Ernährung und gesunde Ernährung

Ballaststoffe: wichtig für eine gesunde Ernährung

Fiber bietet viele gesundheitliche Vorteile. Hier ist, wie man mehr in Ihre Ernährung passen.

Essen Sie mehr Ballaststoffe. Wahrscheinlich haben Sie es schon gehört. Aber wissen Sie, warum Faser ist so gut für Ihre Gesundheit?

Ballaststoffe - vor allem in Früchten, Gemüse, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte - ist wahrscheinlich am besten für seine Fähigkeit, zu verhindern oder zu lindern Verstopfung bekannt. Aber Lebensmittel, die Faser kann andere gesundheitliche Vorteile als auch bieten, wie zum Beispiel helfen, ein gesundes Gewicht zu halten und senken das Risiko von Diabetes und Herzerkrankungen.

Auswählen leckere Lebensmittel, die Faser bieten ist nicht schwer. Finden Sie heraus, wie viel Ballaststoffe die Sie benötigen, die Lebensmittel, die sie enthalten, und wie man sie zu den Mahlzeiten und Snacks hinzuzufügen.

Was sind Ballaststoffe?

Ballaststoffe, auch als Raufutter oder Bulk bekannt ist, umfasst alle Teile von pflanzlichen Lebensmitteln, die Ihr Körper nicht verdauen oder absorbieren können. Im Gegensatz zu anderen Nahrungsbestandteile, wie Fette, Proteine ​​oder Kohlenhydrate - was Ihr Körper bricht und absorbiert - Faser nicht durch Ihren Körper verdaut. Stattdessen geht es relativ intakt durch den Magen, Dünndarm, Dickdarm und aus Ihrem Körper.

Fiber wird gemeinhin als lösliche (es löst sich in Wasser) oder unlösliche (es löst sich nicht) klassifiziert:

  • Lösliche Ballaststoffe. Diese Art der Faser löst sich in Wasser zu einem Gel-artigen Material zu bilden. Es kann helfen, niedrigere Cholesterin-und Blutzuckerspiegel. Lösliche Ballaststoffe in Hafer, Erbsen, Bohnen, Äpfel, Zitrusfrüchte, Karotten, Gerste und Flohsamen gefunden.
  • Unlösliche Ballaststoffe. Diese Art der Faser die Bewegung des Materials fördert durch den Verdauungstrakt und erhöht Stuhlmasse, so kann es von Vorteil für diejenigen, die mit Verstopfung oder unregelmäßiger Stuhlgang Kampf sein. Weizen-Vollkornmehl, Weizenkleie, Nüsse, Bohnen und Gemüse, wie Blumenkohl, grüne Bohnen und Kartoffeln, sind gute Quellen für unlösliche Ballaststoffe.

Die meisten pflanzlichen Lebensmitteln wie Haferflocken, Bohnen, enthalten sowohl lösliche und unlösliche Ballaststoffe. Allerdings variiert die Höhe des jeweiligen Typs in verschiedenen pflanzlichen Lebensmitteln. Um den größten Nutzen für die Gesundheit zu erhalten, essen eine Vielzahl von High-Faser-Lebensmittel.

Vorteile eines ballaststoffreiche Ernährung

Eine ballaststoffreiche Ernährung hat viele Vorteile, darunter:

  • Normalisiert Stuhlgang. Ballaststoffe erhöht das Gewicht und die Größe Ihrer Stuhl und macht es. Eine sperrige Hocker ist leichter zu passieren, abnehmende Ihre Chance von Verstopfung. Wenn Sie locker, wässrige Stühle haben, können Fasern auch dazu beitragen, den Stuhl verfestigen, weil es Wasser aufnimmt und fügt Schüttgut zum Stuhl.
  • Hilft bei der Aufrechterhaltung Darmgesundheit. A ballaststoffreiche Ernährung kann das Risiko der Entwicklung von Hämorrhoiden und kleinen Beuteln im Darm (Divertikulose) senken. Einige Faser im Dickdarm fermentiert werden. Forscher, wie diese eine Rolle bei der Verhinderung von Erkrankungen des Dickdarms spielen suchen.
  • Senkt den Cholesterinspiegel. Lösliche Ballaststoffe in Bohnen gefunden, kann Hafer, Leinsamen und Haferkleie niedrigere Total Cholesterinspiegel im Blut durch eine Senkung Low-Density-Lipoprotein oder "schlecht", Cholesterinspiegel helfen. Studien haben auch gezeigt, dass Ballaststoffe können auch andere Herz-Nutzen für die Gesundheit, wie die Verringerung der Blutdruck und Entzündungen haben.
  • Hilft bei der Kontrolle des Blutzuckerspiegels bei Menschen mit Diabetes, Faser -. Besonders löslicher Ballaststoff - kann die Aufnahme von Zucker verlangsamen und dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel. Eine gesunde Ernährung, die unlösliche Ballaststoffe enthält, kann auch das Risiko der Entwicklung von Typ-2-Diabetes.
  • Aids bei der Erreichung gesundes Gewicht. Ballaststoffreiche Lebensmittel erfordern in der Regel mehr Kauen Zeit, die Sie Ihrem Körper Zeit gibt sich zu registrieren, wenn Sie nicht mehr hungrig sind, so dass Sie weniger wahrscheinlich zu viel zu essen. Auch neigt eine ballaststoffreiche Ernährung, um eine Mahlzeit fühlen größer und länger verweilen, so dass Sie bleiben voll für eine größere Menge an Zeit. Und ballaststoffreiche Ernährung in der Regel auch weniger "Energie dichten", die sie haben weniger Kalorien bei gleichem Volumen der Nahrung bedeutet.

Ein weiterer Vorteil zugeschrieben Ballaststoffe ist die Prävention von Darmkrebs. Jedoch ist der Beweis, dass Faser Darmkrebs reduziert vermischt.

Wie viel Ballaststoffe brauchen Sie?

Wie viel Ballaststoffe brauchen Sie jeden Tag? Das Institute of Medicine, die wissenschaftlich fundierte Empfehlungen zu Fragen der Medizin und Gesundheit, gibt die folgenden täglichen Empfehlungen für Erwachsene:

Alter 50 oder jünger Alter 51 oder älter
Männer 38 Gramm 30 Gramm
Frauen 25 Gramm 21 Gramm

Institute of Medicine, 2012,

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Ballaststoffe: wichtig für eine gesunde Ernährung

Ihre beste Faser Entscheidungen

Wenn Sie sich nicht immer genügend Ballaststoffe pro Tag, müssen Sie, um Ihre Aufnahme zu steigern. Eine gute Wahl sind:

  • Vollkorn-Produkte
  • Früchte
  • Gemüse
  • Bohnen, Erbsen und andere Hülsenfrüchte
  • Nüsse und Samen

Raffiniert oder verarbeiteten Lebensmitteln - wie Obst-und Gemüse-, Zellstoff-Säfte, Weißbrot und Pasta, und Nicht-Vollkorn-Getreide - niedriger sind in der Faser. Das Korn-Raffination entfernt den äußeren Mantel (Kleie) aus dem Getreide, das seinen Ballaststoffgehalt senkt. Ebenso das Entfernen der Haut von Obst und Gemüse verringert ihre Ballaststoffgehalt.

Faserergänzungen und angereicherte Lebensmittel

Vollwertkost statt Faserergänzungen sind in der Regel besser. Fiber Ergänzungen - wie Metamucil, Citrucel und FiberCon - bieten nicht die Vielzahl von Fasern, Vitamine, Mineralien und anderen wertvollen Nährstoffen, dass Lebensmittel zu tun.

Allerdings können manche Menschen müssen noch eine Faser zu ergänzen, wenn Veränderungen in der Ernährung nicht ausreicht, oder wenn sie bestimmte medizinische Bedingungen, wie Verstopfung, Durchfall oder Reizdarm. Immer mit Ihrem Arzt, wenn Sie glauben, Sie brauchen, um Faserergänzungen nehmen.

Fiber ist auch mit einigen Lebensmitteln zugesetzt. Allerdings ist es noch nicht klar, ob aufgenommen Faser bietet die gleichen gesundheitlichen Vorteile wie natürlich vorkommende Quellen.

Tipps für den Einbau in der Faser

Brauchen Sie Ideen für das Hinzufügen von mehr Ballaststoffe, um Ihre Mahlzeiten und Snacks? Versuchen Sie diese Vorschläge:

  • . Jump-Start in den Tag zum Frühstück wählen eine ballaststoffreiche Frühstücksflocken - 5 oder mehr Gramm Ballaststoffe pro Portion. Entscheiden Sie sich für Getreide mit "Vollkorn", "Kleie" oder "Faser" im Namen. Oder fügen Sie ein paar Esslöffel unverarbeitete Weizenkleie, Ihre Lieblings-Müsli.
  • Wechseln Sie Vollkornprodukte. Verbrauchen mindestens die Hälfte aller Körner als Vollkornprodukte. Schauen Sie für Brote, die Liste Vollkornbrot, Vollkorn-Weizenmehl oder andere Vollkornprodukte als erste Zutat auf dem Etikett. Suchen Sie nach einer Marke mit mindestens 2 Gramm Ballaststoffe eine Portion. Experiment mit braunem Reis, Wildreis, Gerste, Vollkornnudeln und Bulgur.
  • Masse Ihrer Backwaren. Ersetzen Vollkorn-Mehl für die Hälfte oder alle der weißen Mehl beim Backen. Vollkorn-Mehl ist schwerer als weißes Mehl. In Hefe Brot, verwenden ein bisschen mehr Hefe oder lassen Sie den Teig länger steigen. Bei der Verwendung von Backpulver, erhöhen sie um 1 Teelöffel für jeweils 3 Tassen Vollkornmehl. Versuchen Sie, crushed Kleie Getreide, unverarbeitete Weizenkleie oder ungekocht Haferflocken Muffins, Kuchen und Kekse.
  • Mix it up. Hinzufügen vorgeschnittenen Frisches oder tiefgekühltes Gemüse zu Suppen und Soßen. Zum Beispiel, gehackt Mix gefrorenen Brokkoli in vorbereitete Spaghetti-Sauce oder werfen frischem Baby Karotten in Eintöpfen.
  • Holen Sie sich ein Bein mit Hülsenfrüchten. Bohnen, Erbsen und Linsen sind eine hervorragende Quelle für Ballaststoffe. In Kidneybohnen aus der Dose Suppe oder einem grünen Salat. Oder machen Nachos mit gebackenen schwarzen Bohnen, viel frisches Gemüse, Vollkorn-Tortilla-Chips und Salsa.
  • Essen Sie Obst zu jeder Mahlzeit. Äpfel, Bananen, Orangen, Birnen und Beeren sind eine gute Quelle für Ballaststoffe.
  • Als Snacks zählen. Frisches Obst, rohes Gemüse, fettarme Popcorn und Vollkorn-Cracker sind alle eine gute Wahl. Eine gelegentliche Handvoll Nüsse oder getrocknete Früchte ist auch eine gesunde, ballaststoffreiche Snacks - obwohl bewusst sein, dass Nüsse und getrocknete Früchte reich an Kalorien sind.
Ernährung und gesunde Ernährung. Normalisiert Stuhlgang.
Ernährung und gesunde Ernährung. Normalisiert Stuhlgang.

Ballaststoffreiche Lebensmittel sind gut für Ihre Gesundheit. Aber die Zugabe von zu viel Ballaststoffe zu schnell fördern können Blähungen, Blähungen und Krämpfe. Steigern Faser in Ihrer Ernährung schrittweise über einen Zeitraum von ein paar Wochen. Dadurch können die natürlichen Bakterien in Ihrem Verdauungssystem auf die Änderung einzustellen.

Auch viel Wasser trinken. Fiber funktioniert am besten, wenn es Wasser aufnimmt, so dass Ihr Stuhl weich und voluminös.

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