Ernährung und gesunde Ernährung

Einkochen die Ernährungsrichtlinien

Ernährungsrichtlinien fordern Kürzungen in Salz, Fett und Zucker. Hier ist, was das für Sie bedeutet.

In einer Umgebung, die hohen Kaloriengehalt, nährstoffarme Lebensmittel mit einer sesshaften Lebensweise, zu viele Europäer regelmäßig essen zu viele Kalorien fördert. Daher ist die Adipositas-Epidemie und die nachfolgenden gesundheitlichen Problemen, wie Herz-Kreislauferkrankungen, Diabetes, Bluthochdruck, Schlaganfall und bestimmte Krebsarten.

Um dies zu drehen, müssen die Europäer sein tuned in den Ernährungsrichtlinien. Dies bedeutet, Europäer müssen achtsam Esser geworden - aufmerksam Wahl, was und wie viel in den Kontext ihrer Kalorienbedarf essen. Darüber hinaus müssen die Europäer beginnen zu essen kleinere Portionen zu Hause und beim Essen.

Ernährungsrichtlinien: Schließen der Lücke

Heute wie in der Vergangenheit, gibt es eine Lücke zwischen Ernährungsrichtlinien und was die Europäer tatsächlich essen. Obwohl die meisten Europäer in zu viele Kalorien zu sich nehmen, sie essen zu wenig Gemüse, Obst, ballaststoffreiche Vollkornprodukte, Fisch und fettarme Milch und Milchprodukte.

Zur gleichen Zeit, essen Europäer zu viel Salz, Zucker, feste Fette (Hauptquellen für gesättigte und trans-Fettsäuren) und raffinierten Körnern.

Um dieses Problem zu energiereichen Lebensmitteln befassen - vor allem Lebensmittel mit hohem Zucker-und feste Fette - sollte mit weniger Kalorien, nährstoffreiche Gemüse, Obst, Vollkornprodukte und fettfreie oder fettarme Milchprodukte ersetzt werden.

Wo zu kürzen

Sodium, feste Fette (Hauptquellen von gesättigten und trans-Fettsäuren), Zuckerzusatz und raffiniertes Getreide im Überschuss von den meisten US-amerikanischen Erwachsenen und Kindern verzehrt. Darüber hinaus übersteigen die Diäten der meisten Männer die Empfehlung für Cholesterin.

Auch wenn Sie nicht übergewichtig oder fettleibig sind, erhöht zu viel Natrium, feste Fette, gesättigte und trans-Fettsäuren, Cholesterin und Zuckerzusatz Ihr Risiko für Herzkrankheiten und anderen gesundheitlichen Problemen.

Sodium
Der typische europäische Diät enthält große Mengen an Natrium. Die Folgen des übermäßigen Natrium und Kalium unzureichend sind hoher Blutdruck und seine Folgen, wie Herz-Kreislauferkrankungen und Schlaganfall. Weil frühen Stadien der Blutdruck-Erkrankungen in der Kindheit beginnen, sollten Kinder und Erwachsene reduzieren ihre Natriumaufnahme:

  • Beschränken Natrium auf weniger als 2.300 Milligramm (mg) pro Tag.
  • Ein niedriger Natriumgehalt - 1.500 mg pro Tag - ist geeignet für Menschen 51 Jahre alt oder älter, und Einzelpersonen jeden Alters, die afrikanisch-europäischen oder wer sind Bluthochdruck, Diabetes oder chronischen Nierenerkrankungen.

Fett und Cholesterin
Bestimmte diätetische Fette und Cholesterin sind Hauptursachen für Herzerkrankungen und Diabetes, die führenden Ursachen von Krankheit und Tod in Europa. Doch der Verzehr dieser Fette und Cholesterin hat sich nicht viel verändert seit 1990. Die Leitlinien stärken die Bedeutung der Abstriche an gesättigten Fettsäuren, trans Fett und Cholesterin, und empfehlen, dass die Europäer:

  • Halten Kalorien aus gesättigten Fettsäuren auf weniger als 10 Prozent der gesamten Kalorien, indem Sie sie mit einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Eine Senkung der Anteil der Kalorien aus der Nahrung gesättigte Fettsäuren auf 7 Prozent weiter reduzieren kann das Risiko von Herzerkrankungen.
  • Halten Cholesterin auf weniger als 300 mg pro Tag. Rückschnitt auf weniger als 200 mg pro Tag kann man mit einem hohen Risiko von Herzerkrankungen profitieren.
  • Vermeiden Trans-Fettsäuren so weit wie möglich durch die Begrenzung Lebensmittel, die synthetischen Quellen von Transfettsäuren, wie teilweise gehärtete Öle enthalten, und indem andere feste Fette.

Einige Proteine ​​- nämlich, Fleisch, Geflügel und Eier - enthalten feste Fette. Im Gegensatz dazu sind die Fette in Fisch, Nüssen und Samen gesünder. Die Leitlinien empfehlen, essen zwei 4-Unzen Portionen (oder ein 8-Unzen Portion) pro Woche von Meeresfrüchten. Darüber hinaus sind die Europäer ermutigt:

  • Wählen Sie eine Vielzahl von Proteinen, darunter Meeresfrüchte, mageres Fleisch und Geflügel, Eier, Bohnen und Erbsen, Soja-Produkte, und ungesalzene Nüsse und Samen.
  • Essen Sie Fisch und pflanzlichen Quellen von Protein öfter und in größeren Vielfalt an Stelle von etwas Fleisch und Geflügel. Dadurch wird ersetzen Proteine, die höher sind in feste Fette mit denen, die niedriger sind in feste Fette und Kalorien.
Ernährung und gesunde Ernährung. Einkochen die Ernährungsrichtlinien.
Ernährung und gesunde Ernährung. Einkochen die Ernährungsrichtlinien.

Hinzugefügt Zucker und raffinierte Körner
Wenn Sie sesshaft sind, wie die meisten Europäer, sagen die Richtlinien, die Sie sollten weniger energiereiche Kohlenhydrate essen - besonders raffiniert, Zucker-dichte Quellen - den Energiebedarf auszugleichen und erzielen und beizubehalten Idealgewicht. Schnitt zurück auf Zucker gesüßte Getränke, Desserts und raffinierte Getreideprodukte, und stattdessen für mehr Vollkornprodukte zu entscheiden.

Siehe auch

Einkochen die Ernährungsrichtlinien

Wo hochfahren

Obwohl eine Vielzahl von nahrhaften Lebensmitteln in den USA erhältlich sind, haben die Europäer nicht genug essen Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, Milch und Milchprodukte. Als Ergebnis der Zufuhr von Nährstoffen mehrere - sind niedrig genug, um der öffentlichen Gesundheit Sorge für Erwachsene und Kinder - Kalium, Ballaststoffe, Kalzium und Vitamin D.

Der beste Weg, um genug von diesen und anderen Nährstoffen zu bekommen, während immer noch Steuern Kalorien, ist es, Lebensmittel in nährstoffreiche Formen verbrauchen.

Nährstoffreiche Lebensmittel liefern Vitamine, Mineral-und andere Stoffe, die gesundheitliche Vorteile haben, mit relativ wenigen Kalorien. Sie sind mager oder niedrig in feste Fette und zu minimieren oder auszuschließen added feste Fette, Zucker und raffinierte Stärke, da diese Add Kalorien, aber nur wenige essentielle Nährstoffe oder Ballaststoffe.

Nährstoffreiche Lebensmittel auch zu minimieren oder auszuschließen Zusatz von Salz oder anderen Verbindungen mit hohem Salzgehalt. Idealerweise sind sie in Formen, die natürlich vorkommenden Komponenten wie Ballaststoffen erhalten.

Alle Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, fettfreie oder fettarme Milch und Milchprodukte, Fisch, mageres Fleisch und Geflügel, Eier, Bohnen und Erbsen (Hülsenfrüchte), Nüsse und Samen, die bereit sind, ohne aufgenommen feste Fette, Zucker, Stärken und Natrium sind Nährstoffdichte.

Kochen nach unten

Also, wo soll man anfangen? Die Richtlinien empfehlen, beginnend mit Veränderungen in diesen drei Bereichen:

Balancing Kalorien

  • Genießen Sie Ihr Essen, aber weniger essen.
  • Vermeiden Sie übergroße Portionen.

Lebensmittel zu erhöhen

  • Stellen Sie die Hälfte Ihrer Platte Obst und Gemüse.
  • Beschränken Fleisch zu einem Viertel von Ihrem Teller - machen es zu lehnen und wählen Fisch oder pflanzlichen Proteinen öfter.
  • Wählen Sie Vollkornprodukte über verarbeitete Getreideprodukte.
  • Wechseln Sie fettfreie oder fettarme Milch.

Foods zur Senkung

  • Vergleichen Natrium in Lebensmitteln wie Suppe, Brot und Tiefkühlkost - und wählen Sie die Lebensmittel mit niedrigeren Zahlen.
  • Trinken Sie Wasser statt zuckerhaltige Getränke.

Mit den Ernährungsrichtlinien als Karte, können Sie gesunde Entscheidungen zu treffen, die Ihren Nährstoffbedarf zu decken, schützen Sie Ihre Gesundheit, und Ihnen helfen, zu erreichen und ein gesundes Gewicht.

Siehe auch