Herzkrankheit

Herz-gesunde Ernährung: 8 Schritte, um Herzkrankheiten vorzubeugen

Ändern Sie Ihre Essgewohnheiten kann schwierig werden. Beginnen Sie mit diesen acht Strategien, kick-start Ihr Weg zu einer Herz-gesunde Ernährung.

Obwohl Sie vielleicht wissen, dass der Verzehr bestimmter Lebensmittel kann Ihr Risiko für Herzkrankheiten erhöhen, ist es oft schwer, Ihre Ernährungsgewohnheiten zu ändern. Ob Jahren ungesunde Ernährung haben unter Ihrem Gürtel oder Sie wollen einfach die Feinabstimmung Ihrer Ernährung, hier sind acht Herz-gesunde Diät-Tipps. Sobald Sie wissen, welche Lebensmittel zu mehr und welche Lebensmittel zu begrenzen essen, werden Sie auf Ihrem Weg zu einer Herz-gesunde Ernährung sein.

1. Kontrollieren Sie Ihre Portionsgröße

Wie viel Sie essen, ist genauso wichtig wie das, was Sie essen. Überladen Sie Ihren Teller, wobei Sekunden und essen, bis Sie das Gefühl gefüllt zu essen mehr Kalorien, Fett und Cholesterin als Sie sollten führen. Portionen in Restaurants serviert werden, sind oft mehr als jeder andere Bedürfnisse. Behalten Sie den Überblick über die Anzahl der Portionen, die Sie essen - und verwenden Sie geeignete Portionsgrößen - zur Regulierung Ihres Portionen. Essen Sie mehr von kalorienarmen, nährstoffreichen Lebensmitteln, wie Obst und Gemüse und weniger hochkalorische, hohe Natrium-Lebensmittel, wie raffiniert, verarbeiteten oder Fastfood, gestalten können Ihre Ernährung sowie Ihr Herz und Taille.

Eine Portionsgröße ist eine bestimmte Menge von Lebensmitteln, durch gemeinsame Messungen wie Tassen, Unzen oder Stücke definiert. Zum Beispiel ist eine Portion Nudeln 1/2 Tasse, oder etwa die Größe eines Eishockey-Puck. Eine Portion Fleisch, Fisch oder Huhn ist 2 bis 3 Unzen oder über die Größe und Dicke von einem Kartenspiel. Gemessen Portionsgröße ist eine erlernte Fähigkeit. Möglicherweise müssen Sie Messbecher und Löffel oder eine Skala verwenden, bis Sie mit Ihrem Urteil sind.

2. Essen Sie mehr Obst und Gemüse

Gemüse und Obst sind gute Quellen für Vitamine und Mineralstoffe. Gemüse und Obst sind auch kalorienarm und reich an Ballaststoffen. Gemüse und Früchte enthalten Substanzen in Pflanzen, die zu verhindern, Herz-Kreislauf-Krankheit gefunden. Essen Sie mehr Obst und Gemüse kann Ihnen helfen, weniger zu essen fettreiche Lebensmittel, wie Fleisch, Käse und Snacks.

Mit Gemüse und Obst in der Ernährung kann einfach sein. Halten Gemüse gewaschen und in Ihrem Kühlschrank für schnelle Snacks geschnitten. Halten Sie Obst in eine Schüssel in der Küche, so dass Sie sich daran erinnern werde, es zu essen. Wählen Sie Rezepte, Gemüse oder Früchte haben als Hauptbestandteil, wie Gemüse-Wok oder frisches Obst in Salate gemischt.

Obst und Gemüse zu wählen Obst und Gemüse zu vermeiden
  • Frisches oder tiefgekühltes Gemüse und Obst
  • Low-Natrium Gemüsekonserven
  • Obstkonserven in Saft oder Wasser verpackt
  • Coconut
  • Gemüse mit cremigen Saucen
  • Gebraten oder paniert Gemüse
  • Obstkonserven in schweren Sirup verpackt
  • Tiefgefrorenes Obst mit Zucker

3. Wählen Sie Vollkornprodukte

Ganze Körner sind gute Quellen für Ballaststoffe und andere Nährstoffe, die eine Rolle spielen bei der Regulierung des Blutdrucks und die Gesundheit des Herzens. Sie können die Menge an Vollkorn in einer Herz-gesunde Ernährung durch einfache Substitutionen für raffinierte Getreideprodukte erhöhen. Oder sei abenteuerlich und versuchen eine neue Vollkorn, wie Vollkorn-Couscous, Quinoa oder Gerste.

Herzerkrankungen. Herz-gesunde Ernährung: 8 Schritte, um Herzkrankheiten vorzubeugen.
Herzerkrankungen. Herz-gesunde Ernährung: 8 Schritte, um Herzkrankheiten vorzubeugen.

Eine weitere einfache Möglichkeit, ganze Körner auf Ihre Ernährung ist Leinsamen. Leinsamen sind kleine braune Samen, die reich an Ballaststoffen sind und Omega-3-Fettsäuren, die Ihre gesamten Cholesterinspiegel im Blut senken kann. Sie können mahlen die Samen in einer Kaffeemühle oder Küchenmaschine und rühren Sie einen Teelöffel davon in Joghurt, Apfelmus oder heiße Getreide.

Grain Produkte zu wählen Getreideprodukte zu begrenzen oder zu vermeiden
  • Weizen-Vollkornmehl
  • Vollkornbrot, vorzugsweise 100% Vollkornbrot oder 100% Vollkornbrot
  • Breitband-Faser Getreide mit 5 g oder mehr der Fasern in einer Portion
  • Vollkornprodukte wie Naturreis, Gerste und Buchweizen (Kascha)
  • Vollkorn-Pasta
  • Haferflocken (Stahl-cut oder regelmäßig)
  • Leinsamen
  • Weiß, raffiniertes Mehl
  • Weißbrot
  • Muffins
  • Gefrorene Waffeln
  • Maisbrot
  • Doughnuts
  • Biscuits
  • Schnelle Brote
  • Granola Bars
  • Cakes
  • Pies
  • Eiernudeln
  • Popcorn
  • Fettreiche Imbißcracker

4. Beschränken ungesunde Fette und Cholesterin

Begrenzung, wie viel gesättigten und Transfettsäuren Sie essen, ist ein wichtiger Schritt, um Ihren Cholesterinspiegel im Blut zu senken und senken das Risiko der koronaren Herzkrankheit. Ein hoher Cholesterinspiegel im Blut kann zu einer Anhäufung von Plaques in den Arterien, die so genannte Arteriosklerose, die das Risiko von Herzinfarkt und Schlaganfall führen kann, zu erhöhen.

Die Europäische Heart Association bietet diese Richtlinien, wie viel Fett und Cholesterin in einer Herz-gesunde Ernährung gehören:

Typ von Fett Empfehlung
Gesättigte Fettsäuren Weniger als 7% des gesamten täglichen Kalorien oder weniger als 14 g gesättigte Fettsäuren, wenn Sie eine 2.000-Kalorien-pro-Tag-Diät
Trans-Fettsäuren Weniger als 1% des gesamten täglichen Kalorien oder weniger als 2 g von Trans-Fettsäuren, wenn Sie eine 2.000-Kalorien-pro-Tag-Diät
Cholesterin Weniger als 300 mg pro Tag für gesunde Erwachsene, weniger als 200 mg pro Tag für Erwachsene mit einem hohen LDL ("schlechtes" Cholesterin) oder diejenigen, die die Cholesterin-senkende Medikamente sind

Der beste Weg, gesättigten und Transfettsäuren in der Ernährung zu reduzieren, ist die Menge an festen Fetten zu begrenzen - Butter, Margarine und Verkürzung - Sie Lebensmittel hinzufügen beim Kochen und Servieren. Sie können auch eine Verringerung der Menge an gesättigtem Fett in der Ernährung durch Trimmen Fett aus Ihrem Fleisch oder Auswahl mageres Fleisch mit weniger als 10 Prozent Fett.

Sie können auch fettarme Substitutionen, wenn möglich für eine Herz-gesunde Ernährung. Zum Beispiel oben Ihre Ofenkartoffel mit Salsa oder fettarmen Joghurt statt Butter oder verwenden Früchten mit niedrigem Zuckergehalt auf Toast statt Margarine zu verbreiten.

Möglicherweise möchten Sie auch auf die Etiketten von Lebensmitteln von einigen Kekse, Cracker und Chips zu überprüfen. Viele dieser Snacks - auch diejenigen, die mit "fettreduziert" - kann mit Ölen, die trans-Fetten hergestellt werden. Ein Hinweis, dass ein Lebensmittel eine Trans-Fettsäuren in sich hat ist der Ausdruck "teilweise gehärtet" in der Zutatenliste.

Wenn Sie Fette zu tun, wählen Sie einfach ungesättigte Fette, wie Olivenöl oder Rapsöl. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren, in Nüssen und Samen, sind auch eine gute Wahl für eine Herz-gesunde Ernährung. Wenn anstelle von gesättigten Fettsäuren verwendet wird, kann einfach und mehrfach ungesättigten Fette senken Sie Ihre gesamten Cholesterinspiegel im Blut. Aber Mäßigung ist unerlässlich. Alle Arten von Fett sind reich an Kalorien.

Fette zu wählen Fette zu begrenzen
  • Olivenöl
  • Canola Öl
  • Margarine, die frei von Transfettsäuren ist
  • Cholesterin senkende Margarine, wie Benecol, Versprechen oder Smart Balance Activ
  • Butter
  • Schmalz
  • Speck
  • Gravy
  • Sahne-Sauce
  • Milchfreies Creamer
  • Hydrogenated Margarine und Verkürzung
  • Kakaobutter, in Schokolade gefunden
  • Kokos-, Palm-, Baumwollsamen-und Palmkernöl Öle

Siehe auch

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5. Wählen Sie fettarme Proteinquellen

Mageres Fleisch, Geflügel und Fisch, fettarme Milchprodukte und Eiweiß oder Ei Substitute sind einige Ihrer besten Proteinquellen. Aber seien Sie vorsichtig, um weniger Fett Optionen, wie Magermilch statt Vollmilch und Haut Hähnchenbrust anstatt fried chicken Pastetchen wählen.

Fisch ist eine weitere gute Alternative zu fettreichen Fleischsorten. Und bestimmte Arten von Fisch sind reich an Omega-3-Fettsäuren, die Blutfette genannt Triglyceride senken können. Hier finden Sie die höchsten Mengen an Omega-3-Fettsäuren in Kaltwasser-Fische, wie Lachs, Makrele und Hering zu finden. Andere Quellen sind Leinsamen, Walnüsse, Soja und Rapsöl.

Hülsenfrüchte - Bohnen, Erbsen und Linsen - sind auch gute Quellen von Protein und enthalten weniger Fett und kein Cholesterin, so dass sie gute Substitute für Fleisch. Setzt pflanzlichem Eiweiß für tierisches Eiweiß - zum Beispiel, ein Soja oder Bohne Burger für einen Hamburger - reduzieren Sie Ihr Fett und Cholesterin-Aufnahme.

Proteine ​​zu wählen Proteine ​​zu begrenzen oder zu vermeiden,
  • Fettarme Milchprodukte wie Magermilch oder fettarmer (1%) Milch, Joghurt und Käse
  • Eiklar oder Ei Ersatzstoffe
  • Fisch, vor allem Fettsäuren, Kaltwasser-Fische, wie Lachs
  • Geflügel ohne Haut
  • Hülsenfrüchte
  • Sojabohnen und Soja-Produkte, z. B. Soja-Burger und Tofu
  • Lean Hackfleisch
  • Vollmilch und andere Milchprodukte
  • Innereien, wie Leber
  • Eigelb
  • Fatty und marmorierte Fleisch
  • Spareribs
  • Aufschnitt
  • Hot Dogs und Würstchen
  • Speck
  • Gebraten oder paniert Fleisch

6. Reduzieren Sie die Natrium in der Nahrung

Essen viel Natrium kann zu Bluthochdruck, ein Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Krankheit beitragen. Reduzierung Natrium ist ein wichtiger Teil einer Herz-gesunde Ernährung. Das Landwirtschaftsministerium empfiehlt:

  • Gesunde Erwachsene haben nicht mehr als 2.300 Milligramm (mg) Natrium pro Tag (etwa ein Teelöffel)
  • Menschen im Alter von 51 oder älter, Afro-Europäer und Menschen, die mit hohem Blutdruck, Diabetes oder chronischen Nierenerkrankungen diagnostiziert wurden, haben nicht mehr als 1.500 mg Natrium pro Tag

Obwohl die Verringerung der Menge von Salz in den Speisen Sie am Tisch oder beim Kochen ist ein guter erster Schritt, kommt viel von dem Salz Sie essen aus Dosen oder verarbeitete Lebensmittel, wie Suppen und Tiefkühlkost. Essen frische Lebensmittel und Ihre eigenen Suppen und Eintöpfe kann die Menge von Salz Sie essen. Wenn Sie den Komfort Dosensuppen und Fertiggerichte mag, für diejenigen mit eingeschränkter Natrium aussehen. Seien Sie vorsichtig bei Lebensmitteln, die zu weniger Natrium Anspruch, weil sie gewürzt mit Meersalz anstelle von normalen Kochsalz sind - Meersalz hat den gleichen Nährwert wie normales Salz.

Ein weiterer Weg, um die Menge von Salz Sie essen zu reduzieren ist es, Ihre Gewürze sorgfältig wählen. Viele Gewürze sind in reduziertem Natrium-Versionen zur Verfügung, und Salz-Ersatz kann Geschmack Ihrer Lebensmittel hinzufügen mit weniger Natrium.

Salzarme Produkte zu wählen Hoch-Salz-Elemente zu vermeiden,
  • Kräuter und Gewürze
  • Salzersatz
  • Ermäßigte Salz Dosensuppen oder Fertiggerichte
  • Statt Salz-Versionen von Gewürzen, wie Salz-reduzierte Sojasauce und reduziertem Salz Ketchup
  • Speisesalz
  • Canned Suppen und Fertiggerichten wie Tiefkühlkost
  • Tomatensaft
  • Sojasoße

7. Planen Sie voraus: erstellen Tagesmenüs

Sie wissen, welche Lebensmittel in Ihrem Herz-gesunde Ernährung und welche zu begrenzen verfügen. Jetzt ist es Zeit, um Ihre Pläne in die Tat umzusetzen.

Erstellen Sie täglich Menüs mit den sechs oben genannten Strategien. Bei der Auswahl der Lebensmittel für jede Mahlzeit und jedem Imbiss, betonen Gemüse, Obst und Vollkornprodukte. Wählen Sie mageres Protein-Quellen und begrenzen fettreiche und salzigen Speisen. Schauen Sie sich Ihre Portionsgrößen und Abwechslung in Ihre Menüauswahl. Zum Beispiel, wenn Sie gegrillten Lachs an einem Abend haben, versuchen Sie einen schwarzen Bohnen-Burger in der nächsten Nacht. Dies hilft sicherzustellen, dass Sie alle Nährstoffe, die Ihr Körper braucht, zu bekommen. Vielfalt macht auch Ihre Mahlzeiten und Snacks interessanter.

8. Gönnen Sie sich eine gelegentliche Behandlung

Gönnen Sie sich ein Genuss hin und wieder. Ein Schokoriegel oder Handvoll Kartoffelchips nicht entgleisen Ihre Herz-gesunde Ernährung. Aber lassen Sie es nicht zu einer Entschuldigung wiederum für den Verzicht auf Ihre gesunde Ernährung Plan. Wenn overindulgence ist eher die Ausnahme als die Regel, werden Sie balancieren die Dinge auf lange Sicht. Was wichtig ist, dass Sie gesunde Lebensmittel zu essen die meiste Zeit.

Integrieren Sie diese acht Tipps in Ihr Leben, und du wirst feststellen, dass weiterhin Herz-gesunde Ernährung sowohl machbar und angenehm ist. Mit der Planung und ein paar einfachen Substitutionen, können Sie mit Ihrem Herz im Auge zu essen.

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