Ernährung und gesunde Ernährung

Vegetarische Ernährung: wie man die beste Ernährung bekommen

Eine gut geplante vegetarische Ernährung ist ein gesunder Weg, um Ihren Nährstoffbedarf zu decken. Finden Sie heraus, was Sie über eine pflanzliche Ernährung wissen müssen.

Eine gut geplante vegetarische Ernährung kann die Bedürfnisse von Menschen aller Altersgruppen, darunter auch Kinder, Jugendliche, schwangere und stillende Frauen. Der Schlüssel ist, sich bewusst sein, Ihre ernährungsphysiologischen Bedürfnisse, so dass Sie eine Diät, die sie trifft zu planen.

Formen der vegetarischen Ernährung

Ernährung und gesunde Ernährung. Vegetarische Ernährung: wie man die beste Ernährung zu bekommen.
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Wenn Menschen über eine vegetarische Ernährung zu denken, sie in der Regel darüber nachdenken, eine Diät, die nicht enthalten Fleisch, Geflügel oder Fisch. Aber vegetarische Ernährung variieren in welche Lebensmittel sie ein-und ausschließen:

  • Lacto-vegetarische Ernährung ausschließen Fleisch, Fisch, Geflügel und Eier, sowie Lebensmittel, die sie enthalten. Milchprodukte, wie Milch, Käse, Joghurt, Butter, enthalten sind.
  • Lacto-ovo vegetarischen Ernährung ausschließen Fleisch, Fisch und Geflügel, aber erlauben Milchprodukte und Eier.
  • Ovo-vegetarische Ernährung ausschließen Fleisch, Geflügel, Fisch und Milchprodukte, aber Eier ermöglichen.
  • Vegane Ernährung ausschließen Fleisch, Geflügel, Fisch, Eier und Milchprodukte - und Lebensmittel, die diese Produkte enthalten.

Manche Menschen folgen einem semivegetarian Ernährung - auch als eine flexitarian Diät - die in erster Linie ist eine Ernährung auf pflanzlicher Basis, sondern umfasst Fleisch, Milchprodukte, Eier, Geflügel und Fisch gelegentlich oder in kleinen Mengen.

Vegetarische Ernährung Pyramide

Eine gesunde Ernährung nimmt Planung und ein Lebensmittel-Pyramide kann ein hilfreiches Instrument sein. Die vegetarische Pyramide skizziert Gruppen von Lebensmitteln und Auswahl von Lebensmitteln, die, wenn sie in den richtigen Mengen gegessen, bilden die Grundlage für eine gesunde vegetarische Ernährung.

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Erste ausreichende Ernährung

Der Schlüssel zu einer gesunden vegetarischen Ernährung - wie jede Diät - ist es, eine Vielzahl von Lebensmitteln zu genießen. Kein einziges Lebensmittel bieten alle Nährstoffe, die Ihr Körper braucht. Je restriktiver Ihre Ernährung ist, desto mehr schwierig es sein kann, um alle Nährstoffe, die Sie brauchen. Eine vegane Ernährung, zum Beispiel, beseitigt natürlichen Nahrungsquellen von Vitamin B-12, sowie Milchprodukte, die gute Quellen für Kalzium sind.

Mit ein wenig Planung, aber Sie können sicher sein, dass Sie Ihre Ernährung alles, was Ihr Körper braucht, enthält. Achten Sie besonders auf folgende Nährstoffe:

  • Calcium hilft beim Aufbau und Erhalt starker Knochen und Zähne. Milch und Milchprodukte sind in höchsten Kalzium. Allerdings sind dunkelgrünes Gemüse wie Rüben und Grünkohl, Grünkohl und Brokkoli, gute pflanzlichen Quellen, wenn sie in ausreichenden Mengen gegessen. Calcium angereicherte und angereicherte Produkte, einschließlich Säfte, Getreide, Soja-Milch, Soja-Joghurt und Tofu, sind weitere Optionen.
  • Jod ist ein Bestandteil der Schilddrüsenhormone, die den Stoffwechsel regulieren, Wachstum und Funktion der wichtigsten Organe helfen. Veganer kann nicht genug bekommen Jod und Risiko von Mangel sein und möglicherweise sogar ein Kropf. Darüber hinaus können Lebensmittel wie Sojabohnen, Kreuzblütler und Süßkartoffeln zu fördern ein Kropf. Allerdings bietet nur 1/4 Teelöffel Jodsalz eine erhebliche Menge an Jod.
  • Eisen ist ein wesentlicher Bestandteil der roten Blutkörperchen. Getrocknete Bohnen und Erbsen, Linsen, Getreide angereichert, Vollkornprodukte, dunkel grünes Blattgemüse und Trockenfrüchte sind gute Quellen für Eisen. Da Eisen ist nicht so leicht aus pflanzlichen Quellen absorbiert, ist die empfohlene Aufnahme von Eisen für Vegetarier fast doppelt so hoch für Nichtvegetariern empfohlen. Um Ihren Körper Eisen aufnehmen, essen Lebensmittel reich an Vitamin C, wie Erdbeeren, Zitrusfrüchte, Tomaten, Kohl und Brokkoli, zur gleichen Zeit, wie Sie essen eisenhaltige Lebensmittel sind.
  • Omega-3-Fettsäuren sind für die Gesundheit des Herzens wichtig. Diäten, die nicht enthalten Fisch und Eier sind in der Regel in aktiven Formen von Omega-3-Fettsäuren gering. Rapsöl, Sojaöl, Walnüsse, Leinsamen und Sojabohnen sind eine gute Quelle von essentiellen Fettsäuren. Da jedoch die Umwandlung von pflanzlichen Omega-3 auf die Arten von Menschen verwendet wird, ist ineffizient, möchten Sie vielleicht angereicherte Produkte oder Nahrungsergänzungsmittel oder beides berücksichtigen.
  • Protein hilft bei der Erhaltung gesunder Haut, Knochen, Muskeln und Organe. Eier und Milchprodukte sind gute Quellen, und Sie brauchen nicht zu großen Mengen essen, um Ihre Protein gerecht zu werden. Sie können auch ausreichend Protein aus pflanzlichen Lebensmitteln, wenn Sie eine Vielzahl von ihnen den ganzen Tag essen. Pflanzliche Quellen enthalten Sojaprodukte und Fleischersatz, Hülsenfrüchte, Linsen, Nüsse, Samen und Vollkornprodukte.
  • Vitamin B-12 ist notwendig, um rote Blutkörperchen zu produzieren und zu verhindern, Anämie. Dieses Vitamin ist fast ausschließlich in tierischen Produkten gefunden, so kann es schwierig sein, genügend B-12 mit einer veganen Ernährung. Vitamin B-12-Mangel kann unentdeckt bei Menschen, die eine vegane Ernährung. Dies liegt daran, die vegane Ernährung ist reich an Vitamin genannt Folsäure, die Mangel an Vitamin B-12 maskieren kann bis schwere Probleme auftreten. Aus diesem Grund ist es wichtig, für Veganer, Vitaminpräparate, Vitamin angereicherte Getreide und angereicherte Soja-Produkte zu berücksichtigen.
  • Vitamin D spielt eine wichtige Rolle bei der Gesundheit der Knochen. Vitamin D wird auf Kuhmilch, einige Marken von Soja-und Reismilch, und einige Getreide und Margarinen zugesetzt. Achten Sie darauf, Etiketten von Lebensmitteln zu überprüfen. Wenn Sie nicht genug essen angereicherte Lebensmittel und haben eine begrenzte Sonneneinstrahlung, benötigen Sie möglicherweise ein Vitamin-D-Ergänzung (ein aus Pflanzen gewonnen werden).
  • Zink ist ein wesentlicher Bestandteil vieler Enzyme und spielt eine Rolle bei der Zellteilung und zur Bildung von Proteinen. Wie Eisen, Zink ist nicht so leicht aus pflanzlichen Quellen aufgenommen, wie es aus tierischen Produkten ist. Käse ist eine gute Option, wenn Sie Milchprodukte zu essen. Pflanzliche Quellen von Zink gehören Vollkornprodukte, Sojaprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und Weizenkeime.

Wenn Sie Hilfe beim Erstellen einer vegetarischen Ernährung ist die richtige für Sie ist, mit Ihrem Arzt und einem registrierten Ernährungsberater sprechen.

Erste Schritte

Wenn Sie nicht nach einer vegetarischen Ernährung sind aber du bist zu versuchen es zu denken, hier sind einige Ideen, um Ihnen den Einstieg erleichtern:

  • Ramp up. Jede Woche die Zahl der fleischlosen Mahlzeiten, die Sie bereits genießen, z. B. Spaghetti mit Tomatensauce oder Gemüse-Pfanne.
  • Infos zu ersetzen. Nehmen Lieblingsrezepte und versuchen sie ohne Fleisch. Zum Beispiel machen vegetarisches Chili durch Weglassen des Hackfleisch und ein zusätzliches Dose schwarze Bohnen. Oder machen Fajitas mit extra fester Tofu anstatt Huhn. Sie werden überrascht feststellen, dass viele Gerichte nur einfache Substitutionen verlangen.
  • Verzweigen sich. Scannen Sie das Internet für vegetarische Menüs. Kaufen oder leihen vegetarische Kochbücher. Check out ethnischen Restaurants, neue vegetarische Küche probieren. Je mehr Vielfalt, die Sie bringen, um Ihre vegetarische Ernährung ist, desto wahrscheinlicher werden Sie auf alle Ihre Nährstoffbedarf zu decken.

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