Ernährung und gesunde Ernährung

Nahrungsfette: wissen, welche Arten zu wählen,

Bei der Auswahl Fette, holen ungesättigten Fettsäuren über gesättigte oder trans fat. Hier ist, wie den Unterschied zu kennen.

Die meisten Lebensmittel enthalten verschiedene Arten von Fett, und einige sind besser für Ihre Gesundheit als andere. Sie brauchen nicht vollständig zu eliminieren alles Fett aus Ihrer Ernährung. In der Tat, einige Fette tatsächlich helfen die Gesundheit zu fördern. Aber es ist ratsam, die gesündere Arten von Nahrungsfett zu wählen, und dann genießen sie - in Maßen.

Die Fakten über Nahrungsfett

Es gibt zahlreiche Arten von Fett. Ihr Körper macht seine eigenen Fett aus der Einnahme von mehr Kalorien. Einige Fette sind in Lebensmitteln aus Pflanzen und Tieren gefunden und werden als Nahrungsfett bekannt. Nahrungsfett ist einer der drei Makronährstoffe, zusammen mit Eiweiß und Kohlenhydraten, die Energie liefern für Ihren Körper. Fett ist wichtig für Ihre Gesundheit, weil es eine Reihe von Funktionen Ihres Körpers unterstützt. Einige Vitamine, zum Beispiel, muss Fett zu lösen und zu nähren Körper.

Aber es gibt auch eine dunkle Seite zu Fett. Die Sorge mit einigen Arten von Nahrungsfett (und ihre Cousine Cholesterin) ist, dass sie gedacht werden, um eine Rolle in der Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Typ-2-Diabetes spielen. Nahrungsfett kann auch eine Rolle bei anderen Erkrankungen, wie Adipositas und Krebs.

Forschung über die möglichen Schäden und Nutzen von Nahrungsfetten (manchmal auch als Fettsäuren) entwickelt sich ständig weiter. Und eine wachsende Zahl von Untersuchungen zeigen, dass, wenn es um Nahrungsfett kommt, sollten Sie sich auf gesunde Fette und vermeiden ungesunde Fette zu konzentrieren.

Gesundheitsschädlich Nahrungsfett

Die beiden wichtigsten Arten von potenziell schädlichen Nahrungsfett:

  • Gesättigte Fettsäuren. Dies ist eine Art von Fett, das kommt hauptsächlich aus tierischen Quellen von Lebensmitteln. Gesättigte Fettsäuren erhöht insgesamt den Cholesterinspiegel im Blut und Low-Density-Lipoprotein (LDL) Cholesterin, was das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen können. Gesättigte Fettsäuren können auch zu einem erhöhten Risiko von Typ-2-Diabetes.
  • Trans-Fettsäuren. Dies ist eine Art von Fett, das natürlicherweise in einigen Lebensmitteln, vor allem Lebensmittel, die aus Tieren. Aber die meisten Transfette sind bei der Lebensmittelverarbeitung durch partielle Hydrierung von ungesättigten Fetten. Dieser Prozess schafft Fette, die leichter zu kochen und mit weniger wahrscheinlich als die natürlich vorkommenden Ölen verwöhnen sind. Diese Transfette genannt industriellen oder synthetischen Transfette. Wissenschaftliche Studien zeigen, dass synthetische Trans-Fettsäuren können ungesunde LDL-Cholesterin und gesund unteren High-Density-Lipoprotein (HDL)-Cholesterin zu erhöhen. Dies kann zu einem erhöhten Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankung.

Die meisten Fette, die einen hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren oder Trans-Fettsäuren haben, sind bei Raumtemperatur fest. Aus diesem Grund sind sie in der Regel als feste Fette bezeichnet. Dazu gehören Rinderfett, Schweinefett, Verkürzung, Margarine und Butter.

Gesündere Nahrungsfett

Die beiden wichtigsten Arten von potenziell hilfreich Nahrungsfett:

  • Einfach ungesättigte Fette. Dies ist eine Art von Fett in einer Vielzahl von Lebensmitteln und Öle gefunden. Studien zeigen, dass der Verzehr von Lebensmitteln, die reich an einfach ungesättigten Fetten (MUFAs) verbessert den Cholesterinspiegel im Blut, die das Risiko von Herzerkrankungen verringern kann. Die Forschung zeigt auch, dass MUFAs kann Insulinspiegel und Blutzucker-Kontrolle, die besonders hilfreich sein kann, wenn man Typ-2-Diabetes haben profitieren.
  • Mehrfach ungesättigte Fette. Dies ist eine Art von Fett, vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln und Öle gefunden. Es zeigt sich, dass der Verzehr von Lebensmitteln, die reich an mehrfach ungesättigten Fettsäuren (PUFAs) verbessert den Cholesterinspiegel im Blut, die das Risiko von Herzerkrankungen verringern kann. PUFAs kann auch helfen, verringern das Risiko von Typ-2-Diabetes. Eine Art von mehrfach ungesättigten Fettsäuren, Omega-3-Fettsäuren, kann besonders von Vorteil für Ihr Herz. Omega-3-Fettsäuren, in einigen Arten von fettem Fisch gefunden, scheint das Risiko der koronaren Herzerkrankung verringern. Sie können auch gegen Herzrhythmusstörungen schützen und helfen, niedriger Blutdruck.

Lebensmittel zum größten Teil aus einfach ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind bei Raumtemperatur flüssig, wie Olivenöl, Distelöl, Erdnussöl und Maiskeimöl.

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Ein Wort über Cholesterin

Cholesterin ist kein Fett. Vielmehr ist es eine wachsartige, Fett-ähnliche Substanz. Ihr Körper produziert einige Cholesterin. Ihr Körper absorbiert auch einige Cholesterin - Cholesterin, die in Lebensmitteln tierischer Herkunft, wie Fleisch und Eier gefunden hat. Cholesterin ist lebenswichtig, weil unter anderem wichtige Funktionen, es hilft beim Aufbau Ihrer Körperzellen und produziert bestimmte Hormone. Aber Ihr Körper macht genügend Cholesterin seine Bedürfnisse erfüllt - Sie brauchen keine Cholesterin.

Übermäßige Cholesterin in der Ernährung kann Ihre ungesunden LDL-Cholesterinspiegel, die aber nicht so viel wie gesättigtes Fett tut. Dies kann zu einem erhöhten Risiko von Herzerkrankungen und Schlaganfall. Die meisten Lebensmittel, die gesättigte Fettsäuren enthalten auch Cholesterin enthalten. So Abstriche an diesen Lebensmitteln helfen Rückgang sowohl gesättigten Fettsäuren und Cholesterin. Die Ausnahme ist, tropischen Ölen, die reich an gesättigten Fettsäuren sind aber enthalten kein Cholesterin.

Empfehlungen für die Fettaufnahme

Da einige Nahrungsfette potenziell hilfreich sind und andere potenziell schädlich für Ihre Gesundheit, lohnt es sich zu wissen, welche Sie essen und ob Sie, welche nationalen Empfehlungen. Die 2010er Dietary Guidelines für die Europäer, die von der Abteilung für Landwirtschaft, bieten Empfehlungen zu Fettaufnahme.

Hier ist ein Blick auf die Empfehlungen und häufige Ursachen von jeder Art von Nahrungsfett. Seien Sie sich bewusst, dass viele verschiedene Arten von Lebensmitteln Fett und unterschiedlichem jeder Art enthalten. Zum Beispiel enthält Butter ungesättigte Fette, aber ein großer Prozentsatz des gesamten Fett gesättigtes Fett. Und Rapsöl hat einen hohen Anteil an einfach ungesättigten Fettsäuren enthält aber auch kleinere Mengen an mehrfach ungesättigten und gesättigten Fettsäuren.

Empfehlungen für Nahrungsfett und Cholesterin-Aufnahme
Typ von Fett Empfehlung Wichtige Nahrungsquellen
Total Fett Dazu gehören alle Arten von Nahrungsfett. Beschränken gesamten Fettaufnahme um 20 bis 35 Prozent der täglichen Kalorien. Basierend auf einer 2.000-Kalorien-pro-Tag-Diät, dieser beläuft sich auf etwa 44 bis 78 Gramm Fett insgesamt pro Tag. Plant-und tierische Nahrungsmittel.
Einfach ungesättigte Fette Während kein bestimmter Betrag wird empfohlen, empfehlen die Leitlinien den Verzehr von Lebensmitteln reich an diesem gesundes Fett, während Sie in Ihrem gesamten Fett Zulage. Olivenöl, Erdnussöl, Rapsöl, Avocados, Geflügel, Nüsse und Samen.
Mehrfach ungesättigte Fette Während kein bestimmter Betrag wird empfohlen, empfehlen die Leitlinien den Verzehr von Lebensmitteln reich an diesem gesundes Fett, während Sie in Ihrem gesamten Fett Zulage. Pflanzliche Öle (zB Distelöl, Mais, Sonnenblumen, Soja und Baumwollsamen Öle), Nuss Öle (wie Erdnussöl), Geflügel, Nüsse und Samen.
Omega-3-Fettsäuren Während kein bestimmter Betrag wird empfohlen, empfehlen die Leitlinien den Verzehr von Lebensmitteln reich an diesem gesundes Fett, während Sie in Ihrem gesamten Fett Zulage. Fatty, Kaltwasser-Fische (zB Lachs, Makrele und Hering), Leinsamen, Leinöl und Walnüssen.
Gesättigte Fettsäuren Beschränken gesättigtes Fett, um nicht mehr als 10 Prozent des Gesamtbetrages der Kalorien. Beschränken auf 7 Prozent weiter zu reduzieren das Risiko von Herzerkrankungen. Basierend auf einer 2.000-Kalorien-pro-Tag-Diät, eine 10-Prozent-Grenze beträgt etwa 22 Gramm gesättigtes Fett pro Tag, während 7 Prozent ist etwa 15 Gramm. Aufnahme von gesättigten Fettsäuren zählt zu Ihrem gesamten Tagesdosis von Fett. Käse, Pizza, Korn-basierte Desserts und tierische Produkte, wie Hühnchen, Wurst, Würstchen, Speck und Rippen. Weitere Quellen: Schmalz, Butter und Kokos-, Palm und anderen tropischen Ölen.
Trans-Fettsäuren Kein bestimmter Betrag ist empfohlen, aber die Richtlinien sagen, je niedriger desto besser. Vermeiden Trans-Fettsäuren aus synthetischen (verarbeiteten) Quellen. Es ist schwierig, alle Transfette wegen ihres Vorhandenseins in Fleisch und Milchprodukten zu beseitigen. Die European Heart Association empfiehlt Begrenzung Trans-Fettsäuren, um nicht mehr als 1 Prozent des gesamten täglichen Kalorien. Für die meisten Menschen ist dies weniger als 2 Gramm pro Tag. Margarine, Snacks und Desserts zubereitet, wie Kekse und Kuchen. Natürlich vorkommende Quellen sind Fleisch und Milchprodukte.
Cholesterin Weniger als 300 Milligramm pro Tag. Weniger als 200 Milligramm pro Tag, wenn Sie ein hohes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankung. Eier und Eierspeisen, Geflügelgerichte, Fleischgerichte und Hamburger. Weitere Quellen: Meeresfrüchte, Milchprodukte, Schmalz und Butter.
Ernährung und gesunde Ernährung. Empfehlungen für Nahrungsfett und Cholesterin-Aufnahme.
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Quelle: Dietary Guidelines für Europäer 2010

Brauchen Sie Hilfe bei der Berechnung, was Ihre tägliche Fettaufnahme sollte in Gramm sein? Multiplizieren Sie Ihre tägliche Kalorienzufuhr insgesamt durch den Prozentsatz der empfohlenen Fettzufuhr. Teilen Sie die Summe durch 9, die die Anzahl der Kalorien in einem Gramm Fett. Zum Beispiel, hier ist wie ein 7 Prozent gesättigtes Fett Limit, wenn Sie 2.000 Kalorien pro Tag essen sieht. Multiplizieren 2.000 von 0,07 bis 140 Kalorien zu bekommen. Unterteilen 140 9 bis etwa 15 g gesättigte Fettsäuren erhalten.

Was sehr fettarme Ernährung?

Wenn gerade Fettgehalt ist eine gute Strategie, ist es sogar besser, zu versuchen, alles Fett vom Speiseplan zu streichen? Nicht unbedingt. Zuerst braucht Ihr Körper etwas Fett - die gesunden Fette - normal zu funktionieren. Wenn Sie alle Fett zu vermeiden versuchen, riskieren Sie immer unzureichende Mengen an fettlöslichen Vitaminen und essentiellen Fettsäuren. Auch bei dem Versuch, zu entfernen Fett aus Ihrer Ernährung können Sie landen essen zu viele verarbeitete Lebensmittel angepriesen als fettarme oder fettfreie anstatt gesünder und natürlich niedriger Fett-Lebensmittel, wie Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte. Statt dies zu tun, weg mit Fett in der Ernährung, genießen Sie gesunde Fette in Maßen.

Tipps für die Auswahl der besten Arten von Nahrungsfett

So, jetzt wissen Sie, welche Arten von Nahrungsfett gesund oder ungesund sind, und wie viel zu zählen, wie Sie Ihre Ernährung anpassen, um Ernährungsrichtlinien erfüllen?

Erstens, auf die Verringerung der Lebensmittel mit einem hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren, trans Fett und Cholesterin zu konzentrieren. Dann betonen Auswahl von Lebensmitteln, die reichlich ungesättigte Fettsäuren (MUFAs) und mehrfach ungesättigte Fette (PUFAs) gehören. Aber ein Wort der Vorsicht - nicht über Bord gehen sogar auf gesunde Fette. Alle Fette, einschließlich der gesunden, sind reich an Kalorien. So verbrauchen MUFA-reich und PUFA-reiche Lebensmittel anstelle von anderen fetthaltigen Lebensmitteln, nicht zusätzlich zu ihnen.

Hier sind einige Tipps, die Ihnen dabei helfen, über das Fett in der Ernährung:

  • Lesen Sie Etiketten von Lebensmitteln und Zutatenlisten und vermeiden Sie Produkte mit teilweise gehärtetes Pflanzenöl unter den ersten Zutaten aufgelistet.
  • Braten mit Olivenöl statt Butter.
  • Verwenden Sie Olivenöl in Salatdressings und Marinaden. Verwenden Rapsöl beim Backen.
  • Verwenden Eierersatzstoffe statt ganze Eier, wenn möglich.
  • Sprinkle slivered Nüsse oder Sonnenblumenkerne auf Salate statt Speck.
  • Snack auf einer kleinen Handvoll Nüsse statt Kartoffelchips oder verarbeiteten Cracker. Ungesalzene Erdnüsse, Walnüsse, Mandeln und Pistazien sind eine gute Wahl.
  • Versuchen nichthydrierten Erdnussbutter oder andere Nuss-Butter nichthydrierten Spreads. Verbreiten Sie sie auf Sellerie, Bananen oder Vollkorn-Toast.
  • In Scheiben Avocado, anstatt Käse, um Ihre Sandwich.
  • Bereiten Sie Fisch wie Lachs und Makrele statt Fleisch zweimal pro Woche. Beschränken Größen bis 4 Unzen gekochten Meeresfrüchten pro Portion.

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