Ernährung und gesunde Ernährung

Kohlenhydrat-loading Ernährung

Bestimmung

Ein Kohlenhydrat-loading Diät, auch als carb-loading Ernährung, ist eine Strategie, um die Menge an Kraftstoff in den Muskeln gespeichert, um Ihre sportliche Leistung zu verbessern erhöhen.

Carboloading beinhaltet im Allgemeinen eine starke Erhöhung der Menge an Kohlenhydraten, die Sie essen einige Tage vor einer hochintensiven Ausdauer sportliche Ereignis. Sie in der Regel auch zurückfahren Ihre Aktivität während Carboloading.

Zweck

Jede körperliche Aktivität, die Sie tun, erfordert Kohlenhydrate, um Sie mit Brennstoff zu versorgen. Für die meisten Freizeitgestaltung, verbraucht Ihr Körper seine bestehenden Energiespeicher für Kraftstoff. Aber wenn man in langen, intensiven sportlichen Veranstaltungen engagieren, braucht Ihr Körper zusätzliche Energie, um weiterzumachen. Der Zweck Carboloading ist es, Ihnen die Energie, um ein Langstreckenrennen mit weniger Müdigkeit abzuschließen, die Verbesserung Ihrer sportlichen Leistung.

Carboloading ist besonders vorteilhaft, wenn Sie ein Ausdauersportler sind - wie ein Marathonläufer, Schwimmer oder Radfahrer - Vorbereitung für eine Veranstaltung, die um 90 Minuten oder mehr dauern wird. Andere Athleten der Regel nicht erforderlich Carboloading. Es ist genug, um eine Diät, die Hälfte oder mehr ihrer Kalorien aus Kohlenhydraten stammt essen.

Diet Details

Die Rolle der Kohlenhydrate
Kohlenhydrate, die auch als Stärke und Zucker genannt, sind Ihrem Körper die wichtigste Energiequelle. Komplexe Kohlenhydrate sind Hülsenfrüchte, Getreide und stärkehaltige Gemüse wie Kartoffeln, Erbsen und Mais. Einfache Kohlenhydrate werden hauptsächlich in Obst und Milch, sowie in Lebensmitteln mit Zucker, wie z. B. Süßigkeiten und anderen Süßigkeiten.

Während der Verdauung, wandelt der Körper Kohlenhydrate in Zucker. Der Zucker in die Blutbahn gelangt, wo es dann zu einzelnen Zellen ist übertragenen Energie zu versorgen. Zucker wird in der Leber und Muskeln als Glykogen gespeichert - Ihre Energiequelle.

Steigern Sie Ihre Energiespeicher
Ihre Muskeln speichern normalerweise nur geringe Mengen an Glykogen - genug, um Sie während Freizeitsport Aktivitäten zu unterstützen. Wenn Sie intensiv für mehr als 90 Minuten trainieren, können sich Ihre Muskeln laufen aus Glykogen. An diesem Punkt können Sie beginnen, sich müde und Ihre Leistung kann leiden.

Aber mit Carboloading, können Sie in der Lage sein zu speichern mehr Energie in den Muskeln, um Ihnen die Ausdauer, um es durch längere Ausdauer-Events zu machen, ohne überwältigende Müdigkeit. Sie haben noch müssen einige Energiequellen während Ihrer Veranstaltung zu konsumieren.

In zwei Schritten zum Laden Kohlenhydrat
Traditionell wird Carboloading in zwei Schritten in der Woche vor einer hohen Ausdauer Aktivität getan:

  • Schritt 1. Über eine Woche vor der Veranstaltung, passen Sie Ihre Kohlenhydrat-Aufnahme, falls erforderlich, so dass es etwa 50 bis 55 Prozent des Gesamtbetrages der Kalorien ist. Erhöhen Eiweiß und Fett, um für jede Abnahme an Kohlenhydraten zu kompensieren. Weiter Schulungen in Ihrem normalen Niveau. Dies hilft führen Sie Ihre Kohlenhydrat-Shops und machen Platz für die Beladung, die nächste kommt.
  • Schritt 2. Drei bis vier Tage vor der Veranstaltung, steigern Sie Ihre Kohlenhydrat-Aufnahme auf etwa 70 Prozent der täglichen Kalorien. Schnitt zurück auf Lebensmittel mehr Fett, um für die zusätzlichen Kohlenhydrat-reiche Lebensmittel zu kompensieren. Auch zurückfahren Ihr Training zu vermeiden, mit der Energie, die Sie zu speichern versuchen up sind. Seien Sie ganz am Tag vor dem großen Ereignis.

Wie viele Kohlenhydrate Sie benötigen, hängt von Ihrer gesamten Kalorienziel sowie Ihren Sport. Für die meisten Athleten, 5 bis 7 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Gewicht pro Tag ist die richtige für allgemeine Ausbildungsmaßnahmen. Jedoch kann Ausdauersportler müssen 6 bis 10 Gramm pro Kilogramm. (1 kg entspricht 2,2 £.)

Beispiel Kohlenhydrat-loading Speiseplan
Hier ist ein Beispiel Kohlenhydrat-loading Speiseplan für einen Athleten, der 170 £ (77 Kilogramm) wiegt. Basierend auf 4 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht, besteht der Speiseplan von etwa 70 Prozent Kohlenhydrate. Sie können dieses Beispiel zwicken Kohlenhydrat-loading Mahlzeit Plan, um Ihren eigenen Geschmack und ernährungsphysiologischen Bedürfnisse anzupassen. Beachten Sie, dass 1 Gramm Kohlenhydrate 4 Kalorien hat.

Beispiel Kohlenhydrat-loading Speiseplan
Artikel (Menge) Kohlenhydrate (g) Insgesamt Kalorien
Frühstück
Milch-, Fett-frei (12 Unzen) 18 125
1 Hafer Bagel (4 1/2-Zoll Durchmesser) 70 334
Peanut Butter, glatt (1 Esslöffel) 3 94
Honey (1 Esslöffel) 17. 64
Morgen Snack
Abb. 2 Bars (3-Zoll-Bars) 40 198
Traubensaft aus Konzentrat (8 Unzen mit 4 Unzen Wasser gemischt) 48 191
Rosinen (1 1/2 Unzen) 34 127
Lunch
Milch-, Fett-frei (12 Unzen) 19 125
4 Scheiben Vollkornbrot (1 1/2 Unzen pro Stück) 46 277
Hähnchenbrust, ohne Haut (4 Unzen oder 1/2 Brust) geröstet 0 142
Römischer Salat, geschreddert (1/4 cup) 1 2
4 dünne Tomatenscheiben 2 11
Mayonnaise-Typ Salatdressing (2 Esslöffel) 7 115
Tortilla Chips, fettarme, gebacken (1 Unze) 23. 118
12 Baby-Karotten 10 42
Nachmittags-Snack
Low-fat Fruchtjoghurt (8 Unzen) 42 238
10 Weizen Cracker 14 91
2 mittelgroße Apfel 50 190
Cranberry-Saft, ungesüßt (12 Unzen) 46 174
Dinner
Lachs, gebacken (3 Unzen) 0 156
Brauner Reis (1 1/2 Tassen) 67 325
Broccoli, gedünstet (1 Tasse) 11 55
Milch-, Fett-frei (12 Unzen) 18 125
Eisbergsalat (1 1/4 Tassen) mit 5 Kirschtomaten und 1/4 Tasse geraspelte Möhren 9 38
Fettreduzierte italienische Salatsauce (2 Esslöffel) 1 22.
Walnüsse (1/4 cup) 4 191
Weizen Abendessen Walze (1 Unze) 13 76
Snack am Abend
Strawberry Scheiben (1/2 Tasse) 6 27.
Schokolade gefrorenen Joghurt, fettfrei, zuckerfrei (1 1/2 Tassen) 55 299
Insgesamt 674 3.972
Ernährung und gesunde Ernährung. Beispiel Kohlenhydrat-loading Speiseplan.
Ernährung und gesunde Ernährung. Beispiel Kohlenhydrat-loading Speiseplan.

Quelle: US Department of Agriculture, Agricultural Research Service 2012

Ergebnisse

Carboloading kann Ihnen mehr Energie während einer Ausdauer-Event. Sie fühlen sich weniger müde und sehen eine Verbesserung Ihrer Leistung nach Carboloading. Aber Carboloading ist nicht wirksam für alle.

Andere Faktoren können Einfluss auf Ihre sportliche Leistung oder mit der Wirksamkeit der Ihre Kohlenhydrat-loading Strategie beeinträchtigen, einschließlich Ihrer Fitness-Level, Flüssigkeitszufuhr und die Intensität Ihres Trainings. Selbst mit Carboloading, können Sie immer noch das Gefühl Muskelermüdung.

Wenn Sie ein Mann sind, können ein Kohlenhydrat-loading Ernährung erhöhen das Niveau von Glykogen in den Muskeln von 25 bis 100 Prozent der normalen Menge gespeichert. Allerdings kann Carboloading nicht so effektiv sein, wenn du eine Frau bist. Weniger Studien existieren über Carboloading bei Frauen, und sie haben gemischte Ergebnisse erzielt. Eine Frau kann müssen mehr Kalorien als üblich während Carboloading konsumieren, um die gleichen Leistungen erhalten wie ein Mann tut. Eine Frau Menstruationszyklus kann auch Auswirkungen auf die Wirksamkeit der Carboloading Gründen noch nicht klar.

Selbst wenn Sie Carboloading praktiziert haben, müssen Sie noch um Ihrem Körper die Energie, die während Ausdauer-Events, um Ihren Blutzuckerspiegel zu halten aufzufüllen. Sie können dies durch regelmäßig konsumieren Sportgetränke, Gele oder Bars, Obst, oder hart oder Kaubonbons während Ihrer Veranstaltung in Höhe von 30 bis 60 Gramm pro Stunde zu tun. Und vergessen Sie nicht, Kohlenhydrat-reiche Lebensmittel nach dem Endurance Event auch essen, um Ihre Glykogenspeicher wieder aufzufüllen.

Risiken

Carboloading ist nicht das Richtige für jeden Ausdauersportler. Es ist eine gute Idee, Ihren Arzt oder eine eingetragene Ernährungsberater konsultieren, bevor Sie Carboloading, starten Sie vor allem, wenn Sie Diabetes haben. Möglicherweise müssen Sie auch mit unterschiedlichen Mengen an Kohlenhydraten experimentieren, um etwas, das funktioniert am besten für Ihre Situation zu finden.

Ein Kohlenhydrat-loading Diät kann einige Nebenwirkungen oder Beschwerden, wie zB:

  • Gewichtszunahme. Großteil dieses Gewicht ist extra Wasser, aber wenn es Ihre Leistung behindert, sind Sie wahrscheinlich besser dran, das Überspringen der zusätzlichen Kohlenhydrate.
  • Verdauungs-beschwerden. Möglicherweise müssen Sie vermeiden oder zu begrenzen einige ballaststoffreiche Lebensmittel ein oder zwei Tage vor Ihrer Veranstaltung. Bohnen, Kleie und Brokkoli kann gassy Krämpfe, Blähungen und weicher Stuhl, wenn Sie Beladung bis du auf Kohlenhydrate.
  • Blutzucker Veränderungen. Carboloading Ihren Blutzuckerspiegel beeinflussen kann. Überwachen Sie Ihre Blutzucker während des Trainings oder Praktiken, um zu sehen, was am besten für Sie. Und zu Ihrem Ernährungsberater oder Arzt, um sicherzustellen, dass Ihr Speiseplan ist eine sichere für Ihre Situation zu sprechen.

Siehe auch