Ernährung und gesunde Ernährung

Gesunde Ernährung: Sie folgen Ernährungsrichtlinien?

Holen Sie sich die Schaufel auf Ernährungsrichtlinien für wichtige Nährstoffe wie Kohlenhydrate, Eiweiß, Fett, Zucker und Salz.

Sie versuchen, sich gesund zu ernähren, aber du bist nicht sicher, wie viel von denen Nährstoffe zu bekommen. Genau das, was eine gesunde Ernährung? Mit der unterschiedliche oder gar widersprüchliche Ernährungsberatung in den Medien, ist es kein Wunder, dass du unsicher.

Hier ist unter dem Strich auf, was Sie essen sollten, um die Gesundheit zu fördern und Krankheiten vorzubeugen, auf den Dietary Guidelines für die Europäer von der Abteilung Landwirtschaft basiert.

Verwenden Sie dieses Handbuch, um planen Sie Ihre gesunde Ernährung. Wenn Sie hohen Blutdruck, Herzkrankheiten oder anderen Bedingungen haben, fragen Sie Ihren Arzt oder Ernährungsberater, wenn Sie auf eine dieser Empfehlungen anpassen müssen.

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind Ihrem Körper die wichtigste Energiequelle. Und Ihr Gehirn wird durch Kohlenhydrate angeheizt. Kohlenhydrate kommen in einer Vielzahl von Formen: einfachen Zuckern, Stärken und komplexen Faser. Sie sind natürlich in Hülsenfrüchten, Getreide, Gemüse, Obst und Milch gefunden. Sie sind auch auf Backwaren und vielen anderen Lebensmitteln zugesetzt.

Empfehlung: Betonen Sie natürliche, nährstoffreiche Kohlenhydrate aus Obst und Gemüse, Bohnen und Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte. Beschränken weniger gesunde Zucker gesüßte Getränke, Desserts und raffinierten Getreideprodukten. Holen Sie sich 45 bis 65 Prozent der täglichen Kalorien aus Kohlenhydraten. Kohlenhydrate haben 4 Kalorien pro Gramm auf. Basierend auf einer 2.000-Kalorien-pro-Tag-Diät, dieser beläuft sich auf 900 bis 1.300 Kalorien pro Tag, oder etwa 225 bis 325 Gramm.

Fiber

Fiber ist der Teil der pflanzlichen Lebensmittel, die Ihr Körper nicht verdauen und zu absorbieren. Es gibt zwei grundlegende Arten von Fasern: lösliche und unlösliche. Lösliche Ballaststoffe können dazu beitragen, Ihre Cholesterin-und Blutzuckerspiegel. Hafer, getrocknete Bohnen und einige Früchte, wie Äpfel und Orangen, sind gute Quellen für lösliche Ballaststoffe. Unlösliche Ballaststoffe fügt Schüttgut auf Ihrem Stuhl und kann helfen, Verstopfung zu verhindern. Gemüse, Weizenkleie und andere Vollkornprodukte sind gute Quellen für unlösliche Ballaststoffe.

Empfehlung: Betonen Sie Vollkornprodukte, Obst, Gemüse, Bohnen und Erbsen, und ungesalzene Nüsse und Samen. Wenn Sie eine Frau sind, erhalten Sie etwa 22 bis 28 Gramm Ballaststoffe pro Tag. Wenn Sie ein Mann sind, erhalten Sie etwa 28 bis 34 Gramm Ballaststoffe pro Tag.

Zucker

Alle Zucker, ob natürlich oder verarbeitet werden, ist eine Art von Kohlenhydraten, dass Ihr Körper nutzt zur Energiegewinnung. Zucker kommt natürlich in einigen Lebensmitteln, wie Obst, Gemüse, Milch und einige Körner. Zucker wird auch zu Lebensmitteln und Getränken zugesetzt. Diese Zuckerzusatz kaum mehr tun, als hinzuzufügen Kalorien auf Ihre Ernährung. Viele verarbeitete Lebensmittel, die Zucker haben auch feste Fette.

Empfehlung: Schnitt zurück auf Kalorien aus Zucker und feste Fette. Für die meisten Menschen bedeutet dies, dass Schneiden ihre Aufnahme nicht mehr als 5 bis 15 Prozent der gesamten Kalorien. (Bedenken Sie, dass 13 Prozent der 2.000-Kalorien-Diät etwa 260 Kalorien pro Tag ist.) Grenzwert Tabelle Zucker, Desserts, Pizza, Wurst und ähnliche fettem Fleisch, gesüßte Getränke, Süßigkeiten, Margarine und Butter.

Die Europäische Heart Association hat spezifische Richtlinien für Zucker - nicht mehr als 100 Kalorien pro Tag von zugesetztem Zucker für die meisten Frauen und nicht mehr als 150 Kalorien pro Tag für die meisten Männer. Das ist ungefähr 6 Teelöffel für Frauen und 9 für Männer.

Protein

Protein ist ein wichtiger Nährstoff, die für Wachstum und Entwicklung. Alle Zellen des Körpers enthalten Eiweiß. Protein ist ein wichtiger Quelle von Kalorien und Energie. Beide pflanzlicher Basis und tierische Nahrungsmittel liefern Eiweiß.

Empfehlung: Betonen pflanzlichen Quellen von Protein, wie Bohnen, Linsen, Soja-Produkte und ungesalzene Nüsse. Diese High-Protein-Lebensmittel haben den zusätzlichen Bonus von höher in gesundheitsfördernde Nährstoffe sind als tierische Proteinquellen. Essen Sie Fisch zweimal pro Woche. Fleisch, Geflügel und Milchprodukte sollten mager oder fettarm sein. Holen Sie sich 10 bis 35 Prozent des gesamten täglichen Kalorien aus Eiweiß. Protein hat 4 Kalorien pro Gramm auf. Basierend auf einer 2.000-Kalorien-pro-Tag-Diät, dieser beläuft sich auf etwa 200 bis 700 Kalorien pro Tag, also etwa 50 bis 175 Gramm pro Tag.

Total Fett

Fette sind nicht unbedingt schlecht für Sie. Nahrungsfett ist ein Nährstoff, der Ihren Körper absorbieren lebenswichtigen Vitaminen hilft, hält die Struktur und Funktion von Zellmembranen und hilft, das Immunsystem funktioniert. Einige Arten von Fett, obwohl, können zu einem erhöhten Risiko von Herzerkrankungen und anderen gesundheitlichen Problemen. Fat hat auch eine Menge Kalorien, erhöht die Gefahr der Gewichtszunahme.

Empfehlung: Betonen ungesättigte Fette gesünder aus Quellen, wie mageres Geflügel, Fisch und gesunde Öle, wie Oliven-, Raps-und Nussöle. Beschränken weniger gesund voll Fett Milchprodukte, Desserts, Pizza, Burger, Würstchen und andere fettem Fleisch. Um in Schach zu halten Fett, begrenzen alle Quellen von Fett zu 20 bis 35 Prozent der täglichen Kalorien. Fett hat 9 Kalorien pro Gramm auf. Basierend auf einer 2.000-Kalorien-pro-Tag-Diät, dieser beläuft sich auf etwa 400 bis 700 Kalorien pro Tag oder etwa 44 bis 78 Gramm Fett insgesamt.

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Gesättigte Fettsäuren

Gesättigte Fettsäuren wird meist in tierischen Produkten wie Käse, rotes Fleisch, Geflügel, Butter und Vollmilch-Produkte gefunden. Andere Lebensmittel mit einem hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren sind diejenigen mit Kokos-, Palm und anderen tropischen Ölen. Gesättigte Fettsäuren erhöhen das Risiko von Herz-Erkrankungen und Typ-2-Diabetes.

Empfehlung: Ersetzen Sie gesättigte Fette mit einfach ungesättigten Fettsäuren gesünder und mehrfach ungesättigte Fette, in Olivenöl, Rapsöl, Pflanzenöl, mageres Geflügel und ungesalzene Nüsse und Samen. Denken Sie daran, gesättigte Fettsäuren zählt zu Ihrem gesamten Tagesdosis von Fett. Beschränken gesättigtes Fett, um nicht mehr als 10 Prozent des Gesamtbetrages der Kalorien. Tieferlegung Kalorien aus gesättigten Fettsäuren auf 7 Prozent weiter reduzieren kann das Risiko von Herzerkrankungen. Gesättigte Fettsäuren hat 9 Kalorien pro Gramm auf. Basierend auf einer 2.000-Kalorien-pro-Tag-Diät, 7 bis 10 Prozent beläuft sich auf etwa 140 bis 200 Kalorien pro Tag, also etwa 16 bis 22 Gramm gesättigtes Fett.

Trans-Fettsäuren

Trans-Fettsäuren kommt natürlich in einigen Lebensmitteln, vor allem Lebensmittel, die aus Tieren. Aber die meisten Trans-Fettsäuren während der Verarbeitung von Nahrungsmitteln durch partielle Hydrierung von ungesättigten Fetten hergestellt. Trans-Fettsäuren ist in einigen Arten von Margarine, Verkürzung, Snacks und kommerziellen Backwaren gefunden. Trans-Fettsäuren erhöhen das Risiko von Herzerkrankungen.

Empfehlung: Vermeiden Trans-Fettsäuren so weit wie möglich durch die Begrenzung Lebensmittel, die synthetischen Quellen von Trans-Fettsäuren, wie teilweise gehärtete Öle enthalten, und indem andere feste Fette. Schnitt zurück auf kommerziell hergestellten Desserts und Snacks wie Cracker, Kekse, Kuchen und Donuts. Denken Sie daran, Trans-Fettsäuren zählt zu Ihrem gesamten Tagesdosis von Fett.

Cholesterin

Cholesterin ist lebenswichtig, weil es hilft beim Aufbau Ihrer Körperzellen und produziert bestimmte Hormone. Aber Ihr Körper macht genügend Cholesterin seine Bedürfnisse erfüllt - Sie brauchen keine Cholesterin. Übermäßige Cholesterin in der Ernährung kann zu einem erhöhten Risiko von Herzerkrankungen und Schlaganfall. Dietary Cholesterin kommt aus tierischen Produkten wie Fleisch, Geflügel, Fisch, Eier, Butter und andere Milchprodukte.

Empfehlung: Halten Cholesterin auf weniger als 300 Milligramm pro Tag. Schneiden Cholesterin auf weniger als 200 Milligramm pro Tag kann man mit einem hohen Risiko von Herzerkrankungen profitieren. Reduzieren Cholesterin durch den Abbau von tierischen Nahrungsquellen, wie Rindfleisch, Geflügel und Eigelb. Wenn ein Artikel in gesättigtem Fett hoch, ist es wahrscheinlich auch mit hohem Cholesterin.

Sodium

Einige Natrium ist wichtig, weil es zu halten, die richtige Balance von Flüssigkeiten in Ihrem Körper hilft, hilft Nervenimpulse übertragen, und beeinflusst die Kontraktion und Entspannung der Muskeln. Zu viel Natrium, aber schädlich sein kann, erhöht den Blutdruck und das Risiko von Herzerkrankungen und Schlaganfall. Die meisten Europäer bekommen viel zu viel Natrium in ihrer täglichen Ernährung und brauchen, um wieder.

Empfehlung: Reduzieren Natrium in Ihrer Diät durch Begrenzung verarbeitet und zubereitete Lebensmittel, die oft mit hohem Salzgehalt. Vermeiden Sie auch salzige Würzmittel. Kein Salz auf dem Tisch, und beseitigen von Rezepten, wenn möglich. Beschränken Natrium auf weniger als 2.300 Milligramm pro Tag - oder 1.500 Milligramm, wenn Sie 51 Jahre oder älter, wenn du schwarz, oder wenn Sie einen hohen Blutdruck, Diabetes oder chronischen Nierenerkrankungen sind.

Essen für eine gute Gesundheit

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Die Wahl der richtigen Lebensmittel hilft die Gesundheit zu fördern und reduziert das Risiko von chronischen Krankheiten. Es läuft darauf hinaus, die Mahlzeiten, die frische, unverarbeitete pflanzliche Lebensmittel, vielleicht betonen, mit ein paar mageren tierischen Erzeugnissen. Diese Art der Ernährung kann auch Ihnen helfen, Kalorien-Bilanz im Laufe der Zeit zu erreichen und aufrechtzuerhalten, ein gesundes Gewicht.

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