zuvor, dann nur nach Bedarf in den Morgen zu erwärmen.
  • Packen Sie ein Frühstück to-go in der Nacht zuvor.

Wenn Sie das Frühstück auslassen, weil Sie Kalorien sparen wollen, diesen Plan zu überdenken. Wahrscheinlich werden Sie sein gefräßigen um die Mittagszeit. Das kann dazu führen, zu viel zu essen oder wählen Sie schnell, aber ungesund Optionen - vielleicht Donuts oder Cookies ein Kollege bringt ins Büro. Ihre Morgen-Mahlzeit muss nicht bedeuten, Belastung bis auf Zucker und Fette, und es muss nicht zeitaufwändig sein, gesund zu sein. Halten Sie die Grundlagen Frühstück in Geist und setzen Sie sich für gesündere Ernährung den ganzen Tag lang.

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