Hoher Blutdruck (Hypertonie)

10 Wege, um hohen Blutdruck ohne Medikamente unter Kontrolle

Durch diese 10 Änderungen des Lebensstils können Sie Ihren Blutdruck senken und verringern das Risiko von Herzerkrankungen.

Wenn Sie mit hohem Blutdruck (- die obere Zahl - von 140 oder höher oder eine diastolische Druck - der untere Zahl - ein systolischer Blutdruck von 90 oder höher) diagnostiziert haben, können Sie über die Einnahme von Medikamenten, um Ihre Zahlen bringen besorgt werden.

Lifestyle spielt eine wichtige Rolle bei der Behandlung Ihrer hohen Blutdruck. Falls du erfolgreich Ihren Blutdruck mit einer gesunden Lebensweise, können Sie vermeiden, verzögern oder reduzieren die Notwendigkeit für Medikamente.

Hier sind 10 Änderungen des Lebensstils, die Sie an Ihren Blutdruck zu senken und halten Sie sie gedrückt werden können.

1. Pfunde verlieren und sehen Sie Ihre Taille

Der Blutdruck steigt oft als Gewicht zunimmt. Losing nur 10 £ (4,5 kg) kann dazu beitragen, Ihren Blutdruck. Im Allgemeinen, desto mehr Gewicht Sie verlieren, desto geringer ist Ihr Blutdruck. Abnehmen macht auch keine Blutdruck-Medikamente Sie einnehmen effektiver sind. Sie und Ihr Arzt kann feststellen, Ihr Zielgewicht und der beste Weg, es zu erreichen.

Neben vergießen Pfund, sollten Sie auch ein Auge auf Ihre Taille. Tragen zu viel Gewicht um die Taille können Sie ein höheres Risiko für Bluthochdruck setzen. Im Allgemeinen:

  • Männer sind in Gefahr, wenn ihr Taillenumfang größer als 40 Zoll (102 Zentimeter oder cm).
  • Frauen sind in Gefahr, wenn ihr Taillenumfang größer als 35 Zoll (89 cm).
  • Asiatische Männer sind gefährdet, wenn ihre Taillenumfang größer als 36 Zoll (91 cm).
  • Asiatische Frauen sind in Gefahr, wenn ihr Taillenumfang größer als 32 Zoll (81 cm).

2. Treiben Sie regelmäßig Sport

Regelmäßige körperliche Aktivität - mindestens 30 bis 60 Minuten an den meisten Tagen der Woche - kann Ihren Blutdruck von 4 bis 9 Millimeter Quecksilbersäule (mm Hg) zu senken. Und es dauert nicht lange, um einen Unterschied zu sehen. Wenn Sie nicht gewesen aktiv ist, kann die Erhöhung Ihrer Übung Ebene Ihren Blutdruck innerhalb von nur wenigen Wochen zu senken.

Systolische Druck zwischen 120 und 139 oder der diastolische Druck zwischen 80 und 89 - - Wenn Sie prehypertension haben Übung können Sie vermeiden, entwickeln ausgewachsenen Hypertonie. Wenn Sie bereits Bluthochdruck, können regelmäßige körperliche Aktivität den Blutdruck auf sicherer Niveau zu bringen.

Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über die Entwicklung eines Trainingsprogramms. Ihr Arzt kann Ihnen helfen, festzustellen, ob Sie irgendwelche Ausübungsbeschränkungen müssen. Selbst moderate Aktivität für 10 Minuten in einer Zeit, wie Wander-und Licht Krafttraining, kann helfen.

Aber vermeiden, ein "Wochenend-Krieger." Der Versuch, alle Ihre Übung in an den Wochenenden drücken, um sich für Wochentag Untätigkeit ist keine gute Strategie. Diese plötzliche Aktivität könnte tatsächlich riskant.

3. Ernähren Sie sich gesund

Eine Ernährung, die reich an Vollkornprodukten, Obst, Gemüse und fettarme Milchprodukte und skimps auf gesättigtem Fett und Cholesterin ist, kann den Blutdruck senken um bis zu 14 mm Hg. Dieser Ernährungsplan ist wie die Dietary Approaches to Hypertension (DASH) Diät stoppen bekannt.

Es ist nicht leicht, Ihre Ernährungsgewohnheiten zu ändern, aber mit diesen Tipps können Sie eine gesunde Ernährung zu fassen:

  • Halten Sie ein Ernährungstagebuch. Schreiben Sie, was Sie essen, auch nur für eine Woche, überraschendes Licht auf Ihre wahre Essgewohnheiten zu vergießen. Überwachen Sie, was Sie essen, wie viel, wann und warum.
  • Betrachten Sie die Steigerung Kalium. Kalium kann die Wirkung von Natrium auf den Blutdruck verringern. Die beste Quelle für Kalium ist Nahrung, wie Obst und Gemüse, anstatt ergänzt. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über die Kalium, die am besten für Sie ist.
  • Seien Sie ein Smart Shopper. Machen Sie eine Einkaufsliste, bevor Sie in den Supermarkt zu vermeiden Aufnehmen Junk-Food. Lesen Sie Etiketten von Lebensmitteln, wenn Sie einkaufen und bleiben Sie bei Ihren gesunden Ernährung Plan, wenn Sie essen gehen, auch.
  • Schneiden Sie sich etwas durchhängt. Obwohl die DASH-Diät ist eine lebenslange essen Führer, es bedeutet nicht, dass Sie zum Ausschneiden alle Lebensmittel, die Sie lieben. Es ist in Ordnung, sich gelegentlich zu behandeln, um Lebensmittel, die Sie nicht auf einer DASH-Diät-Menü, wie ein Schokoriegel oder Kartoffelbrei mit Soße finden würde.

4. Reduzieren Natrium in Ihrer Diät

Selbst eine kleine Verringerung der Natrium in Ihrer Diät kann den Blutdruck um 2 bis 8 mm Hg senken. Die Empfehlungen zur Verringerung der Natrium sind:

  • Beschränken Natrium bis 2.300 Milligramm (mg) pro Tag oder weniger.
  • Ein niedriger Natriumgehalt - 1.500 mg pro Tag oder weniger - ist geeignet für Menschen 51 Jahre alt oder älter, und Einzelpersonen jeden Alters, die afrikanisch-europäische oder die sich einen hohen Blutdruck, Diabetes oder chronischen Nierenerkrankungen.

Um Natrium in Ihrer Ernährung zu verringern, sollten Sie diese Tipps:

  • Verfolgen Sie, wie viel Salz in der Ernährung ist. Halten Sie ein Ernährungstagebuch, um abzuschätzen, wie viel Natrium, was Sie essen und trinken jeden Tag.
  • Lesen Sie Etiketten von Lebensmitteln. Wenn möglich, wählen Sie einen niedrigen Natriumgehalt Alternativen der Lebensmittel und Getränke, die Sie normalerweise kaufen.
  • Essen Sie weniger verarbeitete Lebensmittel. Kartoffelchips, Tiefkühlkost, Speck und verarbeitete Mittagessen Fleisch sind reich an Natrium.
  • Nicht salzen. Nur 1 gestrichenen Teelöffel Salz hat 2.300 mg Natrium. Verwenden Sie Kräuter oder Gewürze, anstatt Salz, mehr Geschmack Ihrer Lebensmittel hinzufügen.
  • Einfache hinein. Wenn Sie nicht das Gefühl, wie Sie drastisch reduzieren kann das Natrium in Ihrer Diät plötzlich kürzen allmählich. Ihr Gaumen wird im Laufe der Zeit anzupassen.

5. Begrenzen Sie die Menge an Alkohol Sie trinken

Alkohol kann sowohl gut als auch schlecht für Ihre Gesundheit. In kleinen Mengen kann es potenziell zu senken Ihren Blutdruck um 2 bis 4 mm Hg. Aber das schützende Wirkung geht verloren, wenn Sie zu viel Alkohol zu trinken - in der Regel mehr als ein Getränk pro Tag für Frauen und Männer, die älter als 65 Jahre, oder mehr als zwei pro Tag für Männer 65 Jahre und jünger. Auch, wenn Sie normalerweise nicht Alkohol trinken, sollten Sie nicht anfangen zu trinken als einen Weg, um Ihren Blutdruck zu senken. Es gibt mehr potenzielle Schaden als Nutzen an, Alkohol zu trinken.

Wenn Sie mehr als moderate Mengen davon trinken kann Alkohol tatsächlich den Blutdruck erhöhen durch mehrere Punkte. Es kann auch zu einer Verminderung der Wirksamkeit der Medikamente des hohen Blutdrucks.

  • Verfolgen Sie Ihre Trinkgewohnheiten. Zusammen mit Ihrem Ernährungstagebuch, halten Sie ein Tagebuch Alkohol zu Ihrem wahren Trinkverhalten zu verfolgen. Ein Getränk gleich 12 Unzen (355 Milliliter oder ml) Bier, 5 Unzen Wein (148 ml) oder 1,5 Unzen 80-proof Schnaps (45 ml). Wenn Sie mehr als die vorgeschlagenen Mengen trinken wollen, kürzen.
  • Betrachten verjüngt aus. Wenn Sie eine schwere Trinker sind, plötzlich die Beseitigung aller Alkohol kann tatsächlich auslösen schweren hohen Blutdruck für mehrere Tage. Also, wenn Sie aufhören zu trinken, tun Sie es mit der Aufsicht von Ihrem Arzt oder verjüngen langsam, über ein bis zwei Wochen.
  • Nicht binge Komasaufen -., Die vier oder mehr alkoholische Getränke in einer Reihe - kann dazu führen, großen und plötzlichen Anstieg des Blutdrucks, zusätzlich zu anderen gesundheitlichen Problemen.

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6. Vermeiden Tabakwaren und Tabakrauch

Am Anfang aller anderen Gefahren des Rauchens, kann das Nikotin in Tabakerzeugnissen Ihren Blutdruck von 10 mm Hg oder mehr zu erhöhen bis zu einer Stunde, nachdem Sie rauchen. Rauchen im Laufe des Tages bedeutet, dass Ihr Blutdruck kann bleiben konstant hoch.

Sie sollten auch vermeiden secondhand smoke. Das Einatmen von Rauch aus, auch andere bringt Sie in Gefahr von gesundheitlichen Problemen, einschließlich Bluthochdruck und Herzerkrankungen.

7. Schnitt zurück auf Koffein

Die Rolle Koffein spielt in Blutdruck ist immer noch umstritten. Trinken koffeinhaltigen Getränken kann es zeitweise zu einer Spitze in Ihren Blutdruck, aber es ist unklar, ob die Wirkung vorübergehend oder lang anhaltend ist.

Um festzustellen, ob Koffein erhöht den Blutdruck, überprüfen Sie Ihre Druck innerhalb von 30 Minuten bei einer Tasse Kaffee oder andere koffeinhaltige Getränke trinken Sie regelmäßig. Wenn Ihr Blutdruck erhöht sich um fünf auf 10 Punkte, können Sie empfindlich auf den Blutdruck erhöhen Wirkungen von Koffein.

8. Reduzieren Sie Ihren Stress

Stress oder Angst kann vorübergehend den Blutdruck erhöhen. Nehmen Sie sich etwas Zeit, um über das, was bewirkt, dass Sie sich gestresst fühlen, wie Arbeit, Familie, Finanzen oder Krankheit denken. Sobald Sie wissen, was die Ursache Ihrer Stress, überlegen, wie Sie zu beseitigen oder zu reduzieren Stress.

Wenn Sie nicht beseitigen können alle Ihre Stressoren, können Sie zumindest mit ihnen fertig zu werden in einem gesünderen. Machen Sie Pausen für Atemübungen. Holen Sie sich eine Massage oder nehmen Yoga oder Meditation. Wenn Selbsthilfe nicht funktioniert, suchen einen Profi für Beratung.

9. Überwachen Sie Ihren Blutdruck zu Hause und regelmäßige Arzttermine

Hoher Blutdruck (Hypertonie). Betrachten Sie die Steigerung Kalium.
Hoher Blutdruck (Hypertonie). Betrachten Sie die Steigerung Kalium.

Wenn Sie hohen Blutdruck haben, müssen Sie eventuell Ihren Blutdruck zu Hause zu überwachen. Lernen, selbst zu kontrollieren Ihren Blutdruck mit einem Oberarm-Monitor können Sie motivieren. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über die Home-Monitoring, bevor Sie beginnen.

Regelmäßige Besuche bei Ihrem Arzt sind wahrscheinlich auch ein Teil Ihrer normalen Routine geworden. Diese Besuche werden helfen, halten Registerkarten auf Ihren Blutdruck.

  • Werfen Sie einen Hausarzt. Menschen, die nicht über einen Hausarzt finden es schwieriger, ihren Blutdruck zu kontrollieren. Wenn Sie können, besuchen Sie die gleichen medizinischen Einrichtung oder Profi für alle Ihre gesundheitlichen Bedürfnisse.
  • Besuchen Sie regelmäßig Ihren Arzt. Wenn Ihr Blutdruck ist nicht gut beherrscht, oder wenn Sie andere medizinische Probleme haben, müssen Sie möglicherweise Ihren Arzt besuchen jeden Monat, um Ihre Behandlung überprüfen und Anpassungen vornehmen. Wenn Ihr Blutdruck unter Kontrolle ist, müssen Sie möglicherweise Ihren Arzt besuchen, nur alle sechs bis 12 Monate, abhängig von anderen Bedingungen, die Sie haben könnten.

10. Holen Sie sich Unterstützung von Familie und Freunden

Supportive Familie und Freunde können helfen, Ihre Gesundheit zu verbessern. Sie können Sie ermutigen, sich selbst zu nehmen, fahren Sie zu der Arztpraxis oder begeben sich auf ein Trainingsprogramm mit Ihnen zu halten Ihren Blutdruck niedrig. Sprechen Sie mit Ihrer Familie und Freunden über die Gefahren von Bluthochdruck.

Wenn Sie feststellen, Sie brauchen Unterstützung über Ihre Familie und Freunde, betrachten Beitritt zu einer Support-Gruppe. Dadurch können Sie in Kontakt mit Menschen, die Ihnen eine emotionale oder Moralschub und wer kann praktische Tipps, um mit Ihrer Erkrankung zu bewältigen bieten setzen.

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