Ernährung und gesunde Ernährung

Natrium: wie Sie Ihre Salz Gewohnheit zähmen

Finden Sie heraus, wie viel Sie wirklich brauchen, Natrium, was High-Natrium-Lebensmittel zu vermeiden, und Wege zu zubereiten und servieren Lebensmittel ohne Zugabe von Natrium.

Wenn Sie wie viele Menschen bist, bist du immer weit mehr Natrium als empfohlen, und das könnte zu schweren gesundheitlichen Problemen führen.

Sie sind wahrscheinlich nicht einmal bewusst, wie viel Natrium ist in Ihrer Ernährung. Bedenken Sie, dass ein einziger Teelöffel Kochsalz, die eine Kombination von Natrium und Chlorid ist, 2.325 Milligramm (mg) Natrium hat. Und es ist nicht nur Kochsalz Sie haben Grund zur Sorge. Viele verarbeitete Lebensmittel enthalten und vorbereitet Natrium.

Sehen Sie, wie Natrium in Ihrer Diät und Möglichkeiten, wie Sie die Gewohnheit schütteln kann schleicht.

Sodium: essential in kleinen Mengen

Ihr Körper braucht einige Natrium, um richtig funktionieren, weil sie:

  • Hilft, die richtige Balance von Flüssigkeiten in Ihrem Körper
  • Hilft übertragen Nervenimpulse
  • Beeinflusst die Kontraktion und Entspannung der Muskeln

Ihre Nieren wirken natürlich die Menge an Natrium in Ihrem Körper für eine optimale Gesundheit gespeichert. Wenn Ihr Körper Natrium niedrig ist, die Nieren im Wesentlichen auf das Natrium zu halten. Wenn Körper Natrium hoch ist, scheiden die Nieren das überschüssige im Urin.

Aber wenn aus irgendeinem Grund Ihre Nieren nicht beseitigen kann genug Natrium, beginnt das Natrium zu sich in Ihrem Blut. Da Natrium anzieht und hält Wasser, Ihr Blutvolumen zu, was dein Herz härter arbeiten und erhöht den Druck in den Arterien macht. Solche Erkrankungen wie Herzinsuffizienz, Zirrhose und chronischer Nierenerkrankung kann es schwer für Ihre Nieren zu halten Natrium-Werte ausgeglichen.

Einige Menschen sind Körper empfindlicher auf die Wirkungen von Natrium als andere sind. Wenn Sie empfindlich sind Natrium, behalten Sie Natrium leichter, was zu Wassereinlagerungen und erhöhter Blutdruck. Wenn diese chronisch wird, kann es zu Herz-Kreislauferkrankungen, Schlaganfall, Nierenerkrankungen und Herzinsuffizienz führen.

Sodium: Wie viel brauchen Sie?

Die Dietary Guidelines für Europäer empfehlen Begrenzung Natrium auf weniger als 2.300 mg pro Tag - oder 1.500 mg, wenn Sie 51 Jahre oder älter sind, oder wenn Sie schwarz sind, oder wenn Sie einen hohen Blutdruck, Diabetes oder chronischen Nierenerkrankungen.

Ernährung und gesunde Ernährung. Verarbeitet und zubereitete Lebensmittel.
Ernährung und gesunde Ernährung. Verarbeitet und zubereitete Lebensmittel.

Beachten Sie, dass diese Obergrenzen sind, und weniger ist in der Regel am besten, vor allem, wenn Sie empfindlich auf die Wirkungen von Natrium sind. Wenn Sie nicht sicher sind, wie viel Natrium Ihre Ernährung sollte, fragen Sie Ihren Arzt oder Ernährungsberater sprechen.

Natrium: was sind die wichtigsten Nahrungsquellen?

Der durchschnittliche Europäer bekommt ca. 3.400 mg Natrium pro Tag - viel mehr als empfohlen. Hier sind die wichtigsten Quellen von Natrium in einer typischen Diät:

  • Verarbeitet und zubereitete Lebensmittel. Die überwiegende Mehrheit von Natrium in den typischen europäischen Diät kommt von Lebensmitteln, die verarbeitet und zubereitet werden. Diese Lebensmittel sind in der Regel mit hohem Salz-und Zusatzstoffe, die Natrium enthalten. Verarbeitete Lebensmittel sind Brot, zubereitete Abendessen wie Pasta, Fleisch-und Eierspeisen, Pizza, Wurst und Speck, Käse, Suppen und Fastfood.
  • Natürliche Quellen. Einige Lebensmittel enthalten von Natur aus Natrium. Dazu zählen alle Gemüse und Milchprodukte, Fleisch und Meeresfrüchten. Während sie nicht über eine Fülle von Natrium, bedeutet den Verzehr dieser Lebensmittel auf Ihren gesamten Körper Natriumgehalt hinzuzufügen. Zum Beispiel hat 1 Tasse (237 Milliliter) fettarme Milch etwa 100 mg Natrium.
  • In der Küche und am Tisch. Viele Rezepte verlangen Salz, und viele Menschen auch salzen ihr Essen an den Tisch. Gewürze können auch enthalten Natrium. Ein Esslöffel (15 ml) von Sojasauce, zum Beispiel, hat etwa 1.000 mg Natrium.

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Natrium: wie Sie Ihre Salz Gewohnheit zähmen

Tipps für Abstriche an Natrium

Praktisch alle Europäer von der Reduzierung der Natrium in ihrer Ernährung profitieren. Hier sind weitere Möglichkeiten, wie Sie kürzen können auf Natrium:

  • Essen Sie mehr frisches Lebensmittel. Meisten frischen Obst und Gemüse sind von Natur aus natriumarm. Auch frisches Fleisch weniger Natrium als sind Dosenfleisch, Speck, Würstchen, Wurst und Schinken. Kaufen Sie frische oder gefrorene Geflügel oder Fleisch, das nicht mit einer Natrium-haltigen Lösung injiziert wurde. Schauen Sie auf dem Etikett oder fragen Sie Ihren Metzger.
  • Entscheiden Sie sich für einen niedrigen Natriumgehalt Produkte. Wenn Sie kaufen verarbeiteten Lebensmitteln zu tun, wählen Sie diejenigen, die gekennzeichnet sind "natriumarm". Besser noch, kaufen einfach Vollkorn-Reis und Nudeln statt diejenigen, die Gewürze hinzugefügt haben.
  • Entfernen Salz aus Rezepten, wann immer möglich. Sie können lassen Sie das Salz in vielen Rezepten, darunter Aufläufe, Suppen, Eintöpfe und andere Hauptgerichte, dass Sie kochen. Geben Sie für Kochbücher, die auf die Senkung der Risiken von hohem Blutdruck und Herzerkrankungen konzentrieren.
  • Beschränken Verwendung von Natrium-beladenen Gewürze. Soy Sauce, Salat-Dressings, Saucen, Dips, Ketchup, Senf und genießen Sie alle enthalten Natrium.
  • Mit Kräutern, Gewürzen und anderen Aromen zu würzen Lebensmittel. Verwenden Sie frische oder getrocknete Kräuter, Gewürze, Würze aus Zitrusfrüchten und Fruchtsäften, Jazz bis Ihre Mahlzeiten. Meersalz, ist jedoch nicht ein guter Ersatz. Es hat etwa die gleiche Menge an Natrium als Tafelsalz.
  • Verwenden Sie Salz-Ersatz mit Bedacht aus. Einige Salzsubstituten oder Licht Salze enthalten eine Mischung aus Kochsalz und andere Verbindungen. Um diese vertraut salzigen Geschmack zu erreichen, können Sie zu viel von dem Ersatz - und zu viel Natrium. Außerdem enthalten viele Salzsubstituten Kaliumchlorid. Obwohl Kalium einige der Probleme von überschüssigem Natrium vermindern kann, kann zu viel Kalium schädlich sein besonders wenn Sie Probleme mit den Nieren oder wenn Sie Medikamente einnehmen, für Herzinsuffizienz oder Bluthochdruck, die Kalium-Retention verursachen. Haben

Natrium: eine versierte Shopper

Geschmack allein kann nicht sagen, welche Lebensmittel mit hohem Natrium sind. Zum Beispiel können Sie nicht denken, ein Bagel schmeckt salzig, aber ein typischer 4-Zoll (10 cm Bilddiagonale) Hafer-Kleie Bagel hat etwa 600 mg Natrium, und sogar eine Scheibe Vollkornbrot enthält etwa 100 mg Natrium.

So wie können Sie sagen, welche Lebensmittel mit hohem Natrium sind? Lesen Sie Etiketten von Lebensmitteln. Die Nährwertkennzeichnung auf den meisten verpackten und verarbeiteten Lebensmitteln gefunden listet die Menge an Natrium in jeder Portion. Außerdem werden auch die Bestandteile Salz oder Natrium-haltigen Verbindungen, wie die folgenden:

  • Mononatriumglutamat (MSG)
  • Backpulver (auch Natron)
  • Backpulver
  • Dinatriumhydrogenphosphat
  • Natriumalginat
  • Natriumcitrat
  • Natriumnitrit

Versuchen Sie, Produkte mit mehr als 200 mg Natrium pro Portion zu vermeiden. Und seien Sie sicher wissen, wie viele Portionen sind in einem Paket -, dass die Informationen auch auf der Nährwertkennzeichnung.

Natrium: weitere Tipps, um wieder

Der Supermarkt ist voll von Lebensmitteln mit "reduziertem Natrium" oder "Licht in Natrium." Aber nicht davon ausgehen, dass bedeutet, dass sie wenig Natrium. Zum Beispiel kann ein Huhn Nudelsuppe, die zu 25 Prozent weniger Natrium haben behauptet, hat immer noch eine satte 524 mg in 1 Tasse. Es ist nur die untere in Salz verglichen mit regelmäßigen Huhn Nudelsuppe, die mehr als 790 mg Natrium in einer Schale hat.

Hier ist ein Überblick über gemeinsame Natrium Ansprüche und was sie wirklich bedeuten:

  • Sodium-frei oder salzfrei. Jede Portion in diesem Produkt enthält weniger als 5 mg Natrium.
  • Sehr niedrige Natrium. Jede Portion enthält 35 mg Natrium oder weniger.
  • Low Natrium. Jede Portion enthält 140 mg Natrium oder weniger.
  • Reduzierte oder weniger Natrium. Das Produkt enthält mindestens 25 Prozent weniger Natrium als die normale Version.
  • Lite oder Licht in Natrium. Der Natrium-Gehalt um mindestens 50 Prozent von der normalen Version reduziert.
  • Ungesalzene oder kein Salz hinzugefügt. Kein Salz bei der Verarbeitung von Lebensmitteln, die normalerweise enthält Salz hinzugefügt wird. Jedoch können einige Lebensmittel mit diesen Etiketten immer noch hoch in Natrium, weil einige der Zutaten kann hoch in Natrium.

Gehe niedrig und es langsam angehen

Ihre Vorliebe für Salz erworben wird, so können Sie lernen, weniger zu genießen. Senken Sie Ihre Verwendung von Salz allmählich und Ihre Geschmacksnerven werden anzupassen.

Nach ein paar Wochen zurück schneiden auf Salz, werden Sie wahrscheinlich nicht entgehen lassen, und einige Lebensmittel können sogar schmecken zu salzig. Beginnen Sie mit nicht mehr als 1/4 Teelöffel Salz pro Tag - am Tisch und in der Küche. Dann werfen Sie den Salzstreuer. Wie Sie mit weniger Salz, Ihre Präferenz für sie vermindert, so dass Sie den Geschmack der Nahrung selbst zu genießen, mit Herz-gesunde Vorteile.

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