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Krafttraining: Holen Sie stärker, schlanker, gesünder

Krafttraining ist ein wichtiger Teil einer umfassenden Fitness-Programm. Hier ist, was Krafttraining für Sie tun kann - und wie, um loszulegen.

Wollen Sie Körperfett zu reduzieren, erhöhen die Muskelmasse und Kalorien zu verbrennen effizienter? Krafttraining zur Rettung! Trotz seinem Ruf als "Mann" oder "Jock" Sache, ist das Krafttraining ein wichtiger Bestandteil der allgemeinen Gesundheit und Fitness für alle.

Verwenden Sie es oder verlieren Sie es

Muskelmasse natürlich mit zunehmendem Alter nachlässt.

Fitness. Entwickeln Sie starke Knochen.
Fitness. Entwickeln Sie starke Knochen.

"Wenn Sie nichts tun, um die Muskelmasse zu verlieren ersetzen, werden Sie den Anteil von Fett im Körper zu erhöhen", sagt Edward R. Laskowski, MD, eine physikalische Medizin und Rehabilitation Spezialist an der Universität, Rochester, Minnesota und Co-Direktor des medizinischen Sports Medicine Center entfernt. "Aber Krafttraining kann Ihnen helfen, zu bewahren und verbessern Sie Ihre Muskelmasse -. In jedem Alter"

Krafttraining hilft Ihnen auch:

  • Entwickeln Sie starke Knochen. Durch die Betonung Ihre Knochen, erhöht Krafttraining Knochendichte und reduziert das Risiko von Osteoporose.
  • Kontrollieren Sie Ihr Gewicht. Wie Sie Muskeln aufbauen, Ihren Körper, um Kalorien zu verbrennen effizienter beginnt. Die straffer Ihre Muskeln, desto einfacher ist es, Ihr Gewicht zu kontrollieren.
  • Steigern Sie Ihre Ausdauer. Wie Sie stärker werden, werden Sie nicht so leicht Müdigkeit. Muskelaufbau trägt auch zu einer besseren Balance, die Ihnen helfen, die Unabhängigkeit, während Sie altern können.
  • Verwalten chronischen Erkrankungen. Krafttraining kann die Anzeichen und Symptome von vielen chronischen Erkrankungen wie Rückenschmerzen, Arthritis, Übergewicht, Herzkrankheiten und Diabetes zu reduzieren.
  • Schärfen Sie Ihren Blick. Einige Untersuchungen zeigen, dass regelmäßiges Krafttraining verbessert die Aufmerksamkeit für ältere Erwachsene.

Betrachten Sie die Optionen

Krafttraining kann zu Hause oder in der Turnhalle durchgeführt werden. Gemeinsame Entscheidungen sind:

  • Körpergewicht. Sie können viele Übungen mit wenig oder gar keine Ausrüstung zu tun. Versuchen Liegestütze, Klimmzüge, Rumpfbeugen und einbeinige Kniebeugen.
  • Resistance Schlauch. Widerstand Schlauch ist kostengünstig, leicht Schläuche, die Widerstand bietet, wenn sie gedehnt. Sie können aus vielen Arten von Widerstand Rohre in fast jedem Sportgeschäft zu wählen.
  • Freie Gewichte. Barbells und Hanteln sind klassische Krafttraining Werkzeuge.
  • Gewicht Maschinen. Meisten Fitness-Zentren bieten verschiedene Kraftgeräte. Sie können auch in Kraftgeräten investieren für den Einsatz zu Hause.

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Erste Schritte

Wenn Sie Ihr Arzt ist in Ordnung, ein Krafttraining zu beginnen, wählen Sie ein Gewicht oder Widerstand schwer genug, um Ihre Muskeln Reifen nach etwa 12 Wiederholungen. Wenn Sie können ganz einfach tun mehr Wiederholungen einer bestimmten Übung, allmählich erhöhen das Gewicht oder Widerstand.

"Am 12. Wiederholung, sollten Sie nur kaum in der Lage, um die Bewegung zu beenden", sagt Dr. Laskowski. "Wenn man mit dem richtigen Gewicht oder Menge der Widerstand, können Sie bauen Muskeln und Ton genauso effizient mit einem einzigen Satz von 12 Wiederholungen wie möglich mit mehr Sätze von der gleichen Übung."

So geben Sie Ihrem Muskeln Zeit sich zu erholen, Ruhe einen ganzen Tag zwischen Ausübung jede spezifische Muskelgruppe.

Seien Sie auch vorsichtig, um Ihren Körper zu hören. Obwohl mild Muskelkater ist normal, scharfe Schmerzen und wunde oder geschwollene Gelenke sind Anzeichen dafür, dass du es übertrieben.

Wenn zu erwarten Ergebnisse

Sie müssen nicht stundenlang am Tag, Gewichte zu heben, von Krafttraining profitieren. "Zwei bis drei Krafttraining Sitzungen pro Woche dauert nur 20 bis 30 Minuten ausreichend für die meisten Menschen sind", sagt Dr. Laskowski.

Noch besser sind die Ergebnisse schnell. Erwarten Sie, um spürbare Verbesserungen in Ihre Kraft und Ausdauer in nur wenigen Wochen zu genießen. Wenn Sie es halten, werden Sie weiterhin Ihre Stärke zu erhöhen - auch wenn Sie nicht in Form, wenn Sie beginnen.

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