Ernährung und gesunde Ernährung

Glykämischen Index Diät: Was steckt hinter den Ansprüchen

Bestimmung

Glykämischen Index Diät ist ein allgemeiner Begriff für Diäten, die auf Ihren Blutzuckerspiegel basieren. Viele beliebte kommerziellen Diäten, Ernährung und Diät Bücher Websites rund um den glykämischen Index drehen, einschließlich Nutrisystem, die Zone-Diät und Zuckerkerle.

A glykämischen Index Diät nutzt den glykämischen Index, um Ihren Ernährungsplan zu führen. Der glykämische Index wurde ursprünglich entwickelt, um zur Verbesserung der Blutzuckerkontrolle bei Diabetes. Der glykämische Index klassifiziert kohlenhydrathaltige Lebensmittel nach ihrem Potenzial, um den Blutzuckerspiegel zu erhöhen.

Der glykämische Index Diät ist nicht eine echte Low-Carb-Diät, weil Sie nicht haben, um Kohlenhydrate (Kohlenhydrate) zu zählen. Auch ist es eine fettarme Ernährung. Es ist auch nicht erforderlich, dass Sie Portionsgrößen oder Kalorien zählen zu reduzieren. Aber die glykämischen Index Diät macht Sie auf bestimmte Arten von Kohlenhydraten zu steuern.

Zweck

Diäten auf dem glykämischen Index basiert darauf hin, dass Sie Lebensmittel und Getränke mit niedrigem glykämischen Index-Rankings zu helfen, halten Sie Ihren Blutzuckerspiegel ausgeglichen essen. Befürworter sagen, dies wird Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren und Reduzierung von Risikofaktoren für bestimmte chronische Erkrankungen.

Warum könnte man folgen dem glykämischen Index Diät
Sie können wählen, um den glykämischen Index Diät, weil Sie folgen:

  • Noch Blutzucker Ungleichgewichte im Zusammenhang mit Ihrer aktuellen Ernährung ändern
  • Möchten Sie Ihre gesamten Ernährungsgewohnheiten zu ändern
  • Ich will nicht, Kalorien zu zählen oder gehen Sie Low-Carb-
  • Möchten Sie eine Diät, die Sie für die langfristig halten

Erkundigen Sie sich bei Ihrem Arzt oder Ärztin, bevor Sie jede Gewichtsabnahme Ernährung, vor allem, wenn Sie irgendwelche gesundheitlichen Bedingungen, einschließlich Diabetes haben.

Diet Details

Die Befürworter des glykämischen Index Diät, manchmal einen niedrigen GI-Diät genannt, sagen, dass hohe Blutzuckerwerte zu einer Vielzahl von gesundheitlichen Problemen, wie Diabetes, Fettleibigkeit und Herzerkrankungen verbunden sind. Sie sagen, dass nach einer Diät auf den glykämischen Index basieren, können Ihnen helfen, Lebensmittel, die bei der Gewichtsabnahme und Prävention von chronischen Krankheiten führen. Aber wissenschaftliche Nachweise für die Rolle des glykämischen Index Diät bei der Gewichtsabnahme bleibt durchwachsen. Und Sie könnten in der Lage sein, die gleichen gesundheitlichen Vorteile durch eine gesunde Ernährung, ein gesundes Körpergewicht und genug Bewegung zu erreichen.

Blutzucker Grundlagen
Zucker (Glukose) ist eine Hauptquelle der Energie für die Zellen, aus denen sich Ihre Muskeln und anderen Geweben. Glucose kommt aus zwei Hauptquellen: Kohlenhydrate in der Nahrung und zusätzliche Geschäfte in Ihrer Leber. Kohlenhydrate kommen in Form von Zucker, Stärke und Ballaststoffe. Nachdem Sie essen oder trinken etwas mit Kohlenhydraten, baut Ihr Körper jede Art von Kohlenhydraten im wesentlichen auf die gleiche Weise und wandelt sie in Zucker. Die Ausnahme ist, Faser, die durch Ihren Körper unverdaut passiert. Der Zucker dann in die Blutbahn gelangt. Von dort gelangt es einzelne Zellen im ganzen Körper, um Energie zu versorgen. Extra-Zucker in der Leber und Muskeln in einem Formular namens Glykogen gespeichert.

Zwei Hormone aus der Bauchspeicheldrüse helfen regulieren den Blutzuckerspiegel. Das Hormon Insulin bewegt Zucker aus dem Blut in die Zellen, wenn Ihr Blutzuckerspiegel hoch ist. Das Hormon Glukagon hilft entbindet den Zucker in der Leber gespeichert werden, wenn Ihr Blutzuckerspiegel niedrig ist. Dieser Prozess hilft Ihrem Körper genährt und sorgt für ein natürliches Gleichgewicht im Blutzucker.

Blutzucker Ungleichgewicht
Einige Lebensmittel wird angenommen, dass dieses natürliche Gleichgewicht durch die Schaffung von großen Spitzen in Ihren Blutzuckerspiegel zu stören. Wenn Ihr Blutzucker-und Insulinspiegel hoch ist, oder mit dem Fahrrad zu bleiben schnell auf und ab, hat Ihr Körper Probleme reagiert und im Laufe der Zeit könnte dies zu einer Insulinresistenz beitragen. Insulinresistenz ist mit einer Vielzahl von gesundheitlichen Problemen verbunden sind, einschließlich:

  • Typ-2-Diabetes
  • Fettleibigkeit
  • Bluthochdruck
  • Stroke
  • Herzkrankheit

Glykämischen Index Ranking
Der glykämische Index rangiert Lebensmittel und Getränke auf ihre Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel. Lebensmittel werden auf einer Skala von 0 bis 100 bewertet. Nur Lebensmittel und Getränke, die Kohlenhydrate enthalten, werden sortiert, da sie den größten Effekt auf den Blutzuckerspiegel haben. Hier finden Sie umfangreiche Listen online und in Bücher von GI-Rankings, aber viele Lebensmittel und Getränke bleiben unbewertet. Hersteller können zahlen, um ihre Marken-Produkte von der Universität Sydney Glykämischen Index Research Services in Sydney, Australien, die eine umfassende Datenbank mit glykämischen Index Werte für kohlenhydrathaltige Lebensmittel unterhält Platz haben.

Foods von der glykämische Index rangiert werden Noten vergeben:

  • Hoch:. 70 und up Beispiele sind Instant weißer Reis, brauner Reis, weißes Brot, weiß skinless Ofenkartoffel, gekochte rote Kartoffeln mit der Haut und Wassermelone.
  • Medium:. 56-69 Beispiele sind Mais, Bananen, rohe Ananas, Rosinen und bestimmte Arten von Eis.
  • Niedrig:. 55 und unter den Beispielen gehören rohe Karotten, Erdnüsse, roh Apfel, Grapefruit, Erbsen, Magermilch, Bohnen und Linsen.

Mit dem glykämischen Index Diät ist eine hohe glykämische Index unerwünscht. Befürworter sagen, dass Nahrungsmittel und Getränke mit hohem glykämischen Index Partituren rasch vom Körper verdaut. Dies führt zu einem Anstieg der Blutzuckerspiegel, die dann von einem raschen Rückgang der Blutzucker kann gefolgt werden, wodurch erhebliche Schwankungen Ihres Blutzuckerspiegels. Im Gegensatz dazu werden die Elemente mit niedrigem glykämischen Index Rankings langsamer verdaut, Erhöhung des Blutzuckers in einem stärker regulierten und schrittweise Weise.

Weil niedrigen glykämischen Index Lebensmitteln langsamer resorbiert werden, bleiben sie im Verdauungstrakt mehr. Dies ist, warum diese Lebensmittel manchmal genannt werden langsam Kohlenhydrate. Diese Lebensmittel können helfen, den Appetit zu kontrollieren und Verzögerung Hungerzeichen, die mit Gewichtskontrolle helfen kann. Balanced Blutzucker kann auch dazu beitragen, das Risiko einer Insulinresistenz.

Typische Menü für einen glykämischen Index Diät
Viele kommerzielle Diäten sind auf den glykämischen Index. Was Sie essen, hängt von der spezifischen kommerziellen Diät folgen. Sydney University glykämischen Index Website nicht fördern spezifische kommerzielle Gewichtsverlust Pläne oder Etikett Kohlenhydrate als gut oder schlecht. Vielmehr empfiehlt es, dass Sie den glykämischen Index zu verwenden, um Ihnen bei der Auswahl, welche Lebensmittel zu essen, und schlägt vor, dass Sie:

  • Konzentrieren Sie sich auf Frühstückscerealien basierend auf Hafer, Gerste und Kleie
  • Wählen Brot mit ganzen Körnern, Stein-Boden-Mehl oder Sauerteig
  • Essen Sie weniger Kartoffeln
  • Essen Sie viel Obst und Gemüse
  • Vermeiden Sie übergroße Portionen Reis, Nudeln und Nudeln

Ergebnisse

Ernährung und gesunde Ernährung. Glykämischen Index Diät: Was steckt hinter den Ansprüchen.
Ernährung und gesunde Ernährung. Glykämischen Index Diät: Was steckt hinter den Ansprüchen.

Gewichtsverlust
Kommerzielle Diäten, die auf den glykämischen Index basieren sagen, dass Sie Gewicht ohne Kohlenhydrate oder Kalorien zählen zu verlieren. Lebensmittel, die einen niedrigen glykämischen Index Ranking haben sollen, damit Sie sich voll und mehr, um Ihren Blutzucker auszugleichen.

Ergebnisse von Studien sind gemischt, und einige Studien haben von schlechter Qualität gewesen. Einige Studien zeigen, dass die Kalorien für Kalorien, gibt es wenig Unterschied in der Hunger nach dem Essen einen hohen GI Lebensmittel oder Lebensmittel mit niedrigem GI. Andere Studien jedoch feststellen, dass Sie eher um Gewicht zu verlieren und reduzieren Sie Ihre Body Mass Index (BMI) mit einem glykämischen Index Diät als mit einem herkömmlichen Diät sind, auch wenn Sie übergewichtig sind und müssen eine erhebliche Menge an Gewicht zu verlieren. Das mag sein, zumindest zum Teil, weil es einfacher ist, den glykämischen Index Diät langfristig halten, da es nicht als eine extreme Diät ist.

Eine Studie zeigte, dass die Teilnehmer im Anschluss an die Zone-Diät eine Gewichtsabnahme von etwa 7 £ (3,2 Kilogramm) nach einem Jahr erhalten - etwa die gleiche Menge an Gewicht verloren als in den drei anderen Diäten in der Studie. Es gibt nur wenige Studien über die Auswirkungen des glykämischen Index Diät auf den Gewichtsverlust nach einem Jahr oder mehr. Aber einige Hinweise darauf, dass eine Diät in höheren Protein-und niedriger auf dem glykämischen Index kann auf eine dauerhafte Gewichtsabnahme führen. Einige Beweise schlägt auch vor, dass Sie Gewicht auf einem glykämischen Index Diät zu verlieren, nur weil Sie mehr Ballaststoffe und Eiweiß, die Sie reduzieren Portionsgrößen und weniger essen hilft wählen.

Wieder andere Studien deuten darauf hin, dass es wenig oder gar keine Beweise dafür, dass mit einem erhöhten Blutzuckerspiegel führt zu Gewichtszunahme, wenn Sie gesund sind. Diese Studien beachten Sie, dass Insulin entscheidend für eine gute Gesundheit ist, und dass Insulin wird ein Problem nur, wenn Insulinresistenz entwickelt. Insulinresistenz nicht durch den Verzehr bestimmter Kohlenhydrate oder Proteine, sondern von Übergewicht zu entwickeln. Gewichtsverlust von jeder Art von Diät verbessert Blutzuckereinstellung.

Die Quintessenz ist, dass, um Gewicht zu verlieren, müssen Sie reduzieren die Kalorien, die Sie in und erhöhen die Kalorien verbrennen Sie. Traditionelle Empfehlungen zur Gewichtsreduktion beraten verlieren 1 bis 2 Pfund (0,45 bis 0,9 Kilogramm) pro Woche durch die Reduzierung Kalorien und Fett und betont komplexen Kohlenhydraten. Losing eine große Menge an Gewicht schnell könnte bedeuten, dass Sie verlieren Gewicht Wasser oder magerem Gewebe, statt Fett.

Nutzen für die Gesundheit
Die Befürworter des glykämischen Index Diät sagen, dass man verbessern oder verringern das Risiko von schweren Krankheiten wie Diabetes und Herz-Kreislauferkrankungen.

Fast jede Diät kann reduziert oder sogar umgekehrt Risikofaktoren für Diabetes und Herz-Kreislauf-Krankheit - wenn es Ihnen hilft, Schuppen Übergewicht. Und die meisten Diäten verbessern können Blut-Cholesterin oder Blutzucker, zumindest vorübergehend.

Auf der anderen Seite, ist der glykämische Index nicht Rang Lebensmittel nach wie gesund sie wirklich sind. In der Tat, einige Lebensmittel mit der bevorzugten unteren GI-Ranking kann in der Tat weniger gesund, weil sie große Mengen an Kalorien enthalten, Zucker oder gesättigten Fettsäuren, insbesondere verpackten und verarbeiteten Lebensmitteln. Beide Chips und Eis, zum Beispiel, haben einen niedrigeren glykämischen Index als Ranking zu tun gebackene Kartoffeln, Bratkartoffeln, obwohl im Allgemeinen als gesünder. So, während unteren GI Artikel Blutzucker Gleichgewicht helfen kann, die Wahl sie wahllos könnte zu anderen gesundheitlichen Problemen führen.

Weitere Bedenken
Ein wichtiges Anliegen mit dem glykämischen Index ist, dass es Lebensmittel in Isolation zählt. Aber in Wirklichkeit, wie Ihr Körper absorbiert und verarbeitet Kohlenhydrate, hängt von vielen Faktoren ab, einschließlich, wie viel Sie essen, wie das Essen gereift ist, verarbeitet oder hergestellt werden; die Tageszeit es ist gegessen, andere Lebensmittel, die Sie essen es mit und gesundheitlichen Bedingungen Sie kann, wie Diabetes. So der glykämische Index kann kein genaues Bild davon, wie ein bestimmtes Lebensmittel den Blutzuckerspiegel beeinflusst. Glykämischen Last ist ein verwandtes Konzept, dass Partituren ein Lebensmittel sowohl Kohlenhydratanteil und Portionsgröße bezogen. Aber je größer der Anteil, desto größer die verbrauchten Kalorien, ob der glykämische Index hoch oder niedrig ist.

Es kann auch schwierig sein, einen glykämischen Index Diät auf eigene Faust folgen. Für eine Sache, sind die meisten Lebensmittel nicht durch glykämische Index rangiert. Verpackte Nahrungsmittel in der Regel nicht ihre Liste GI Rang auf dem Etikett, und es kann schwierig sein zu schätzen, was es sein könnte. Und für einige Arten von Lebensmitteln, hat der glykämische Index Datenbank mehrere Einträge - Sie können nicht sicher sein, welcher Eintrag genau.

Auf der anderen Seite sind viele gesunde Lebensmittel in der Regel natürlich niedrigen glykämischen Index, wie Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Gemüse, Obst und Milchprodukte. Wenn Sie eine gesunde Ernährung, auf frische Lebensmittel, die nicht verarbeitet werden, sehr basierend essen, können Sie die gleichen Vorteile des glykämischen Index Diät. Aber wenn Sie zusätzliche Orientierung in Richtung gesündere Entscheidungen benötigen, kann der glykämische Index helfen.

Risiken

Studien des glykämischen Index Diät haben keine spezifische Gesundheitsrisiken nach der Diät enthüllt. Allerdings ist es möglich, dass, wenn Sie viele Lebensmittel mit niedrigem GI, die reich an Kalorien, Zucker und gesättigte Fette sind zu wählen, könnten Sie einige der gleichen gesundheitlichen Problemen die Diät hofft zu verhindern entwickeln.

Siehe auch