Hoher Blutdruck (Hypertonie)

Übung: Eine drogenfreie Ansatz zur Senkung von Bluthochdruck

Mit hoher Blutdruck und nicht genug Bewegung sind eng verwandt. Entdecken Sie, wie kleine Veränderungen in Ihrer täglichen Routine kann einen großen Unterschied machen.

Ihr Risiko von hohem Blutdruck (Hypertonie) steigt mit dem Alter, aber immer etwas Bewegung kann einen großen Unterschied machen. Und wenn Ihr Blutdruck ist bereits hoch, ausüben kann Ihnen helfen, zu kontrollieren. Denke nicht, du hast einen Marathon laufen oder besuchen ein Fitnessstudio. Stattdessen beginnen langsam und arbeiten mehr körperliche Aktivität in Ihren Alltag.

Wie Übung kann Ihren Blutdruck senken

Wie sind hoher Blutdruck und Bewegung verbunden? Regelmäßige körperliche Aktivität macht das Herz stärker. Ein stärkeres Herz mehr Blut mit weniger Aufwand zu pumpen. Wenn Ihr Herz weniger arbeiten, um die Pumpe, verringert sich die Kraft auf die Arterien, senken Ihren Blutdruck.

Die obere Zahl in einer Blutdruckmessung - - um durchschnittlich 4 bis 9 Millimeter Quecksilbersäule (mm Hg) immer aktiv kann Ihr systolischer Blutdruck zu senken. Das ist so gut wie einige Blutdruckmedikamente. Für manche Menschen immer etwas Bewegung ist genug, um die Notwendigkeit für Blutdruck-Medikamente reduzieren.

Wenn Ihr Blutdruck ist zu einem wünschenswerten Niveau - weniger als 120/80 mm Hg - Bewegung kann helfen, halten Sie sie von steigenden, während Sie altern. Regelmäßige Bewegung hilft Ihnen auch ein gesundes Gewicht beizubehalten, ein weiterer wichtiger Weg, um den Blutdruck zu kontrollieren.

Aber, um Ihren Blutdruck niedrig, müssen Sie halten die Ausübung. Es dauert etwa ein bis drei Monate für regelmäßige Bewegung, eine Auswirkung auf den Blutdruck haben. Die Vorteile dauern nur so lange, wie Sie weiterhin ausüben.

Wie viel Bewegung brauchen Sie?

Flexibilität und Kräftigungsübungen wie Gewichtheben sind ein wichtiger Teil einer umfassenden Fitness-Plan, aber es dauert aerobe Tätigkeit, um hohen Blutdruck zu kontrollieren. Und Sie müssen nicht Stunden im Fitnessstudio verbringen jeden Tag, um zu profitieren. Würde man moderate körperliche Aktivitäten zu Ihrer täglichen Routine helfen.

Hoher Blutdruck (Hypertonie). Lernen und die Verwendung der richtigen Form.
Hoher Blutdruck (Hypertonie). Lernen und die Verwendung der richtigen Form.

Jede körperliche Aktivität, die Ihr Herz und Atemfrequenz erhöht wird als Aerobic-Übungen, einschließlich:

  • Hausarbeit, wie Rasen mähen, Laub oder Schrubben
  • Aktive Sportarten wie Basketball oder Tennis
  • Treppensteigen
  • Gehen
  • Jogging
  • Radfahren
  • Schwimmen

Die European Heart Association empfiehlt, erhalten Sie mindestens 150 Minuten moderate Bewegung, 75 Minuten kräftige Übung oder einer Kombination von beiden jede Woche. Ziel für mindestens 30 Minuten aerobe Aktivität an den meisten Tagen der Woche. Wenn Sie sich nicht beiseite so viel Zeit auf einmal daran erinnern, dass kürzere Ausbrüche von Aktivität zählen auch. Sie können brechen Sie Ihr Training in drei 10-minütige Sitzungen des Ausdauertrainings und erhalten die gleiche Leistung wie eine 30-minütige Sitzung.

Krafttraining und Bluthochdruck

Krafttraining kann eine vorübergehende Erhöhung des Blutdrucks während des Trainings. Dieser Anstieg ist dramatisch sein - je nachdem, wie viel Gewicht Sie heben. Aber kann Gewichtheben auch langfristigen Nutzen, den Blutdruck, die das Risiko einer temporären Spitze für die meisten Menschen überwiegen.

Wenn Sie hohen Blutdruck haben und wollen Krafttraining in Ihrem Fitness-Programm gehören, denken Sie daran:

  • Lernen und die Verwendung der richtigen Form beim Anheben um die Verletzungsgefahr zu reduzieren.
  • Halten Sie nicht Ihren Atem an. Halten Sie den Atem während der Belastung kann zu gefährlichen Spitzen im Blutdruck verursachen. Stattdessen einfach und kontinuierlich atmen bei jedem Aufzug.
  • Heben Sie leichtere Gewichte weitere Male. Schwerere Gewichte erfordern mehr Stamm, der eine größere Erhöhung des Blutdrucks führen kann. Sie können Ihre Muskeln mit leichteren Gewichten Herausforderung durch die Erhöhung der Anzahl der Wiederholungen, die Sie tun.
  • Hören Sie auf Ihren Körper. Stoppen Sie Ihre Aktivität sofort, wenn Sie stark außer Atem oder schwindlig oder wenn Sie Schmerzen in der Brust oder Druck werden.

Wenn Sie möchten, dass Krafttraining Übungen versuchen, sicherzustellen, dass Sie Ihren Arzt OK.

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Wenn Sie Ihren Arzt OK

Manchmal ist es am besten mit Ihrem Arzt, bevor Sie in einer Übung Programm zu springen, vor allem, wenn:

  • Du bist ein Mann älter als 40 Jahre oder eine Frau älter als 50 Jahre
  • Sie rauchen
  • Sie sind übergewichtig oder fettleibig
  • Sie haben einen chronischen Erkrankung wie Bluthochdruck oder hohe Cholesterinwerte
  • Du hattest einen Herzinfarkt
  • Sie haben eine Familiengeschichte von Herz-Probleme vor dem Alter von 55
  • Sie Schmerzen in der Brust oder schwindlig werden mit Anstrengung
  • Sie sind unsicher, ob Sie bei guter Gesundheit sind

Wenn Sie irgendwelche Medikamente regelmäßig einnehmen, fragen Sie Ihren Arzt, wenn die Ausübung wird es anders funktionieren oder ändern Sie ihre Nebenwirkungen - oder wenn Sie Ihre Medikamente werden, wie Ihr Körper reagiert auf Ausübung beeinflussen.

Halten Sie es sicher

Um die Gefahr von Verletzungen zu reduzieren, während der Ausübung, beginnen langsam. Denken Sie daran, sich aufzuwärmen, bevor Sie ausüben und danach abkühlen. Bauen Sie die Intensität Ihres Trainings allmählich.

Beenden Sie das Training und suchen Sie sofort medizinische Versorgung, wenn Sie irgendwelche Warnzeichen während der Übung, einschließlich erleben:

  • Schmerzen in der Brust oder Engegefühl
  • Schwindel oder Ohnmacht
  • Schmerzen in einem Arm oder den Kiefer
  • Starke Kurzatmigkeit
  • Ein unregelmäßiger Herzschlag
  • Übermüdung

Überwachen Sie Ihre Fortschritte

Der einzige Weg, um hohen Blutdruck zu erkennen ist, den Überblick über Ihre Blutdruckwerte zu halten. Haben Sie Ihren Blutdruck bei jedem Arztbesuch überprüft, oder verwenden Sie ein Haus Blutdruckmessgerät. Wenn Sie bereits einen hohen Blutdruck haben, können Home-Monitoring können Sie wissen, ob Ihre Fitness-Routine hilft, Ihren Blutdruck zu senken, und kann es machen, so dass Sie nicht brauchen, um den Arzt zu besuchen, um Ihren Blutdruck überprüft so oft.

Wenn Sie Ihren Blutdruck zu Hause zu überwachen entscheiden, erhalten Sie die genauesten Messwerte, wenn Sie Ihren Blutdruck zu überprüfen, bevor Sie trainieren, oder mindestens eine Stunde nach dem Sport.

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