Hoher Cholesterinspiegel

Cholesterin: Top 5 Lebensmittel auf Ihre Zahlen senken

Diät kann eine wichtige Rolle bei der Senkung Ihrer Cholesterin spielen. Hier sind fünf Lebensmittel, die Ihren Cholesterinspiegel zu senken und schützen Sie Ihr Herz.

Kann eine Schüssel Haferflocken helfen Ihren Cholesterinspiegel senken? Wie wäre es mit einer Handvoll Walnüsse oder sogar eine Ofenkartoffel mit etwas Herz-gesunde Margarine gekrönt? Ein paar einfache Kniffe, um Ihre Ernährung - wie diese, zusammen mit Bewegung und andere Herz-gesunde Gewohnheiten - kann hilfreich sein bei der Senkung Ihrer Cholesterin.

1. Haferflocken, Haferkleie und ballaststoffreiche Lebensmittel

Haferflocken enthält lösliche Ballaststoffe, die Ihr Low-Density-Lipoprotein reduziert (LDL), das "schlechte" Cholesterin. Lösliche Faser ist auch in Lebensmitteln wie Bohnen, Äpfel, Birnen, Pflaumen und Gerste gefunden.

Lösliche Ballaststoffe können die Aufnahme von Cholesterin ins Blut verringern. Fünf bis 10 Gramm oder mehr lösliche Ballaststoffe pro Tag verringert Ihre Gesamt-und LDL-Cholesterin. Essen 1 1/2 Tassen gekochten Haferflocken bietet 6 Gramm Ballaststoffe. Wenn Sie Obst, wie Bananen hinzufügen möchten, fügen Sie noch mehr über 4 Gramm Ballaststoffe. Um es ein wenig durcheinander, versuchen Stahl-cut Haferflocken oder Müsli mit Haferflocken oder Haferkleie gemacht.

2. Fisch und Omega-3-Fettsäuren

Essen fettem Fisch kann sein Herz wegen seiner hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren, die den Blutdruck und Risiko der Entwicklung von Blutgerinnseln verringern kann gesund. Bei Menschen, die bereits gehabt haben Herzinfarkte, Fischöl - oder Omega-3-Fettsäuren - reduziert das Risiko des plötzlichen Todes.

Die European Heart Association empfiehlt essen mindestens zwei Portionen Fisch pro Woche. Die höchsten Gehalt an Omega-3-Fettsäuren sind in:

  • Makrele
  • Seeforelle
  • Herring
  • Sardinen
  • Weißer Thun
  • Salmon
  • Heilbutt

Sie sollten backen oder grillen Sie den Fisch zu vermeiden, indem ungesunde Fette. Wenn Sie keinen Fisch mögen, können Sie auch kleine Mengen an Omega-3-Fettsäuren aus Lebensmitteln wie Leinsamen oder Rapsöl.

Sie können einen Omega-3-oder Fischöl, einige der Vorteile zu bekommen, aber sie werden nicht mehr andere Nährstoffe in Fisch, wie Selen. Wenn Sie, um eine Ergänzung zu entscheiden, nur nicht vergessen, Ihre Ernährung achten und essen mageres Fleisch oder Gemüse anstelle von Fisch.

3. Walnüsse, Mandeln und andere Nüsse

Walnüsse, Mandeln und andere Nüsse können Cholesterinspiegel im Blut senken. Reich an mehrfach ungesättigten Fettsäuren, Walnüsse auch helfen, Blutgefäße gesund.

Essen etwa eine Handvoll (1.5 Unzen oder 42,5 Gramm) am Tag der meisten Nüsse, wie Mandeln, Haselnüsse, Erdnüsse, Pekannüsse, einige Pinienkerne, Pistazien und Walnüsse, kann verringern das Risiko von Herzerkrankungen. So stellen Sie sicher, dass die Nüsse, die Sie essen nicht gesalzen oder mit Zucker überzogen.

Hohe Cholesterinwerte. Cholesterin: Top 5 Lebensmittel auf Ihre Zahlen zu senken.
Hohe Cholesterinwerte. Cholesterin: Top 5 Lebensmittel auf Ihre Zahlen zu senken.

Alle Nüsse sind reich an Kalorien, so eine Handvoll tun wird. Um zu vermeiden, essen zu viele Nüsse und Gewichtszunahme, ersetzen Sie Lebensmittel mit einem hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren mit Nüssen. Zum Beispiel, anstelle von Käse, Fleisch oder Croutons in Ihren Salat, fügen Sie eine Handvoll Walnüsse oder Mandeln.

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4. Olivenöl

Olivenöl enthält eine potente Mischung von Antioxidantien, die Ihre "schlechte" (LDL) Cholesterin senken kann, aber lassen Sie Ihre "guten" (HDL) Cholesterin unberührt.

Versuchen Sie es mit etwa 2 Esslöffel (23 Gramm) von Olivenöl pro Tag anstelle von anderen Fetten in der Ernährung auf das Herz-gesunde Vorteile. Um Olivenöl zu Ihrer Ernährung können Sie Gemüse darin braten, fügen Sie es zu einer Marinade oder mischen Sie es mit Essig als Salat-Dressing. Sie können auch Olivenöl als Ersatz für Butter begießen, wenn Fleisch oder als Dip für Brot. Olivenöl ist reich an Kalorien, so nicht essen mehr als die empfohlene Menge.

Die cholesterinsenkende Wirkung von Olivenöl sind noch größer, wenn Sie extra-natives Olivenöl, wählen bedeutet, das Öl weniger verarbeitet und enthält mehr Herz-gesunde Antioxidantien. Aber bedenken Sie, dass "Licht" Olivenöle sind in der Regel mehr als kaltgepresstes oder natives Olivenöl verarbeitet und sind heller in der Farbe, nicht Fett oder Kalorien.

5. Lebensmittel mit zugesetzten Pflanzensterinen oder Stanolen

Lebensmittel sind jetzt verfügbar, haben mit Sterine oder Stanolen verstärkt worden - Substanzen in Pflanzen, die blockieren die Aufnahme von Cholesterin helfen gefunden.

Margarine, Orangensaft und Joghurt-Drinks mit zugesetzten Pflanzensterinen kann dazu beitragen, LDL-Cholesterin um mehr als 10 Prozent. Die Menge des täglichen Pflanzensterolen für Ergebnisse benötigt mindestens 2 Gramm - die etwa zwei 8-Unze (237-Milliliter) Portionen Pflanzensterinen angereicherter Orangensaft pro Tag entspricht.

Pflanzliche Sterole oder Stanole in angereicherten Lebensmitteln scheinen nicht von Triglyceriden oder von High-Density-Lipoprotein (HDL), das "gute" Cholesterin beeinflussen.

Andere Änderungen an Ihrer Ernährung

Für jedes dieser Lebensmittel ihren Nutzen bieten zu können, müssen Sie andere Änderungen an Ihrer Ernährung und Lebensstil zu machen.

Schnitt zurück auf die Cholesterin-und Fett insgesamt - vor allem gesättigte Fette und Transfette - die Sie essen. Gesättigte Fette, wie sie in Fleisch, mit vollem Fettgehalt Milchprodukte und einige Öle, heben Sie die Gesamt-Cholesterin. Trans-Fette, die manchmal in Margarinen und gekauften Kekse, Cracker und Kuchen zu finden sind, sind besonders schlecht für den Cholesterinspiegel. Transfette erhöhen Low-Density-Lipoprotein (LDL), das "schlechte" Cholesterin und unteren High-Density-Lipoprotein (HDL), das "gute" Cholesterin.

Neben der Änderung der Ernährung, im Hinterkopf behalten, dass die Bereitstellung zusätzlicher Herz-gesunden Lebensstil ändert Schlüssel zur Senkung Ihrer Cholesterin sind. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über die Ausübung, Rauchen und Aufrechterhaltung eines gesunden Körpergewichts zu helfen, Ihren Cholesterinspiegel niedrig.

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